Споры о том, какая методика тренировок самая лучшая для роста мышц, до сих пор не утихают как среди экспертов, так и среди бодибилдеров.
Вопрос серьезный, ведь даже у профессиональных атлетов с феноменальной генетикой набор общей мышечной массы занимает в среднем 3-5 лет. Ну а «обычным» людям приходится тратить на это чуть ли не в 2 раза больше времени.
И, конечно, всех интересует, как ускорить процесс.
Сегодня разберемся, что лучше стимулирует рост мышц — “классика” и пампинг.
Что такое «Пампинг»
Пампинг — это один из любимых методов тренировок “на массу” среди бодибилдеров. Особенно он популярен среди профессиональных атлетов.
Если посмотреть, как в основном тренируются профи, то вы увидите, что часто они предпочитают достаточно легкий вес (конечно, легкий в их понимании) и занятия в многоповторном режиме. При этом у них огромная мышечная масса и чудовищные объемы.
Благодаря подобным видеороликам в соцсетях, у рядовых посетителей тренажерных залов формируется мнение, что мышцы профи качают исключительно таким образом.
Именно поэтому пампинг стал таким популярным в бодибилдинге последние десятилетия. Причем не только среди профи, но и среди любителей.
Насколько оправдана такая всенародная любовь к пампингу, мы расскажем чуть ниже. Но для начала разберем обобщенную характеристику этого стиля тренинга и его влияние на рост мышечной массы.
Несмотря на внешние различия, все памповые методики отвечают следующим требованиям:
- Вес отягощений достаточно легкий
Обычно это 50% от одного повторного максимума (1ПМ).
Есть методики, где используются веса в 10-40% от 1ПМ (например, митохондриальная гипертрофия по Селуянову), либо отягощения в 60-70% от 1ПМ. Но подобные методики, скорее, исключение, чем правило.
- Большой объем тренировочной нагрузки
Это выражается в повышенном количестве упражнений на конкретную мышечную группу (в среднем 4-8 для одной мышечной группы), большом количестве подходов в одном упражнении (иногда до 10 подходов, как в немецком объемном тренинге), а также высоком диапазоне повторений (в среднем 12-15 раз за один подход).
Есть даже методики, где используется от 20-30 и до 50-100 повторений за один сет.
- Минимальные паузы отдыха между подходами
Это один из главных критериев нагрузки всех памповых методик.
Как правило, паузы отдыха строго регламентируются и составляют 30-60 секунд.
- Частая прокачка каждой мышечной группы в недельном цикле
Для пампинга нормально, когда каждая группа мышц нагружается 2-3 раза в неделю. В отдельных случаях бывает и 4-6 тренировок на конкретную мышцу.
- Приоритет отдается изолирующим (односуставным) упражнениям, которые выполняются на блоках и тренажерах
Это объясняется тем, что с помощью изолирующих движений легче добиться эффекта накачки и максимального насыщения мышц кровью.
Считается, что с помощью пампинга стимулируется гипертрофия медленных (окислительных) и промежуточных волокон.
Суммарно это около 40% мышечного объема, где 20% приходится на промежуточный тип мышечных волокон и 20% на окислительные.
Также здесь намного меньше нагружается центральная нервная система (ЦНС). Это означает низкую вероятность перетренированности.
В теории пампинг — это высокоэффективная тренировочная методика для быстрого набора мышечной массы, с отсутствием рисков травм и перетренированности. Но на практике многие не получили от нее обещанного «взрыва» мышечной массы.
Как оказалось, при всех достоинствах у пампинга имеется и ряд недостатков. А точнее, необходимо соблюдать ряд условий, чтобы метод дал результат.
Что это за требования, вы узнаете немного позже. А пока разберемся с классическим тренингом.
«Классические» методики для набора мышечной массы
Классический метод — это «золотой» стандарт тренировок для роста мышц.
Большинство посетителей тренажерных залов даже не догадываются, что занимаются как раз по классическим схемам для набора мышечной массы. В этих тренировках все просто, логично и аргументированно.
Среди основных показателей нагрузки в классических методиках можно отметить:
- Используемый вес отягощений — средний и выше среднего (70-85% от 1ПМ)
- Количество упражнений на отдельную мышечную группу в среднем 3-4 для крупных мышц (ноги, грудь, спина) и 2-3 для мелких
- Количество рабочих подходов — 3-4
- Средний диапазон повторений — 8-12 раз
- Паузы отдыха — от 1.5-2 до 3 минут
- Частота прокачки отдельной мышечной группы — не более 1-2 раз в неделю
- Акцент на выполнении базовых (многосуставных) упражнений
- В приоритете силовые движения со свободными отягощениями (штанга, гантели, гири и т.д.)
Считается, что классические методики бодибилдинга активизируют рост быстрых и промежуточных мышечных волокон.
Известно, что на долю быстрых (гликолитических) волокон приходится примерно 60% мышечной массы, а на долю промежуточных — около 20%.
В итоге получается, что “классика” стимулирует к мышечному росту порядка 80% всего объема мышц. А пампинг, как вы уже знаете, направлен на развитие около 40% мышц.
И если взять во внимание этот параметр, то классические методики для набора мышечной массы эффективнее памповых.
Однако в жизни все намного сложнее и частенько наш организм не подчиняется математической логике.
Дальше разберемся, почему, казалось бы, менее эффективные памповые методики лидируют по популярности у профессиональных бодибилдеров.
Почему пампинг так популярен среди профи
Чтобы разобраться в этом вопросе, надо понимать, как запускается механизм мышечного роста. В общих чертах происходит следующее:
Выполнение силовых упражнений провоцирует повышенный выброс тестостерона в кровеносную систему. Также в мышцах накапливается молочная кислота. Два этих фактора являются пусковым механизмом для начала мышечного синтеза.
Подробнее здесь: Как растут мышцы
Кстати, самый высокий уровень тестостерона обеспечивает выполнение базовых упражнений со свободными отягощениями. Здесь в лидерах приседания со штангой на плечах и классическая становая тяга.
Спровоцировать повышение тестостерона и закисление мышц на тренировке — это первый этап запуска механизма мышечной гипертрофии.
Следующий этап — это уже сам процесс мышечного роста, который начинается по окончании тренировки.
Памповые методики великолепно закисляют мышцы. Мышечное жжение, обязательное при подобном тренинге — это один из основных показателей накопления молочной кислоты в мышцах.
Занимаясь в стиле пампинга, вы также провоцируете выброс анаболических гормонов в кровеносную систему. Однако есть данные, что уровень тестостерона повышается меньше, в сравнении с “классикой”.
Тем не менее, этот метод тренинга может повышать уровень ИФР (инсулиноподобного фактора роста) и соматотропина (гормон роста).
Вполне возможно, что памповые методики запускают иной механизм мышечного роста (без участия тестостерона или с минимальным повышением его в крови). Но пока это только догадки ученых, которые не имеют под собой доказательной базы.
Получается, что памп хорошо закисляет мышцы, но слабее провоцирует выброс тестостерона (в сравнении с классическими методиками).
Тогда почему, несмотря на такой серьезный «недостаток», он так популярен среди профессиональных бодибилдеров?
Ответ легко скажет любой человек, знающий «кухню» профессионального бодибилдинга. Конечно же, это прием анаболических стероидов — причем в высоких дозировках и на регулярной основе (как правило, несколько лет подряд).
Принимая стероиды, нет необходимости провоцировать выработку собственного тестостерона. С помощью анаболиков уровень теста в организме искусственно повышают в десятки раз!
То есть в выполнении базовых упражнений со свободными отягощениями уже нет особой необходимости.
Все что нужно — “закачать” кровь с повышенным количеством тестостерона в мышцы. Для этих целей памп — идеальный вариант.
Ну а низкий уровень травматизма и перетренированности при использовании подобных методик — еще один немаловажный плюс для профи.
И если на профессиональных бодибилдеров пампинг действует потрясающе, то для обычных людей не принимающих стероиды, все не так однозначно.
Что лучше для быстрого мышечного роста
Давайте подведем итоги и определимся, какая методика лучше провоцирует рост мышечной массы.
Для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал, однозначный выбор в сторону классических методик. Что касается пампинга, то для начинающих это зря потраченное время и силы.
Из практики бодибилдинга известно, что новички намного хуже реагируют на памповые схемы. И причины такой ситуации очевидны.
Если у вас средний уровень тренированности (стаж занятий минимум 1-2 года) и вы не принимаете анаболические стероиды, приоритет следует также отдавать классическим методикам.
В некоторых случаях уже можно пробовать и памповые схемы. Возможно, что некоторые из них помогут ускорить рост мышечной массы. Но шансы на успех 50/50. А вот классические методики на данном уровне — это 100% гарантия результата.
Если же вы на среднем уровне начали принимать анаболические стероиды, то можете смело экспериментировать.
Опыт бодибилдеров показывает, что наилучшего результата от применения пампинга добиваются на высоком уровне тренированности.
Через 3-5 лет регулярных силовых тренировок ресурс мышечного роста быстрых и промежуточных волокон существенно замедляется. Именно на эти типы волокон нацелен классический тренинг.
Но в запасе остаются еще 20% медленных волокон. И заставить их расти можно как раз с помощью пампинга.
Этим также объясняется то, почему опытные бодибилдеры после многих лет занятий по классическим методикам смещают свои тренировки на массу в сторону пампинга.
Это касается и «натуралов» не принимающих стероиды, и «химиков».
В обоих случаях пампинг дает солидные быстрые результаты в наборе мышечной массы. С той лишь разницей, что бодибилдеры на стероидах прогрессируют намного быстрее.
Заключение
Однозначного и универсального ответа на вопрос, какая методика лучше для быстрого мышечного роста, не существует.
Достоинства и недостатки есть как у классических схем работы на массу, так и у памповых.
Тем не менее, практический опыт бодибилдеров свидетельствует, что для начинающего и среднего уровня подготовки больше подходит “классика”, а опытные бодибилдеры могут добиваться хороших результатов, достигая пика в наборе мышечной массы, с помощью пампинга.
