Большой процент женщин и мужчин, которые посещают тренажерный зал, тренируются, чтобы похудеть.
Для этого применяются самые разные методики и схемы упражнений. Используются свободные отягощения, а также блоки и тренажеры для похудения. О последних сегодня и поговорим.
Лучшее оборудование для похудения
Когда говорят о похудении, прежде всего подразумевают снижение массы тела за счет уменьшения жировой прослойки.
Ускорить этот процесс можно с помощью выполнения упражнений с определенной интенсивностью или режимом энергообеспечения.
Существует два главных механизма энергообеспечения мышечной клетки:
- аэробный (с участием кислорода)
- анаэробный (без участия кислорода)
Выделяют также комбинированный тип – анаэробно-аэробный.
Наибольшее количество калорий тратится как раз в последнем случае — при смешанном энергообеспечении.
Это, например, круговые тренировки, распространенные в кроссфите. Или интервальные нагрузки, как протокол Табата.
Однако у них есть один минус – они рассчитаны на хорошо физически подготовленных людей.
Воздействие на организм в целом и сердечно-сосудистую систему в частности здесь довольно сильное и стрессовое.
Опорно-двигательный аппарат, дыхательная, центральная нервная системы и сердце должны быть готовы к подобным высокоинтенсивным нагрузкам.
Большинство рядовых посетителей тренажерных залов или тех, кто занимается дома, предпочитают менее энергозатратную, но зато более “мягкую” и комфортную работу в аэробном или анаэробном режимах.
К ним относится ходьба или бег трусцой, плавание или гребля, езда на велосипеде и так далее.
Практически все они выполняются и на специальных кардиотренажерах в каждом фитнес-клубе или дома.
Беговая дорожка
Это самый известный и популярный тренажер для похудения.
Здесь выполняется как бег, так и ходьба. А благодаря изменению угла наклона бегового полотна имитируется движение под горку.
Также информационная панель дорожки содержит опции, помогающие отслеживать прогресс и регулировать интенсивность.
Среди главных параметров — скорость и угол наклона. Среди дополнительных — пульс, время, расстояние и количество потраченных калорий.
Помимо этого каждая беговая дорожка содержит автоматические программы для различной целевой направленности. Например, программа для сжигания жира, укрепления сердца, развития выносливости или интервальные нагрузки.
Для достижения оптимального режима сжигания жира рекомендуется работать на низкой интенсивности пульса – 60-65% от максимально допустимого (в среднем это равняется в диапазоне 120-130 ударов в минуту).
При таких показателях за час бега расходуется до 600 килокалорий, а час ходьбы сжигает около 400 килокалорий.
Несмотря на популярность, беговые дорожки подходят не всем.
Для людей с большим процентом избыточного веса, а также тех, у кого есть травмы или болезни суставов (коленные, голеностопные) и позвоночника бег не рекомендуется.
Во время бега на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник ложится ударная нагрузка. К тому же при избыточной массе тела она увеличивается еще больше. Это способно спровоцировать обострение.
В подобных случаях на беговой дорожке выполняют только интенсивную ходьбу, увеличивая нагрузку с помощью увеличения угла наклона.
Эллипсоид или орбитрек
Эллипс имитирует ходьбу на лыжах и вовлекает в нагрузку как ноги, так и верх тела. Благодаря подобной особенности расход энергии здесь выше – около 800 килокалорий за один час.
Это достаточно эффективный тренажер, помогающий снизить вес тела. К тому же он лишен недостатков беговой дорожки.
Людям с травмами и болезнями спины и суставов заниматься на эллипсоиде намного комфортнее.
Минус орбитрека – изначально более высокая сложность упражнения. При низом уровне физической подготовки человек первое время испытывает трудности при работе на нем.
Степпер
Имитирует ходьбу по ступенькам. Как и классическая ходьба на беговой дорожке, расходует примерно 400 килокалорий за час.
Степпер больше активизирует заднюю поверхность бедра и ягодицы. Однако нагрузки для их роста, вопреки представлениям, недостаточно.
Гребной тренажер
Гребля — это рекордсмен как по количеству вовлечения мышц в нагрузку, так и по общим энергозатратам.
В работу включаются практически все мышечные группы – ноги, поясница, пресс, широчайшие, руки и предплечья.
По этим показателям гребля — лучший тренажер для похудения.
Но это в теории. А на практике он не так широко распространен, как беговая дорожка или орбитрек.
У гребли есть один сдерживающий фактор – нагрузка на позвоночник.
Если человек здоров, у него хороший мышечный корсет спины и пресса, тогда этот вариант для сброса лишнего веса подойдет.
Но при наличии протрузий, грыж, смещений дисков и т.п. использовать его не рекомендуется, чтобы не усугубить ситуацию.
Велотренажер
Велотренажер сжигает наименьшее количество калорий. При умеренной езде получится потратить 250-300 за час.
Энергозатраты повысятся, если увеличить скорость или сопротивление педалей, но в таком режиме заниматься долго сможет не каждый.
Единственный вариант для повышения продуктивности — интервальные тренировки, когда периоды максимальной скорости чередуются с менее интенсивными промежутками работы.
Тем, у кого нет проблем с суставами или позвоночником, можно выбрать более энергоемкое кардиоупражнение.
Велотренажер рекомендуется людям с низким уровнем общего здоровья (после операции или болезни), либо с серьезными травмами опорно-двигательного аппарата.
Силовые тренажеры и мультистанции
Следующая большая группа оборудования, помогающего похудению – это блоки и тренажеры для выполнения силовых упражнений. Они задействуют анаэробный механизм энергообеспечения.
Как известно, базовые движения, которые вовлекают сразу несколько суставов и мышц, помогают потратить больше энергии.
Есть пара универсальных конструкций, на которых прокачиваются мышцы всего тела. Самые распространенные – это машина Смита и Кроссовер.
В машине Смита как раз и выполняются в основном многосуставные движения – приседания, выпады, тяги, жим штанги и тому подобное.
В кроссовере арсенал намного больше. Здесь для каждой мышцы подбирается как базовое, так и изолирующее упражнение.
В итоге воздействие на конкретную мышцу более полное, поскольку она прорабатывается под разными углами.
Минус подобных мультистанций – их громоздкость.
Впрочем он скорее условный и имеет значение только при покупке подобного оборудования для домашних занятий. В тренажерном зале этот вопрос никого не беспокоит.
Мелкое оборудование
В домашних тренировках чаще используют недорогое и компактное оборудование.
Перечислим самые распространенные тренажеры для похудения дома:
- Гимнастический ролик
Упражнения с роликом нагружают мышцы живота и спины, но косвенно вовлекаются практически все основные мышцы – ноги, ягодицы, руки и плечи.
Однако, чтобы выполнять движение технически верно, нужен хотябы средний уровень подготовки.
- Гимнастический обруч
Время от времени вокруг обруча возникает ажиотаж. Продавцы спортивного инвентаря умудряются внушить обывателям, далеким от спорта, что это рабочее средство для уменьшения объема талии.
На самом деле хулахуп — абсолютно бесполезный для снижения веса снаряд.
Энерготраты при занятиях с ним небольшие и талию, вопреки представлениям многих, он не формирует.
Тем не менее он может использоваться в домашних тренировках, как дополнительное упражнение.
- Фитбол
Полезный для здоровья и достаточно результативный домашний тренажер для похудения и не только.
Несмотря на незамысловатый внешний вид, на фитболе прокачиваются практически все основные мышечные группы.
С ним делают и базовые движения, которые помогают потрать много калорий.
Различают даже целые методики тренировок с этим оборудованием.
Это подходящий вариант для домашних занятий, который в особенности подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.
- Балансировочный диск
Выполняемые на подобных приспособлениях упражнения относятся к стато-динамическим. Это означает небольшие энергозатраты.
Однако инвентарь поможет укрепить стабилизаторы корпуса. К ним относятся и мышцы кора, развитость которых повышает защиту позвоночника и суставов от травм.
В целом балансировочный диск подойдет в качестве дополнения к основной части тренировки как в зале, так и в домашних занятиях.
Что выбрать для похудения
Список оборудований, которое подойдет для снижения массы тела, обширен, и его перечень не ограничивается тем, что упомянут выше.
Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, то лучшие тренажеры для похудения есть в нем практически в полном составе. И использовать рекомендуется все многообразие.
Сосредотачивать только на одном будет ошибкой, поскольку организм человека быстро адаптируется к однотипным нагрузкам и упражнениям.
Чтобы привыкнуть к движению, уходит 2-3 недели. Это означает, что по прошествии этого времени тело будет выполнять его экономнее, то есть тратить меньшее количество энергии на то же действие.
Это правило касается в первую очередь кардио.
Вспомните свои первые пробежки после продолжительного перерыва, когда 15-20 минут бега давались с трудом. А вот спустя месяц регулярных занятий 1 час — уже не такая сложная задача.
Снижение утомляемости при выполнении кардио — это косвенный признак адаптации. При этом трата энергии существенно снижается.
В спорте различают множество схем и методик для того, чтобы замедлить привыкание к нагрузкам. И один из действенных – это регулярная смена аэробных упражнений.
К примеру, 2-3 недели используется ходьба, затем — орбитрек, бег, гребля. В список можно добавить любой кардиотренажер.
Подобная схема помогает поддерживать сжигание жира на постоянно высоком уровне, без привыкания.
С этой же целью применяются и силовые тренажеры.
Количество упражнений здесь намного больше, чем аэробных. А другой механизм энергообеспечения (без участия кислорода) провоцирует дополнительный расход энергии на тренировке и после нее.
При выборе домашнего оборудования учитывается совокупность факторов. Например, состояние здоровья, свободное место в квартире для занятий, финансовая составляющая.
Предпочтение отдается кардиотренажерам, так как упражнения на них помогают потратить больше калорий.
Как правило, самые эффективные и подходящие для занятий дома – беговая дорожка или орбитрек.
Например, конструкция некоторых беговых дорожек включает только беговое полотно, которое легко спрятать под кроватью или за дверью.
Если в квартире мало места или у человека есть противопоказания по здоровью, подойдет велотренажер.
Что касается компактного оборудования, то здесь пальма первенства принадлежит фитболу. Он подойдет даже людям с болезнями позвоночника, помогает развить мышцы-стабилизаторы и прокачать все основные мышечные группы.
Такой инвентарь занимает мало места и стоит недорого.
Еще один вариант – это гимнастический ролик. Однако перечень упражнений с его участием небольшой.
Кроме того, у него есть ряд противопоказаний к применению – болезни позвоночника, локтевых и плечевых суставов.
Что еще влияет на похудение
Помните, что тренажер, на котором человек будет заниматься — это еще не гарантия успеного достижения цели.
Снижение массы тела (как и ее набор) примерно на 70% зависит от соблюдения правильного рациона.
При похудении решающий фактор — диета с дефицитом калорий. То есть, когда в организм поступает меньше энергии, а тратится больше.
Физическая активность лишь помогает ускорить процесс. Это касается и использования тренажеров.
