Приседания и становая тяга – два упражнения, о которых слышал каждый посетитель тренажерного зала. Вместе с жимом лежа они составляют «золотую троицу» и это абсолютно заслуженно. Для увеличения силы и массы нет ничего более подходящего.
Но вот чтобы улучшить свои результаты в таких фундаментальных упражнениях, нужно укреплять не только рабочие мышцы, но и те, которые стабилизуют положение — мышцы кора.
Сегодня мы подробно рассмотрим, что же такое кор и как его развитие поможет стать сильнее в приседаниях и становой тяге.
Понятие «кора» и его связь с приседаниями и становой
Кор – это соединяющее звено между грудиной, плечевым поясом и руками с одной стороны, и тазом с ногами с другой.
Это мышечная группа, которая покрывает костные структуры и стабилизирует позвоночник.
Из-за слабых мышц центра туловища страдают пояничный и грудной отделы позвоночника. Происходит чрезмерное переразгибание во время выполнения упражнений и нарушается их техника.
Упражнения для нашего «ядра» стабилизируют внутрибрюшное давление и добавляют мощности главным рабочим мышцам во время выполнения базовых движений.
А приседания и становая тяга — это та самая «база».
Дальше вы найдете несколько фундаментальных движений, которые помогут укрепить мышцы кора и, соответственно, улучшат результаты в базовых упражнениях.
Они рассматриваются с учетом рейтинга нагрузок, то есть, идут от простого к сложному.
Это значит, что начинать работать над стабилизаторами туловища следует с первого в списке, и только по достижению хорошего уровня подготовки переходить к последнему.
Комплексное укрепление
В зависимости от анатомических функций мы делим кор на 3 части: боковой, передний и задний.
К этому списку не лишним будет добавить упражнения для силы плечевого пояса и движения более глобального характера.
Рассмотрим по 1 эффективному упражнению на каждую часть стабилизаторов корпуса.
Планка на локтях
Планка на локтях предназначена для развития передней части кора.
Это упражнение, в котором мышцы туловища сопротивляются силе тяжести. Ее полезно включать в свои силовые тренировки для повышения общей физической подготовки.
Если вы не новичок, добавляйте на поясницу блин. Так вы значительно усложните себе задачу.
Работающие мышцы: прямая и поперечная мышцы живота, поясничная и квадратная поясницы, а также большая и средняя ягодичные
Как это помогает:
Увеличивает силу средних и крупных мышечных групп, способствует более безопасному сгибанию и разгибанию корпуса во время выполнения приседаний и становой тяги.
Техника:
- Исходное положение — лежа на мате, локти согнутые и находятся под плечами. Плечи и таз должны находиться в одной линии
- Удерживайте вес тела на локтях и пальцах ног
- Не прогибайте поясницу и смотрите прямо перед собой, то есть в пол
Выполняем 2-4 подхода по 30-40 секунд.
Русский твист с гантелей или мячом
Если вы новичок, допускается использование веса собственного тела, без отягощений.
Русский твист – это упражнение, направленное на развитие боковой части кора.
Работающие мышцы: прямая, поперечная и косая живота, поясничная и квадратная спины, дельтовидные (в статике).
Как это помогает:
Повышает силу косых мышц и упрощает работу в горизонтальной плоскости (вокруг туловища).
Техника:
- Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом, удерживая стопы навесу
- Отклоните корпус назад, немного округлив спину в грудном отделе. Вытяните руки перед собой, соединив ладони, или возьмите в обе руки отягощение
- На выдохе скрутитесь вправо, а затем влево
- Когда руки будут на линии живота, вдохните
Сделайте 2-4 раза по 30-40 секунд или по 10 повторений в каждую сторону.
Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия — это упражнение для разгибателей туловища, задней части кора.
Движение происходит в тазобедренном суставе.
Работающие мышцы: большая ягодичная, разгибатели спины, бицепс бедра, прямые и косые живота.
Как это помогает:
Стабилизирует нагрузку поясничного отдела позвоночника и повышает силу стабилизаторов таза.
Это способствует профилактике травм и улучшению результатов в приседании и становой тяге.
Техника:
- Исходное положение лежа животом на скамье или GHD—тренажере, таз с бедрами свисает, держимся руками за ручки
- Со вдохом нужно поднять бедра вверх, не сгибая их в коленных суставах, и напрячь ягодицы
- В верхней точке сделайте секундную паузу, выдохникте и вернитесь в исходное положение
3-4 подходов по 15-20 повторений будет достаточно.
L-отведения плеча
L-отведения — это упражнение для вращателей плеча.
Движение выполняют с легкими гантелями, в кроссовере или с фитнес-резиной.
Работающие мышцы: трапециевидная, дельтовидная и вращатели лопатки.
Как это помогает: повышает силу плеч и улучшает гибкость плечевого пояса, предотвращая травмы во время выполнения многосуставных упражнений.
Техника:
- Возьмите небольшие гантели в обе руки
- Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу
- Поднимите кисти и предплечья вверх и сделайте выдох. На вдохе опустите кисти
Выполняйте 3-4 подхода. Диапазон повторений — 10-15.
Приседания со штангой над головой
Это глобальное упражнение, отлично тренирующее баланс и координацию.
Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, кор и плечи.
Как это помогает:
Повышает силу мышц агонистов и антагонистов, работающих в приседаниях. Также благодаря таким упражнениям вы тренируете ЦНС (центральную нервную систему).
Техника:
- Поставьте гриф на стойку для приседаний, обязательно на удобную высоту (на уровне груди). Возьмите штангу широким хватом и поднимите над головой.
- Не опускайте голову вниз и сохраняйте прогиб в пояснице. Гриф слегка заведен за голову.
- На вдохе опуститесь в присед до параллели с полом. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение
Выполняйте в 2-6 подходах по 10-12 повторений.
Заключение
Улучшение показателей в таких базовых движениях, как приседания и становая, невозможно без сильных мышц кора, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела и создают правильный импульс.
В нашей статье мы рассмотрели упражнения, направленные как раз на развитие стабилизаторов корпуса.
Используя их в своих тренировках, вы обязательно ощутите положительные изменения в результатах. Удачи!
