Подтягивания на перекладине — это многосуставное упражнение для увеличения силы и массы верха спины, бицепсов и мышц кора.
Также его часто используют для определения уровня силовых возможностей. Например, при сдаче спортивных нормативов.
Но будьте осторожны, такой вариант создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
Подтягивание на перекладине — базовое упражнение для развития всего верха тела.
Его высокая эффективность объясняется вовлечением в работу большого количества мышечных групп.
На широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины ложится основная нагрузка.
Бицепс – еще одна мышца, которая принимает активное участие в подтягиваниях, выполняя вспомогательную функцию.
В динамическом режиме подключается тыльная часть трапеций, а в статике работают предплечья, пресс и поясничные мышцы.
Грудь (верхняя надключичная часть) и плечи получают легкую косвенную нагрузку.
Подтягивания на турнике обладают массой полезных свойств, благодаря которым считаются одним из самых эффективных силовых упражнений.
Подтягивание средним прямым хватом применяется для улучшения физической подготовки, начиная от учебных заведений и военизированных структур, и заканчивая различными видами спорта.
В бодибилдинге польза подтягиваний также многогранна:
Подтягивания на турнике полезны для спины не только потому что формируют мышечный корсет позвоночника.
Движение также способствует его вытяжению по ходу выполнения. Это необходимое условие для сохранения здоровья спины при силовых тренировках.
Несмотря на плюсы, подтягивания прямым хватом “в чистом виде” не подходят для новичков. Ведь большинству из них элементарно не хватает силы для выполнения этого упражнения.
В зависимости от стартового уровня мышечного тонуса, новички могут использовать упражнения, похожие на подтягивания на перекладине по механике движения.
Его отличительная особенность — возможность изменения массы тела занимающегося за счет использования противовеса.
В итоге выполнить подтягивание даже на первых тренировках в зале под силу каждому.
Еще один вариант подтягиваний для новичков — с применением резиновых фитнес-петель.
Благодаря различной степени жесткости резины выполнение упражнения облегчается по тому же принципу, что и в Гравитроне.
Менее популярный способ – это помощь тренировочного партнера или ассистента, который поддерживает за ноги.
Но для этого необходим достаточно опытный и физически подготовленный помощник, что не всегда доступно.
Ну и самый “тернистый” путь освоения перекладины для новичков – это тренировки без сподручных средств или помощи ассистентов.
Как правило, упражнение разбивается на фазы движения. Каждая отрабатывается по отдельности, двигаясь от легкой и заканчивая самой тяжелой.
По мере роста уровня подготовки фазы объединяют в одно движение.
Подробнее здесь: Как научиться подтягиваться
Этот метод достаточно результативен, но чтобы достичь максимально быстрого эффекта, необходима помощь грамотного тренера.
Что касается всеми любимой тяги верхнего блока, часто рекомендуемой в качестве альтернативы подтягиваниям, то она существенно уступает в тренировочном эффекте всем перечисленным выше упражнениям.
Подтягиваниям, выполняя это движение, вы не научитесь. Однако укрепить мышцы спины с его помощью можно.
Подтягивания на перекладине — скорее силовое упражнение, чем техническое.
То есть при хороших силовых показателях разучивание правильной техники движения происходит достаточно быстро.
Тем не менее и здесь есть определенные нюансы:
При выполнении классических подтягиваний используется прямой хват (ладонями от себя).
Помимо основного положения рук, различают и другие виды подтягиваний — с обратным (ладонями к себе) и параллельным (нейтральным) хватом.
Рекомендуется использовать закрытый хват, когда большой палец руки обхватывает турник с противоположной стороны остальным четырем пальцам.
Применение открытого хвата без фиксации больших пальцев может усложнять движение и увеличивает риск травм (срыва с перекладины).
При подъеме вверх ноги прямые или скрещены вместе и зафиксированы.
Рывковые движения ногами создают инерцию и снимают нагрузку с целевых мышц
Для эффективной прокачки мышц спины подходит следующий темп движения:
Подъем вверх — 1 секунда, секундная фиксация в верхней фазе движения, с дополнительным напряжением работающих мышц, и плавное, подконтрольное опускание вниз в течение 2-3 секунд.
Как и во многих базовых движениях, в подтягиваниях на перекладине одновременно работает несколько суставов (плечевой, локтевой), большое количество связок и мышц.
Сложность движения и силовая направленность нагрузки создают предпосылки для травм, но только при нарушении правильной техники выполнения.
Чтобы свести к минимуму риск травматизма, проводите предварительную разминку.
Делайте акцент на разогреве плечевых, локтевых суставов и запястий.
А также не забывайте о легкой динамической растяжке тех мышц и связок, которые участвуют в движении.
Среди противопоказаний к выполнению подтягиваний на перекладине отмечают:
Читайте нас в соцсетях