Когда новичок впервые оказывается в тренажерном зале, у него логично возникает вопрос о том, с чего начинать тренировку, что делать на протяжении занятия и по его окончании.
Идеальный вариант — это тренировки с персональным тренером, который четко знает, как организовать процесс.
Но если вы решили заниматься самостоятельно, в этой статье вы найдете подсказки о том, из чего должна состоять правильная тренировка в тренажерном зале.
Основные элементы тренировки
Независимо от того, какие цели ставит перед собой человек, занимающийся в зале, структура проведения любой тренировки всегда одинакова.
Это может быть стимуляция роста мышц и силы, похудение и рельеф, развитие двигательных качеств и тому подобное.
Но занятие всегда состоит из 3-х частей:
- Разминка
- Основная часть
- Заминка
Поговорим о каждой более детально.
Значение разминки
Главной целью разминки является подготовка организма к предстоящим тренировочным нагрузкам.
Она бывает двух типов – общая и специальная.
Общая разминка – это, как правило, выполнение кардио на протяжении 5-7 минут, а также суставная гимнастика.
Для этого часто используется велотренажер, медленный бег, ходьба на беговой дорожке или орбитрек.
Специальная разминка предполагает выполнение предстоящих в основной части упражнений, но в более легкой форме или с легкими отягощениями.
В результате такой комплексной работы происходит следующее:
- Повышается температура тела и мышц
- Более гибкими становятся суставы
- Улучшается эластичность связок и сухожилий
- Повышается возбуждение нервной системы
К тому же тщательная разминка – это залог снижения риска травматизма. А также одновременный рост результативности на занятии.
Основная часть
Продолжительность основной части для новичков – 40-60 минут.
Здесь непосредственно решаются те задачи, ради которых человек пришел в тренажерный зал.
То есть проводится тренировка, направленная на развитие тех или иных физических качеств – мышечная масса, сила, похудение, выносливость и так далее.
В соответствии с поставленной целью подбирается комплекс (он же программа), который и выполняется в основной части занятия.
Достаточно распространенная ошибка среди начинающих – это попытки добиться результата сразу по нескольким направлениям.
Например, набрать мышечную массу и одновременно с этим сжечь подкожный жир. Или повысить функциональность, параллельно добиваясь максимального результата в развитии силы и выносливости (два практически взаимоисключающие виды физических качеств).
Конечно, на этапе втягивающий занятий можно добиться улучшения по нескольким показателям. Но этот период длится недолго, примерно 3-4 недели, пока тело не привыкнет к нагрузкам.
Дальше новички должны четко определиться в том, развитие какого одного физического качества у них в приоритете. И дальше работать только над ним.
Когда поставленная цель будет достигнута, переходят к совершенствованию следующего качества или к решению другой задачи.
Например, на начальном этапе выбирают тренировки для набора мышечной массы. А после того, как объемы увеличится до нужных размеров, переходят к программе на рельеф.
Попытки втиснуть все в одно занятие, как правило, заканчиваются травмами и перетренированностью.
А о достижении качественного результата говорить и вовсе не приходится.
Зачем нужна заминка
После основной части проводится заминка. Она также обязательна, как и предыдущие две.
Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее вернуть организм в состояние покоя и ускорить процессы послетренировочного восстановления.
Заминка включает в себя:
- Выполнение легкого кардио (3-5 минут)
- Упражнения на гибкость (стретчинг)
- Дыхательные упражнения
Многие новички пренебрегают заминкой и допускают грубейшую методологическую ошибку!
Проведение растяжки в конце занятия помогает сохранять эластичность суставов и связок. А также косвенно ускоряет рост мышц и увеличивает уровень силы.
Дыхательные упражнения позволяют в сжатые сроки снять возбуждение центральной нервной системы после физической нагрузки.
Особенно это важно перед сном. Ведь проблемы с засыпанием после интенсивного вечернего занятия встречаются у атлетов достаточно часто.
Это происходит как раз по причине сохранения нервного возбуждения после окончания тренировки на протяжении еще пары часов.
Заключение
Несмотря на разнообразие видов физической активности и методик тренировок, каждое занятие проводится согласно четкой структуре.
Помимо основной части оно включает разминку перед занятием и заминку после него.
Такое построение процесса помогает добиться максимально быстрых результатов и свести риск травматизма практически к нулю.
