Развитие и поддержание гибкости на оптимальном уровне – это залог хорошей физической формы, высокого уровня здоровья и долголетия.
Чтобы улучшать это двигательное качество, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.
Сегодня подробно поговорим о том, в чем польза растяжки, как она влияет на спортивные результаты, когда ее лучше выполнять и о многом другом.
Возрастные факторы
Наверное, многим известно, что у маленьких детей самые гибкие суставы. Они с рождения обладают высоким уровнем эластичности связок и мышц, поэтому поначалу даже не требуется прикладывать никаких усилий, чтобы ее улучшать.
Наилучший период для работы над уровнем гибкости – это возраст от 4 до 6 лет. Он еще называется сенситивным периодом.
Именно в это время осуществляется набор в спортивные секции, где на первом месте стоит растяжка мышц, связок и суставов (художественная гимнастика, спортивная гимнастика, акробатика и тому подобное).
Если в этом возрасте уделить пристальное внимание развитию гибкости, то ее высокий уровень будет сохраняться еще пару десятилетий даже без усиленных тренировок. Чтобы ее поддерживать, достаточно легкой разминки.
Считается, что гибкость — это двигательное качество, которое снижается в первую очередь. Без регулярных тренировок это происходит примерно с 26 лет.
Сравните — выносливость может сохраняться на высоком уровне до 40 лет, а сила – до 50.
Снижение подвижности мышц и суставов означает ухудшение качества жизни, ведь это может сковывать привычные движения — одеться, наклониться, спуститься или подняться по лестнице и т.д.
Специалисты по геронтологии (науке, которая изучает старение и разбирается в том, как его замедлить) считают, что человек молод до тех пор, пока его позвоночник, суставы и связки остаются гибкими.
Влияние на тело и психику
Польза стретчинга распространяется на разные стороны жизни. Один из таких моментов – это положительное влияние на фигуру.
Упражнения на гибкость часто выполняются в непривычных позах. Человек вынужден работать в статике или стато-динамике, удерживая необходимое положение продолжительное время.
Это помогает активизировать мышцы-стабилизаторы, которые в традиционных динамических движениях работают меньше или не работают совсем.
Благодаря укреплению как крупных мышечных массивов, так и стабилизаторов корпуса, формируется мышечный тонус и улучшается осанка.
Растяжка напрямую не увеличивает объемы или силу мышц (есть косвенное положительное влияние на рост этих показателей).
Однако благодаря регулярному стретчингу они становятся более плотными и упругими. А за счет более активной циркуляции крови улучшается состояние кожи.
Ну а благотворное влияние упражнений для гибкости на психику человека было замечено еще пару тысячелетий назад.
Древнейшие оздоровительные методики и системы духовного развития, такие как йога, ушу и тому подобные, включают в себя большое количество упражнений на растяжку. Они помогают снять напряжение не только мышц, но и нервной системы.
Также различают целые методики тренировок, где в основе занятий лежат упражнения для развития гибкости. Среди них калланетика, пилатес и стретчинг.
Подобные программы были созданы с разными целями – укрепление мышц, похудение, профилактика болезней позвоночника и суставов, повышение психического и физического здоровья.
Роль стретчинга в бодибилдинге
Теперь разберемся, что дает растяжка в более узком, прикладном направлении. А именно во время тренировок в тренажерном зале.
Здесь упражнения на гибкость применяют в 3-х вариантах:
- В качестве разминки
Упражнения на растяжку в начале основной тренировки выполняются как один из элементов общей разминки.
Главная цель подобного стретчинга – слегка разогреть мышцы, связки и суставы. Это нужно, чтобы подготовить их к предстоящей высокоинтенсивной нагрузке.
Здесь упражнения выполняются аккуратно и не в полную силу, так как тело еще не готово к подобной работе.
- В процессе занятия
Второй способ применения – непосредственно в период силовой тренировки. После выполнения каждого подхода упражнения целевую мышцу растягивают.
Например, если качают грудь, то в паузах отдыха тянут грудные. Если качают бицепс, соответственно растягивают после подхода его.
Благодаря улучшению кровообращения мышцы быстрее снабжаются полезными веществами и избавляются от продуктов распада во время работы. Все это увеличивает работоспособность на тренировке.
- По окончании тренировки
Третий вариант – это растяжка мышц по окончании силовой тренировки. Здесь она выступает как основной элемент заминки.
Главная цель – расслабить мышцы и связки, которые укорачиваются под действием силовых упражнений. А также привести ЦНС в состояние покоя.
Влияние на похудение
Вопрос о том, помогает ли стретчинг похудеть, часто интересует девушек.
От природы они более гибкие, чем мужчины, и с удовольствием занимаются по различным оздоровительным методикам для улучшения этого качества.
Польза растяжки для женщин сомнению не подлежит, но вот помогает ли это занятие худеть — вопрос сомнительный.
С одной стороны выполнять статические упражнения тяжело (вспомните всеми любимую планку), а с другой — на них тратится минимум энергии, поскольку не происходит никаких движений.
Именно поэтому стретчинг для женщин в чистом виде неэффективен для похудения.
Методики тренировок на основе растяжки помимо статических упражнений включают в себя и комплексы динамических движений. Это делают как раз для того чтобы повысить расход энергии.
К тому же ни одна методика тренировок не может быть жиросжигающей по своей сути. Она помогает потратить часть энергии.
Тренировки в этом вопросе вторичны. Но опыт фитнеса и бодибилдинга показывает, что в вопросах сброса веса однозначное преимущество у динамических движений.
Стретчинг и беременность
Во время беременности тянуться можно, но нужно придерживаться определенных правил.
Нельзя выполнять упражнения, которые нагружают область живота и таза, избегая скручивающих движений. Позиции лежа на животе также исключаются.
Растяжка для женщин, как и другие физические упражнения, не подойдет при плохом самочувствии. Полный список противопоказаний знает лечащий врач.
Если проблем со здоровьем женщины или плода нет, можно заниматься до последних сроков беременности. Но не забывайте проконсультироваться с инструктором, который подберет подходящий комплекс.
Виды стретчинга
Итак, чем полезен стретчинг, разобрались. Теперь вкратце разберемся в его видах.
Первая классификация – это способы растяжки в зависимости от вида мышечного сокращения — статического или динамического.
Статика и динамика
В медицинской реабилитации различают около 7 видов растяжки. Но в спорте наибольшее практическое применение получили только 2 — динамическая и статическая.
По соотношению таких показателей, как легкость применения, эффективность и минимальный риск травматизма, они прижились в бодибилдинге и фитнесе больше.
Динамическая растяжка – это выполнение амплитудных движений с постепенным увеличением траектории.
Простой пример – это мах ноги вперед и назад стоя.
Как правило, такие движения применяются в разминочных комплексах. Динамический стретчинг хорошо разогревает мышцы, связки и суставы, умеренно увеличивая амплитуду движения.
Статическая растяжка выполняется на напряженных мышцах, но без изменения их длины.
Здесь принимают исходное положение на максимально возможной амплитуде, стараясь удержать такую позицию как можно дольше. В среднем 20-30 секунд.
Статический стретчинг больше применяется в конце тренировки.
К окончанию занятия в тренажерном зале весь костно-связочный аппарат разогрет и подготовлен к такому воздействию максимально. Это сводит риск травматизма к минимуму.
Активный и пассивный стретчинг
Еще одна классификация касается амплитуды движений.
Анатомическая – это теоретически возможная, максимально допустимая амплитуда в конкретном суставе.
Здесь все зависит от генетики. Проще говоря, у каждого человека есть свой предел, перешагнув который можно даже навредить себе. Простым языком — “порвать мышцы”.
Активная гибкость — это максимальная амплитуда движения, на которую способен человек без посторонней помощи.
Например, чтобы наклониться вперед, сидя на полу, необходимо самостоятельно напрячься и достать до кончиков пальцев на ногах.
Пассивная – это гибкость, позволяющая выполнить движения в максимальной амплитуде с посторонней помощью.
Например, самостоятельно наклониться вперед, сидя на полу с прямыми ногами, можно до одного уровня. А если вам поможет партнер, надавив сверху на спину, вы сможете наклониться дальше.
Такой вид стретчинга считается более эффективным, но и риск травматизма от его применения намного выше.
Когда заниматься
Делать растяжку можно каждый день, в любое время, учитывая только некоторые особенности организма.
Утром мышцы и костно-связочный аппарат еще недостаточно разогреты для интенсивной работы. Поэтому по утрам выполняется легкий разминочный комплекс.
Если же предстоит полноценная тренировка по стретчингу, следует больше внимания и сил уделить общей разминке, как следует разогревая суставы и связки.
Температура тела становится выше, мышцы и связки уже немного размялись в процессе рабочей и бытовой деятельности. В итоге на подготовку требуется меньше времени.
Заключение
Гибкость — это важное двигательное качество человека.
С возрастом появляется четкая взаимосвязь между уровнем растяжки и показателями здоровья и активного долголетия.
Она помогает улучшить качество тела, рост мышц и их восстановление, а также снижает уровень стресса. А вариативность применения этой активности помогает внедрить ее в любой тренировочный комплекс.
