Если вы фанат «железа», то точно знаете такой тренажер, как «Гакк-машина», ведь он есть практически в каждом фитнес-клубе.
С помощью Гакка прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Но мало кто догадывается, откуда взялось такое странное название. И еще меньше людей знает, какое упражнение стало прототипом для создания тренажера.
Георг Гаккеншмидт и его приседания
Георг Гаккеншмидт — чемпион мира по борьбе, чемпион Европы по штанге и обладатель нескольких мировых рекордов по тяжелой атлетике.
Родился в конце 19 века, в царской России, где и начал спортивную карьеру, получив прозвище “Русский лев”.
Помимо впечатляющей силы, Гаккеншмидт обладал одним из лучших телосложений среди профессиональных атлетов того времени.
Как и большинство силачей, Георг разработал собственную методику силовых тренировок, с использованием штанги, гантелей и гирь.
Ну а для проработки мышц ног Гаккеншмидт придумал свой вариант приседаний:
- Исходное положение стоя на носках, ноги на ширине плеч, прямые руки за спиной удерживают гирю
- Далее выполняются глубокие приседания с прямой спиной. При этом пятки не опускаются на пол, упор остается на носках
Многие эксперты по силовым видам спорта считают, что великолепно развитые квадрицепсы Русский лев накачал как раз благодаря своему изобретению.
Со временем упражнение стало известным среди спортсменов Европы и США. А особую популярность оно получило среди бодибилдеров.
В честь атлета движение начали называть «приседания Гаккеншмидта». Но постепенно оно трансформировалось в короткое и более удобное «Гакк-приседания».
Современные варианты
Упражнение в современных вариантах выглядит несколько иначе. И выполняется как со свободным весом, так и во всем известном тренажере.
Гакк-приседания со свободными отягощениями
Большинство бодибилдеров используют не гирю, а штангу, которую удерживают в прямых руках за спиной.
Плюс под пятки часто подкладывают высокий брус, чтобы было легче удерживать равновесие и полностью сосредоточиться на проработке квадрицепса.
Еще один вариант — использование двух гантелей небольшого веса.
Приседания Гаккеншмидта – базовое упражнение. Однако в бодибилдинге к нему особое отношение.
В основном база позволяет работать с приличными весами, поскольку в движении участвуют несколько суставов. Но Гакк-приседания – исключение из правил.
А все потому что исходная позиция (стоя пятками на бруске) предполагает выведение коленей за носки. Это означает повышенную нагрузку на суставы.
Чтобы уменьшить потенциальный риск травм, упражнение выполняют с небольшим весом и в высокоповторном режиме (15-20 раз за 1 подход).
Чтобы увеличить нагрузку на бедра без наращивания веса отягощения, в верхней фазе движения колени оставляют слегка согнутыми.
Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепсы, сохраняя в них постоянное напряжение.
В результате Гакк-приседания – хоть и базовое упражнение, но больше подходит в качестве «добивочного» для четырехглавой мышцы бедра.
Например, после тяжелых приседаний, жима ногами или выпадов.
Гакк-машина
Известно несколько модификаций тренажера, которые имитируют Гакк-приседания со свободными отягощениями.
Согласно идее создателей подобных конструкций, их детища — это воплощение всего лучшего из классического варианта упражнения. При этом без недостатков «прародителя».
То есть Гакк-машина изначально создавалась для углубленной прокачки квадрицепсов. А расположив ноги на платформе определенным образом, акцент смещается на конкретные части бедра (надколенную, внешнюю, внутреннюю, переднюю).
Большинство конструкций предполагают исходное положение под углом, что существенно «разгружает» спину.
К тому же стабилизаторы при работе в тренажере включаются минимально. Поэтому можно целиком погрузиться в проработку четырехглавой.
Со временем бодибилдеры придумали новые варианты применения тренажера. Например, приседания лицом к тренажеру. В итоге отлично прокачиваются не только квадрицепсы, но и ягодичные мышцы.
Другие конструкции Гакк-машины позволяют делать наклоны вперед (“Доброе утро”) для акцентированной прокачки ягодиц. Хотя поясница в этом движении также хорошо нагружается.
Но у тренажера есть и недостатки. И первый — не все модификации решили вопрос с нагрузкой на колени.
Ступни здесь расположены перед туловищем, то есть нагрузка на коленные суставы повышена.
В некоторых разновидностях конструкции это практически не ощущается. Если у вас в зале подобная модификация Гакк-машины, значит, вам повезло.
Работать здесь можно с весьма тяжелыми весами, в низкоповторном режиме, по 8-10 раз. А значит, упражнение по праву можно ставить во главу тренировочной программы.
Но есть и такие, где колени трещат и молят о пощаде уже с первого повтора. В этом случае лучше отказаться от выполнения, особенно, если у вас проблемные колени.
Еще один нюанс — это вес каретки. Иногда даже без дополнительных отягощений приседать с ней тяжело.
Это целая проблема для новичков, у которых физически не хватает сил, чтобы правильно сделать Гакк-приседания в тренажере.
Начинающим лучше выбрать другую альтернативу — жим ногами или разгибания и сгибания голени.
Заключение
Гакк-приседания — это прекрасное упражнение для интенсивной проработки квадрицепсов.
Достоинства и недостатки есть как у классического варианта со свободным весом, так и в тренажере.
Но при грамотном использовании любого из них, с помощью этого упражнение можно добиться великолепного развития мышц бедра, акцентировано воздействуя на различные его участки.
