В начале 2000-х новое направление физической активности взбудоражило мировую фитнес-индустрию.
Некоторые эксперты заявляли, что для тренажерных залов наступят тяжелые времена, поскольку появился компактный и универсальный тренажер, способный прокачать все мышцы тела.
Этой громкой сенсацией были петли ТRХ. Сегодня поговорим о том, насколько они результативны, и действительно ли могут ли заменить поход в зал.
Что такое TRX
ТRX (от англ. Total body Resistance Exercise) – это две полоски крепкой ткани, которые называются стропами.
С одной стороны есть рукоятки для упора рук или ног, а другой конец фиксируется за любое возвышение — перекладину, ветку дерева, дверь. Есть даже крепление trx к стене.
С их помощью прокачивают все мышцы тела. От самых крупных до мелких, глубоких.
История появления
TRX придумал бывший американский морской пехотинец Рэнди Хетрик.
Не имея возможности регулярно посещать тренажерный зал, он старался поддерживать физическую форму с помощью подручных предметов – пояс кимоно, нейлоновая лента от парашюта и т.п.
Упражнения с петлями понравились его сослуживцам и у Хетрика возникла идея наладить свой бизнес. Так в начале 2000-х годов появилсz уже привычный для всех TRX.
Предназначение и преимущества
Несмотря на незамысловатый внешний вид, тренировки на петлях trx обладают достаточно уникальным воздействием на тело человека.
Упражнения с трх выполняются в неустойчивом, “полуподвешенном” исходном положении. И это их главная особенность и преимущество.
Даже если выполняют привычную “базу”, например, приседания, выпады или отжимания, нестабильное положение тела влияет на биомеханику движения. Таким образом возникает эффект новизны.
Упражнения с петлями trx одновременно развивают разные двигательные качества человека – силу, выносливость, гибкость, координацию и ловкость. Это означает, что такое оборудование незаменимо для функционального тренинга.
Здесь возможна как динамика, так и статика.
Тренировки проводятся в различных режимах энергообеспечения:
- анаэробном (силовом)
- аэробном (выносливость)
- смешанном (аэробно-анаэробном)
Это помогает варьировать энергозатраты организма от умеренных до высоких.
Стропы успешно применяются, например, для похудения. Естественно при соблюдении диеты, направленной на сжигание жира.
В качестве отягощения здесь выступает вес собственного тела. А нагрузка увеличивается или уменьшается с помощью угла наклона корпуса и длины строп.
Ну и еще один плюс – это компактность и возможность заниматься в любом месте.
Достаточно прикрепить их к любой возвышенности и иметь 2-3 метра свободного пространства.
Это своеобразный мобильный тренажерный зал в рюкзаке. И все это по цене месячного абонемента в фитнес-клуб.
Какие мышцы задействуются
Комплекс упражнений включает в себя нагрузки на все основные группы мышц.
Причем выполняются как базовые, многосуставные упражнения, в которых работает сразу несколько мышц, так и движения изолирующего характера (односуставные). Они направлены на одну конкретную часть тела.
Правила проведения тренировки
TRX тренировка — это выполнение разных типов движений с помощью строп.
Существует большое количество программ, как общеразвивающих (универсальных), так и специализированных.
Если речь идет о занятии на все тело, то оно составляется из нескольких типов движений:
- Планка для мышц кора
- Тяга для спины
- Наклон для задней поверхности бедра и поясницы
- Жим для грудных
- Присед или выпад для ног
Упражнения на основные мышечные группы выполняются последовательно, как в форме классических подходов, так и в формате суперсетов, трисетов или круговых.
Такой вариант подойдет новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к нестандартной нагрузке.
Эта схема подойдет даже продвинутому уровню физической подготовки.
Несмотря на то, что в этом случае используется максимально возможная нагрузка, тренировки носят тонизирующий характер, помогая поддерживать достигнутый уровень подготовки. При этом затрачивается минимальное количество времени.
Различают программы с петлями trx для мужчин, в которых работают, например, над развитием определенных физических качеств. Для женщин применяются схемы с акцентированной проработкой ягодичных, бедер, пресса и рук.
Это специализированные программы, рассчитанные на средний и продвинутый уровень.
Любая тренировка со стропами включает всем привычные упражнения, которые выполняются из нестандартных исходных положений.
Например, при отжиманиях руки располагаются на полу, а ноги фиксируются на весу, в петлях. Либо наоборот, ноги располагаются на полу, а руки упираются в стропы.
Особенность работы с петлями еще и в том, что здесь часто объединяют несколько движений в одну связку. Например, Reach and twist, в котором одновременно работают мышцы спины и косые мышцы живота.
Как правило, подобные движения рассчитаны также на развитие координации и стабилизаторов корпуса. А также на увеличение энергозатрат.
Чтобы занятие прошло продуктивно и безопасно, соблюдают определенные правила, о которых поговорим подробнее.
Разминка
Несмотря на то, что тренировки проходят с массой собственного тела, общей разминкой перед началом занятия пренебрегать нельзя.
За счет изменения угла наклона упражнение может усложняться и оказывать ощутимую нагрузку на связки и суставы.
Это может быть короткая пробежка, продолжительностью 5-7 минут, на улице или на кардиотренажере. Дополняют ее легкой гимнастикой для разогрева суставов, связок и мышц — наклоны, махи ногами и руками, вращательные движения и прочее.
Только после тщательной разминки приступают к основной части.
Объем нагрузки
В зависимости от уровня подготовки в каждом упражнении выполняется от 1 до 3-х подходов. Количество упражнений подбирается индивидуально.
К примеру, средние цифры при занятиях на рост мышечной массы и силы – 8-10 движений за одну тренировку.
Отметим, что прирост результатов по массе и уровню силы в основном наблюдается у людей с минимальным уровнем подготовки.
Для физически хорошо подготовленных людей одних занятий с петлями все же недостаточно.
При функциональных тренировках и занятиях для похудения часто используется круговой метод нагрузки, а количество упражнений может увеличиваться.
Что касается количества повторений, то при силовых нагрузках ориентируются на диапазон в 10-15 раз за один подход.
При занятиях на выносливость выполняют большое количество повторений – от 15 и выше, либо движения делают на время – 40-60 секунд на один подход.
Продолжительность и периодичность тренинга
Одно занятие со стропами для новичков может продолжаться 20-30 минут. Достаточно 3-х тренировок в неделю.
Для более опытных и физически подготовленных людей время под нагрузкой составляет 45-60 минут, с периодичностью 4-6 раз в неделю.
Хоть здесь и присутствует силовая нагрузка, восстановление проходит быстрее. Это напрямую связано с весом отягощений, ведь здесь используется только масса тела.
Рекомендации по выбору строп
Главный вопрос, возникающий при покупке строп — как выбрать петли trx.
Отметим, что TRX — это производитель, который наладил производство строп первым, и является в это сфере лидером.
Однако можно приобрести подобный тренажер и другого производства. Он будет в разы дешевле, но вот за качество ручаться не будем.
Если говорить о проверенном продукте, то есть конкретно о TRX, то здесь есть несколько видов петель, рассчитанных на различные условия эксплуатации и уровень физической подготовки занимающихся.
Среди них:
- PRO (профессиональная серия)
Предназначен для активной эксплуатации спортсменами и людьми с высоким уровнем тренированности в тренажерных залах и фитнес-клубах.
Эти петли рассчитаны на частые предельные нагрузки. Традиционно они окрашены в черный и желтый цвет.
- Tactical (тактическая серия)
Стропы предназначены для использования в уличных условиях.
Изначально подобными петлями снабжалась армия США, но потом они поступили в свободную продажу. Отличительный цвет — черный и хаки.
- Home (домашняя серия)
Это, так сказать, любительский, начальный уровень для индивидуальных занятий в домашних условиях. Цвет петель розовый или желтый.
Отметим, что любой вариант позволит полноценно тренироваться в любых условиях – дома, в фитнес-клубе или на улице.
Но у каждого вида есть маленькие нюансы, которые рассчитаны больше на те или иные условия эксплуатации.
Например, серия ПРО изготавливается из более прочного и долговечного материала. А тактическая лучше переносит контакт с водой и меньше пачкается.
Но все это никоим образом не влияет на качество выполнения упражнений.
Противопоказания
Один из главных плюсов строп — отсутствие серьезных противопоказаний.
Помимо стандартного перечня, такого как болезни сердечно-сосудистой системы, суставов и связок, а также повышенное артериальное давление, здесь добавляется слабый вестибулярный аппарат и плохая врожденная координация.
А вот отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник расширяет диапазон людей, которые могут заниматься с петлями.
Например, легкие варианты упражнений на TRX допустимо выполнять детям и пожилым людям.
Заключение
Занятия с петлями trx уже давно стали частью мировой физической культуры.
Благодаря им в фитнесе сформировалось новое направление с большой армией приверженцев, которая продолжает пополняться.
Если вы еще не пробовали подобное оборудование, попробуйте разнообразить свой тренировочный процесс таким способом.
