О пользе утренней гимнастики знает, наверное, каждый. Зарядка до сих пор обязательно присутствует в детских садах, учебных заведениях и военизированных структурах.
Но иногда ей приписывают свойства, которыми она не обладает. И одно из распространенных заблуждений – это зарядка для похудения.
Сегодня будем разбираться, откуда появилось утверждение, что гимнастика помогает сбрасывать вес, и насколько оно соответствует действительности.
Похудение при помощи зарядки: миф или реальность
Вначале дадим определение самому понятию.
Зарядка — это комплекс простых гимнастических упражнений, выполняемых утром после пробуждения.
Главная ее задача – подготовить организм к предстоящей трудовой работе (как умственной, так и физической) — размять мышцы, связки и суставы, ускорить лимфоток и буквально “разбудить” организм.
Средняя продолжительность подобного разминочного комплекса составляет 15-20 минут.
Как видите, в описании целей и задач нет ни слова про похудение. И это неспроста, так как этот вид активности не рассчитан на выполнение интенсивных, продолжительных нагрузок, которые помогают снизить вес.
Далее подробно рассмотрим, для чего же предназначена утренняя гигиеническая гимнастика.
Преимущества зарядки по утрам
О пользе зарядки было известно еще в древности. Практически у каждого народа имелась своя процедура быстрого пробуждения после ночного сна при помощи физических упражнений.
Положительное влияние разминочных комплексов в современное время доказано с точки зрения физиологии, биохимии, психологии, гигиены и других науках о человеке.
Поговорим о самых значимых эффектах.
Польза для здоровья
В первую очередь зарядка помогает плавно, без стресса переключить организм из состояния ночного сна в режим бодрствования.
И если вы думаете, что это не столь важно, то глубоко заблуждаетесь.
Известно, что в течение 1 часа после пробуждения многие органы и системы человека находятся еще в полусонном состоянии.
Часто у людей создается обманчивое ощущение бодрости после дежурной чашки кофе за завтраком. Но дело в том, что организм еще не готов бежать на встречу повседневным стрессам (психологическим и физическим). В итоге уровень здоровья понижается.
Простой и очень известный пример – микроинфаркт бывшего президента США Билла Клинтона во время ранней утренней пробежки. Сердце и сосуды не были готовы к тренировке.
Сейчас многие специалисты в области физической культуры и здоровья едины во мнении о том, что интенсивную физическую нагрузку можно выполнять не раньше, чем через час после пробуждения.
Ну а зарядка призвана ускорить процесс включения организма в повседневную деятельность.
Повышение работоспособности
Зарядка заряжает энергией на весь день. Это каламбур, но он реально соответствует действительности.
Утренняя зарядка помогает быстрее включится в работу, а это означает более экономное использование ресурсов организма на протяжении всего дня. И, соответственно, повышение производительности и работоспособности.
Положительный настрой
Помимо физиологического воздействия на организм человека, выполнение легких гимнастических упражнений каждый день положительно сказывается и на психологическом состоянии.
Это факт отмечают психологи, настоятельно рекомендуя делать зарядку по утрам.
Как раз это благоприятно действует на психологическое состояние и душевное равновесие.
Рекомендации по выполнению гимнастики
Невозможно привести один универсальный комплекс упражнений, который бы подходил абсолютно всем.
В физической культуре и рекреации выделяют большое количество различных видов разминки для начинающих, людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки, для мужчин и для женщин.
Классифицируется она и в зависимости от возраста – для детей, подростков, взрослых и пожилых людей.
К тому же, правильно составленная программа такой легкой активности учитывает и сопутствующие заболевания конкретного человека.
Как видите, переменных слишком много, чтобы рекомендовать что-то одно.
Мы же расскажем, как составить план утренней разминки с учетом всех личных особенностей:
- Системный подход
Это означает выполнение комплекса упражнений ежедневно, точнее, каждое утро.
- Рекомендуемое время начала – спустя 10-15 минут после пробуждения
Гимнастику лучше проводить после гигиенических процедур и на пустой желудок.
- Хорошо проветренное помещение
Важно обеспечить постоянный доступ свежего воздуха, пока будут выполняться физические упражнения.
Если вы живете в частном доме, то в теплое время года идеальный вариант — заниматься во дворе. Так будет присутствовать элемент воздушного закаливания (если это раннее прохладное утро).
- Общая продолжительность не занимает больше 15-20 минут
- Количество упражнений индивидуально, но в среднем от 10 и до 25
- Все движения выполняются последовательно (от первого до последнего) по одному подходу
- Количество повторений в каждом движении — 8-10
- Зарядка проводится без отдыха между подходами
От одного упражнения к следующему переходят плавно, но стараются не останавливаться.
- Не рекомендуется использовать дополнительные отягощения или выполнять тяжелые силовые упражнения
Если некоторые упражнения даются слишком тяжело, не добавляйте их в комплекс.
К примеру, женщинам сложно отжиматься, а пожилым людям — приседать в полную амплитуду. Эти движения расцениваются как силовые, и не подойдут для легкой зарядки.
К тому же, утром увеличен риск травматизма.
Разогрев тела и мышц еще недостаточно глубокий. С утра связки менее эластичны и больше подвержены травмам. Особенно при выполнении силовых упражнений с дополнительным отягощением.
Общая структура занятия следующая:
- В первой половине выполняются простые, плавные и малоамплитудные движения
- По мере того, как организм начинает разогреваться и просыпаться, упражнения усложняются
- В конце комплекса делают ряд прыжковых, силовых или статических упражнений
- Заканчивается зарядка упражнениями на гибкость, расслаблением мышц и дыхательными практиками для приведения организма в состояние покоя
Подходящие упражнения
В соответствии с этапом подбираются и упражнения для утренней зарядки.
Первый этап, как уже было упомянуто выше — втягивающие движения, которые помогают организму проснуться и настраивают на предстоящую физическую нагрузку.
Это элементарная ходьба в медленном или среднем темпе на улице, либо ходьба на месте, если зарядка проходит в помещении.
Постепенно колени стараются поднять выше, по направлению к груди. Достаточно 30-40 шагов.
Затем следуют наклоны головы влево, вправо, вперед и назад. А затем — вращательные движения головой.
Также начинаем выполнять упражнение плавно, в небольшую амплитуду, постепенно наращивая интенсивность прикладываемого усилия.
Наклоны и вращения головой нужно осторожно выполнять людям с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Им больше подойдут пожимания плечами, а также подъем плеч вверх и сведение лопаток назад.
Запрокидывать голову назад чрезмерно также не стоит. Наклон в эту сторону не сильный, чтобы не перегрузить шейные позвонки.
Для понимания глубины амплитуды сомкните руки за головой в области шеи, таким образом ограничивая наклон и поддерживая голову.
Далее переходим на разминку суставов кистей, локтей и плеч. Это вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.
После этого переходят к более интенсивной нагрузке.
Здесь выполняются разнообразные упражнения для вовлечения туловища:
- махи прямыми руками перед собой с поворотами туловища в стороны
- ритмичные махи прямыми руками вверх-вниз
- наклоны в стороны и вперед
- круговые вращения по часовой и против часовой стрелки
Cледующий этап самый интенсивный. Здесь выполняются упражнения на мышцы ног с элементами динамической растяжки:
Также используются прыжки вверх, Джампинг Джек и тому подобное.
Здесь же могут выполняться и статические упражнения. Например, планка.
Заключительный этап – это упражнения для нормализации дыхания.
Самое распространенное — плавный подъем рук вверх на глубоком вдохе и наклон туловища вперед с выдохом.
Что же влияет на похудение
Если говорить об утренней гигиенической гимнастике, то как вы уже знаете, ее цель совершенно другая. Да и продолжительность, подбор упражнений и интенсивность не расходуют много энергии.
Если же человек хочет сбросить вес с помощью утренних занятий физкультурой, то в таком случае поможет только полноценная тренировка. Зарядка для похудения не сработает.
Как правило, с утра подходят кардиоупражнения с продолжительностью 30-60 минут. Интенсивностью низкая или средняя.
Подобная физическая нагрузка проводится спустя час после пробуждения, не раньше. Чтобы все системы организма успели включиться в работу и были готовы к тренировке.
Перед занятием обязательна разминка. Можно использовать комплекс для зарядки.
Что касается выполнения физических упражнений, то они лишь ускоряют утилизацию жиров.
Заключение
Хоть зарядка и относится к разновидностям физических упражнений, ее проведение не предназначено для потери больших энерготрат и выполнения интенсивных физических упражнений.
А значит, она и не способствует выраженному снижению веса. Однако у нее есть другие полезные свойства, поэтому пренебрегать утренней гимнастикой не рекомендуется.
