Периодичность тренировок ног по этой схеме — 1-2 раза в неделю.
Не забывайте в другие дни прорабатывать другие крупные группы мышц, чтобы построить гармоничное телосложение и улучшить силовые показатели по всем направлениям.
В программе для среднего и продвинутого уровня используются очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях. Они позволят прогрессировать еще достаточное количество времени.
Опять же, первые тренировки начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела и постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.
Как только становится легко, берем в руки утяжелители и повторяем круг.
Особенности тренировок ног дома
Рано или поздно (из практики, скорее, рано) тренировки ног в домашних условиях станут для вас легкими. Следовательно, прогресс в росте мышечной массы и силы остановится. И это нормально!
Остановка прогресса значит, что вы просто “переросли” домашние тренировки!
Можете продолжать качать ноги дома, но только для поддержания достигнутой формы.
Также хорошим вариантом будет работать в режиме выносливости.
Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100, 500, 1000 повторений за один подход без отдыха! Результат будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.
Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги, увеличивая их объем и силу?
Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!
Чтобы расти, нужно постоянно прогрессировать, подвергая организм новому тренировочному стрессу. И занятия с «железом» — единственный способ это сделать.
Рекомендации по питанию
Настоящие тренировки на ноги тяжелые и изматывающие. Самые большие затраты энергии происходят именно при прокачке ног.
Если вы хотите, чтобы ноги росли, придется серьезно следить за питанием! Иначе получите обратный эффект.
Из-за больших энергозатрат вместо мышечного роста ваши ноги могут похудеть еще больше!
Основные рекомендации по питанию для больших и сильных ног будут следующими:
- Норма потребления белка при силовых нагрузках – 2 грамма на 1 кг собственного веса
Например, ваш вес 70 кг. Значит, суточная норма — 140 грамм (70 кг×2 г).
Белок – это строительный материал для ваших мышц. Поэтому так важно получать его ежедневно в нужных количествах.
Обратите внимание на мясо, рыбу, птицу, яйца и кисломолочные продукты.
- Потребление углеводов в соотношении к белкам — 3:1
То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.
Для веса 70 кг и суточной нормы белка в 140 грамм это составит 420 грамм углеводов в сутки (140 грамм белка×3).
Энергию человек получает в первую очередь из углеводов. Поэтому они также очень важны во время работы на массу.
Предпочтение отдается сложным углеводам из круп и овощей, а также фруктам.
- Жиры животного происхождения ограничьте, ведь они в 2 раза калорийнее, чем белки и углеводы
Обратите внимание на растительные жиры — масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи.
- Следите за потреблением должного количества жидкости (0.30-0.40 мл на 1кг веса тела чистой воды)
Потребление других видов жидкости, таких как чай, кофе или соки, в расчет не берется.
На этом все!
Используйте наши рекомендации и ваш домашний тренинг ног обязательно принесет результат. Удачи!
