Среди мирового сообщества бодибилдеров споры об «отказном тренинге» ведутся с завидной регулярностью.
Методика была разработана Артуром Джонсоном еще в далекие 60-е годы прошлого века, однако остается очень популярной и сегодня.
В этой статье разберемся, так ли она эффективна и насколько оправдано ее применение в тренировочной тактике.
Суть методики
Одним из главных пропагандистов тренировок до отказа был профессиональный бодибилдер Майк Ментцер. В свое время он был подопечным Артура Джонсона и фанатом этой методики.
Со временем Ментцер усовершенствовал ее и назвал «Высокоинтенсивным тренингом», сокращенно ВИТ.
Основу методики составляют редкие (2-3 раза в неделю) и короткие (15-30 минут) занятия.
В каждом упражнении после тщательной разминки выполняется только один рабочий подход до отказа.
Его наличие— это одно из главных требований.
Ментцер в своей книге «Супертренинг» давал четкое определение мышечного отказа – это полная неспособность мышц поднять вес отягощения хотя бы на один сантиметр.
Однако именно вокруг этого тренировочного принципа методики ВИТ разгорелись нешуточные споры среди экспертов по бодибилдингу.
Одни уверяли, что он максимально эффективен для стимуляции мышечного роста, а другие (более многочисленная группа) были убеждены в бесполезности и даже опасности такого приема.
Со временем выяснилось еще одно недоразумение. Понятие «отказа» у бодибилдеров, которые читали книгу Ментцера в переводе на русский язык, и среди американских бодибилдеров, читавших книгу в оригинале, существенно отличалось.
Понятие «отказа» у нас и в американском бодибилдинге
Все русскоязычные бодибилдеры знакомы с методикой ВИТ благодаря русскому изданию книги «Супертренинг» (первое появилось в конце 90-х).
В ней было дано четкое определение «отказа», описанное выше. Именно этот постулат взяли на вооружение все приверженцы подобного тренинга у нас.
Прошло некоторое время, и опыт показал, что в большинстве случаев методика очень травмоопасна. А вот обещанного автором ошеломительно быстрого набора мышечной массы почти никто не наблюдал.
К тому же выяснилось, что при длительном применении ВИТ развивается ярко выраженная перетренированность.
Наши бодибилдеры недоумевали, ведь многие профессиональные спортсмены тех времен использовали эту методику и прогрессировали космическими темпами.
А самый яркий сторонник «отказного тренинга» Дориан Ятс вообще стал шестикратным «Мистером Олимпия».
Только спустя годы, когда видеоролики с тренировками профи стали широкодоступными для просмотра, стало понятно, что бодибилдеры в США вкладывают в понятие «отказ» совершенно другое определение.
Оказалось, что в представлении американских бодибилдеров это существенное замедление скорости движения отягощения.
При просмотре видео с западными атлетами, которые применяли отказ в своих тренировках, было видно, что ассистенты начинали помогать поднимать штангу еще задолго до того, как она придавит бодибилдера.
Как только штанга (гантели, блок) начинала замедлять свой ход, сразу же подключались ассистенты и помогали сделать еще 2-4 повторения.
У нас же было принято достигать полного отказа, как написано в книжке. То есть ассистент не трогал штангу, пока она не придавит атлета со 100-процентной гарантией. Только после этого напарник помогал сделать дополнительно еще 1-2 повторения.
Вполне возможно, что именно это отличие в понятии отказа у нас и у них приводило к таким разным конечным результатам в скорости набора мышечной массы.
Теория и практика метода
Майк Ментцер говорил о научности своей методики. Однако его размышления были построены больше на логике и философии (не удивляйтесь, Ментцер по совместительству был еще и философом). А вот в вопросах биохимии и физиологии человека он, что называется, «плавал».
Мнение науки
Научных исследований по поводу эффективности отказного тренинга пока нет. Однако есть некоторые данные, где подтверждается польза низкообъемных нагрузок с применением только одного рабочего подхода.
Две группы новичков 12 недель занимались по двум разным методикам, при этом количество и набор упражнений были одинаковыми. Но в первой группе делали только один рабочий подход (без отказа), а во второй – классические для бодибилдинга три.
Через 12 недель тренировок результаты сравнили. Оказалось, что прибавки в мышечной массе и силе были примерно одинаковыми. Хотя организаторы эксперимента отметили, что в группе одного подхода они были чуть больше.
Единственное, что достоверно установили в ходе эксперимента: методика одного подхода обеспечивает лучшее восстановление у новичков при силовых тренировках.
Во второй группе (схема трех подходов) были люди с признаками перетренированности, а в группе одного подхода их не было.
Практический опыт тренировок до отказа достаточно неоднозначный. Есть как масса положительных примеров использования ВИТ-методики, так и большое количество негативных примеров.
Обобщив практический опыт, можно утверждать следующее:
- Отказной тренинг не подходит для новичков. Его основная целевая аудитория – это спортсмены со средним и продвинутым уровнем физической подготовки
- ВИТ-методика может давать хорошие прибавки в росте мышечной массы для опытных атлетов. В основном это происходит из-за улучшения качества общего восстановления организма
- Это довольно травмоопасные занятия, поэтому необходимо внимательно относиться к разминке и пользоваться помощью ассистентов при выполнении упражнений до отказа
- Может спровоцировать сильнейшую перетренированность, особенно при длительном применении
Кстати, сам Ментцер предлагал бороться с этим явлением довольно оригинально — сокращать частоту тренировок в неделю и проводить одно высокоинтенсивное занятие 1 раз в 7-10 дней (то есть 3-4 тренировки в месяц).
- Методика способствует достаточно быстрому росту силовых показателей (по сравнению с классической схемой тренинга)
- Есть мнение, что тренировки до отказа в одном подходе больше подходят людям с преобладанием белых (быстрых, силовых) мышечных волокон.
Классические методики бодибилдинга и ВИТ: что эффективней
Если вы новичок, то лучше первые 6-12 месяцев заниматься по классическим схемам бодибилдинга. Как минимум, они менее травмоопасны.
Если у вас средний или продвинутый уровень физической подготовки, можно попробовать ВИТ-методику.
Вполне возможно, что в вашей мышечной композиции преобладают белые волокна. Тогда отказной тренинг идеально впишется в вашу программу.
Если же подобные занятия провоцируют у вас частые травмы, а прирост мышечной массы такой же, как и при традиционных методиках, то ВИТ-схема вам не подходит.
Что же на самом деле эффективней? Вопрос остается открытым. Чаще всего бодибилдеры находят ответ на этот вопрос только опытным путем.
Заключение
«Отказной тренинг» — это не панацея для быстрого набора мышечной массы и силы, а одна из многочисленных тренировочных методик бодибилдинга.
Если вы достигли среднего или продвинутого уровня подготовки и перестали прогрессировать по классическим схемам, попробуйте позаниматься по схеме отказа. Только вы и ваш опыт тренировок смогут показать, насколько эффективен этот метод.
