В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.
Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки на самом деле, разберем в сегодняшней статье.
Анатомические факты
Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.
Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).
Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.
Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.
Как раз поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.
Оптимальная частота тренировок для рук
Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.
На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.
Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны. Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.
Дело в том, что есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:
- Комплексное восстановление организма
Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.
Это интересно: 5 способов ускорить восстановление
Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.
- Косвенная нагрузка
Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.
Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.
- Силовая направленность тренировок
Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.
Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления. То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.
К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.
Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.
- Уровень физической подготовки
Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.
В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:
Начальный уровень
- Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня
Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.
- При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю
Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.
Средний уровень
- При занятиях на массу и силу частота прокачки рук — 1 раз в 4-5 дней
В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю.
- Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю
Продвинутый уровень
Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук:
- Тренировки на массу и силу проводятся только 1 раз в неделю
- На рельеф – 1-2 раза в неделю
Застой – расплата за чрезмерный энтузиазм
Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.
Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.
Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.
Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.
На этом все!
Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.
