Аминокислоты BCAA уже давно широко используются в бодибилдинге как в период роста мышечной массы, так и во время работы на рельеф.
И хотя спортивная наука дает точные рекомендации по применению этой добавки, к ней до сих пор есть много вопросов от рядовых посетителей тренажерного зала.
В сегодняшней статье попробуем разобраться с ними раз и навсегда.
Что такое BCAA и зачем их использовать
Аббревиатура BCAA (Branched Chain Amino Acids) в переводе с английского означает “аминокислоты с разветвленной цепью”.
BCAA состоит из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Они не синтезируются в нашем организме и должны регулярно поступать с продуктами питания.
Мышечная ткань примерно на 30% состоит из этих трех аминокислот.
Основное назначение дополнительного приема BCAA – это обеспечение организма достаточным количеством пластического материала для мышечного синтеза.
Помимо этой функции, они выполняют еще множество других:
- Лейцин участвует в регуляции уровня инсулина
- Валин предотвращает мышечный катаболизм (распад тканей), повышает умственную и физическую работоспособность, снижает утомляемость
- Изолейцин распределяет глюкозу в организме, направляя ее в мышечные клетки
Правила применения и оптимальная дозировка
Медицинская суточная норма потребления BCAA в разных странах отличается.
Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), рекомендуются следующие суточные дозировки:
- Лейцин – 39 мг на 1 кг собственного веса тела
- Изолейцин – 20 мг на 1 кг
- Валин – 26 мг на 1 кг
Стандартная порция в виде пищевой добавки содержит 5-10 грамм аминокислот.
Производители рекомендуют от 1 до 3 порций в день. То есть диапазон приема широкий — от 5 до 30 грамм в сутки.
Такой разброс в цифрах очевидно вызван различным уровнем тренированности и весом тела.
Чем больше ваша масса, тем больше будет эффективная норма потребления BCAA.
Практическим путем бодибилдеры установили следующие оптимальные дозировки:
- Новички и люди с массой тела около 80 кг – 10-15 грамм в сутки
- Продвинутые и люди с массой тела от 90 кг и выше – 15-20 грамм
- Бодибилдеры более 100 кг – минимум 30 грамм
Что касается времени употребления аминокислот, то самые важные интервалы – это за 30-40 минут до занятия, а также прием BCAA во время тренировки и сразу по ее окончании.
В дни тренировок принимайте по 1-2 порции в каждый из этих временных промежутков.
Но и в дни отдыха организм по прежнему нуждается в повышенном количестве незаменимых аминокислот.
Оптимально распределить суточную дозировку на 3 приема:
- Утром, сразу после пробуждения (чтобы остановить ночной катаболизм)
- В обед и вечером (например, BCAA после тренировки)
- Перед сном (также с целью минимизации ночного распада мышечной ткани)
Виды BCAA
Индустрия спортивных пищевых добавок отличается большим разнообразием видов BCAA.
Они производятся в разных формах:
- Таблетки
- Капсулы
- Порошок
- В жидком виде
Все они эффективны, и каждый желающий подберет для себя подходящий вариант приема. Но у каждой формы есть плюсы и минусы.
Например, считается, что у BCAA в капсулах наивысший процент усвоения. Но за это приходится платить почти в два раза дороже, чем за порошковый вариант.
Также хорошо усваиваются жидкие BCAA. Стоят они разумных денег, но в составе часто есть сахар, а это не подходит атлетам на сушке.
BCAA в таблетках самые дешевые, но усваиваются немного хуже.
В итоге оптимальным вариантом по совокупности всех параметров является форма BCAA в порошке.
Сочетание с другими добавками
BCAA отлично сочетаются со всеми видами пищевых добавок.
Они входят в состав протеина, гейнера, комплексных аминокислот.
Часто встречаются в предтренировочных комплексах, жиросжигателях, энергетиках и спортивных добавках широкого спектра действия.
Материал по теме: Как принимать креатин и BCAA вместе
BCAA обладают свойством синергизма, взаимно дополняя и усиливая эффекты других питательных веществ.
Содержание в продуктах питания
Аминокислоты – это природные соединения органического происхождения. И естественно, они содержатся как в животной, так и в растительной пище.
Наибольшее содержание BCAA в белковых продуктах животного происхождения:
- Мясо
- Рыба
- Птица
- Яйца
- Молоко и кисломолочная продукция
В среднем на 100 грамм белкового продукта приходится 4-6 грамм BCAA.
Читайте также: В чем содержатся аминокислоты
Что касается растительного белка, то он значительно уступает по количественному и качественному составу.
Противопоказания в приеме
Серьезных противопоказаний в приеме этих аминокислот нет. Они безопасны, даже если существенно превысить рекомендуемую дозировку.
В этом случае увеличивается нагрузка на выделительные системы организма. В первую очередь на почки. Это изредка встречается у бодибилдеров соревновательного уровня, которые злоупотребляют применением и превышают рекомендуемые дозы в десятки раз.
Редко встречаются аллергические реакции. Но даже не на аминокислоты, а на различные ароматизаторы и вкусовые добавки, входящие в состав.
Нужны ли BCAA людям, не занимающимся спортом
BCAA жизненно необходимы для всех – и для спортсменов, и для обычных людей. Только у активно тренирующихся нормы их потребления на порядок выше.
Те, кто не занимается спортом, легко набирают суточную норму за счет привычных продуктов питания, и необходимости в приеме специализированных пищевых добавок нет.
На этом все!
В заключение хочется сказать, что прием любых БАДов и спортивного питания должен быть аргументирован. Выбирая среди разрекламированных средств, всегда учитывайте свои особенности и реальные потребности.
