Большинство людей используют слова “бег” и “похудение” практически как синонимы. Те, кто хотят сбросить лишний вес убеждены, что регулярные пробежки им жизненно необходимы.
Однако похудеть с помощью бега удается немногим. Чтобы эта физическая активность принесла результат, нужно знать некоторые секреты. О них и пойдет речь в сегодняшней статье.
Как бег стал таким популярным
Бег — это простейшее физическое упражнения, которому не надо специально обучаться продолжительное время.
Конечно, техника у него есть. Понимание того, как правильно приземляться на стопу, как отталкиваться от пола и так далее, поможет сделать процесс безопасным для суставов и позвоночника. Но научиться этому не так сложно, как, например, приседать со штангой.
Большинство же людей и вовсе бегают так, как умеют. И если раньше эта активность носила прикладной характер – чтобы догнать добычу на охоте или самому не стать добычей хищника, то спустя тысячелетия ее массовое применение стало иным.
Бег для похудения стал популярным каких-то 40 лет назад. До начала 80-х годов прошлого века бегали только спортсмены, в основном легкоатлеты.
Даже бодибилдеры 60-70-х годов, для которых был важен рельеф тела с минимальным количеством подкожного жира, добивались этого только с помощью специальной диеты и объемных силовых нагрузок, похожих на круговые тренировки. Аэробика тогда не была в почете.
Однако все изменилось благодаря американцу Кеннету Куперу и самой известной его книге “Аэробика для хорошего самочувствия”.
Голливудская актриса Джейн Фонда поддержала идеологию и совместными усилиями они с Купером разрекламировали аэробику на весь мир. Ну а центральное место в философии аэробики занял бег.
Влияние на здоровье
Кеннет Купер привел большое количество доказательств положительного влияния аэробных упражнений на организм человека.
Особенное внимание он уделял бегу, утверждая, что это самое главное физическое упражнение.
В первую очередь благодаря тому оздоровительному эффекту, который оказывает бег на организм человека:
- Укрепление сердечно-сосудистой и кровеносной системы
- Развитие дыхательной системы
- Повышение мышечного тонуса нижней части туловища
- Укрепление костно-связочного аппарата
- Расслабляющее действие на Центральную Нервную Систему
- Стимуляция выделения гормонов счастья — эндорфинов
- Ускоряет утилизацию жиров в организме
- Тренирует выносливость
На основании этого факта Купер объявил бег самым эффективным жиросжигающим кардиоупражнением. И с начала 80-х весь мир “побежал” за здоровым сердцем и похудением.
Как бегать чтобы похудеть
Однако правильный бег для похудения предполагает соблюдение ряда четких требований. В противном случае результат может быть минимальным, либо вообще отсутствует.
Кстати, это распространенное явление для тех, кто не разобрался в вопросе как следует. И тогда регулярная активность присутствует, а положительного эффекта не наблюдается.
Чтобы знать, как бегать для похудения правильно, достаточно запомнить пару ключевых моментов.
При похудении выполнение любых аэробных упражнений должно соответствовать определенным требованиям. В первую очередь – это частота, продолжительность и интенсивность.
Регулярность и продолжительность
От беговых нагрузок организм человека восстанавливается достаточно быстро.
Кроме того, утилизация жиров после выполнения кардио продолжается не так долго, как при выполнении силовых упражнений.
Сам Кеннет Купер советовал новичкам бегать 3 раза в неделю, среднему уровню физической подготовки – 4-6 раз. Ну а для продвинутого уровня он настоятельно советовал бег 7 раз а неделю.
Стандартная продолжительность беговой тренировки для похудения – 40-60 минут.
Теоретически можно и дольше, однако мало кто может себе позволить ежедневно тратить на бег 2 часа своего времени. Поэтому цифры в 40-60 минут считаются наиболее подходящими.
Дозирование беговой нагрузки по зонам интенсивности пульса
Далее речь пойдет о том, как нужно бегать, чтобы похудеть. И в этом большое значение имеет расчет тренировочной нагрузки по зонам пульса.
Выделяют несколько зон интенсивности пульса, каждая из которых развивает физические качества:
- Частота сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 60-65% от максимально допустимой считается подходящей для сжигания жира
- Пульс 70-75% тренирует аэробные способности человека, укрепляя сердечно-сосудистую систему
- ЧСС 80% и выше развивает выносливость
Это интенсивная беговая нагрузка, которая применяется в подготовке спортсменов. Для любителей она не рекомендуется, поскольку может не только не принести пользы, но даже навредить.
Но для большинства людей с низким и средним уровнем физической подготовки самой подходящей будет ЧСС в диапазоне от 60 до 75% от максимально допустимого значения.
Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220-возраст. Чем выше уровень подготовки, тем недостовернее будут данные, рассчитанные по ней. Однако для новичков такой метод подойдет.
Полученную цифру принимают за 100%, а затем умножают на процент нужной интенсивности.
Например, ваш возраст 20 лет. Тогда максимально допустимый пульс равняется 200 (220-20=200), а ЧСС для сжигания жира составит 120-150 ударов в минуту (200*60-75%).
Считается, что при зоне низкой интенсивности, то есть пульсе 60-65%, утилизация жиров на максимуме. То есть организм использует в качестве источника энергии в первую очередь жиры, что нам и нужно.
Однако, при ЧСС 70-75% человек сожжет большее количество калорий, включая углеводы и жиры.
В конце концов значение здесь больше имеет продолжительность кардио.
Низкая интенсивность (60-65%) поможет бежать дольше и в перспективе потратить больше энергии. При более высокой интенсивности (70-75%) есть вероятность быстрее утомиться и потратить меньше калорий.
Исходя из этого, работа на низких показателях пульса бывает для похудения продуктивнее.
Утро или вечер
На счет того, какое время суток выбрать для кардио, у ученых есть 2 диаметрально противоположные точки зрения.
Одни утверждают, что для жиросжигания нет ничего лучше, чем бег по утрам.
После пробуждения запасы гликогена в организме истощены, и если утром выполнить продолжительную беговую тренировку (спустя час после пробуждения) на голодный желудок, то утилизация жиров в организме будет максимальной. А значит похудение ускорится.
Однако в ходе некоторых исследований эта гипотеза пока не подтвердилась.
Бег по вечерам, после которого уже не принимается пища, обеспечивает утилизацию жира на продолжительный срок. То есть на все время ночного сна.
Но на самом деле не так важно — утренняя пробежка или вечерняя.
Опыт показывает, что самое главное – это количество потраченных калорий, регулярность и правильно подобранные параметры тренировочной нагрузки.
Дополнительные факторы
Известно, что час бега сжигает в среднем 600 килокалорий. Но вы можете одним махом перечеркнуть все успехи, съев, например, сто граммовую плитку молочного шоколада (энергетическая ценность около 500 килокалорий).
Диета с дефицитом калорий приносит примерно 70% успеха в процессе похудения. И если допускать грубые ошибки в рационе, никакой изматывающий бег не поможет похудеть.
Заключение
Бег — это однозначно самое популярное физическое упражнение для похудения.
Тем не менее, чтобы добиться выраженного результата, необходимо знать и грамотно использовать ряд параметров тренировочной нагрузки. А также соблюдать диету с пониженным количеством калорий, направленную на сжигания жира.
