Под мрачным названием скрывается всем известное упражнение – становая тяга на прямых ногах.
Из-за путаницы в терминологии вокруг упражнения много неразберихи. Хотя на самом деле в его выполнении нет никаких премудростей.
Главное предназначение мертвой тяги – прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедер. Вторичная нагрузка ложится на поясничные мышцы.
Если при выполнении упражнения поясница нагружается больше, чем ягодицы и задняя поверхность бедер, значит, движение выполняется неверно.
Мертвая тяга со штангой вовлекает прямые мышцы живота, которые выступают как антагонисты поясничных мышц.
Удерживать спину ровной пояснице помогают широчайшие и трапеции. Помимо них в статике напрягаются предплечья, которые держат штангу в руках.
Икроножные выполняют роль стабилизаторов, чтобы тело сохраняло вертикальную позицию.
Мертвая тяга штанги (она же становая на прямых ногах) в разных источниках определяется то как базовое, то как изолирующее упражнение. И эта путаница продолжается уже многие десятилетия.
По количеству вовлеченных суставов это чистой воды изоляция. Здесь, как и во всех изолирующих упражнениях, работает только один сустав — тазобедренный.
Кстати, по биомеханике движения эта становая очень похожа на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и никто с этим не спорит.
Но дело в том, что тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамическом, так и в статическом режиме. А при тренировках задней поверхности бедер и ягодичных она используется в качестве базы.
Там движение также выполняется в одном суставе, но считается базой для двуглавой мышцы плеча из-за своего широкого распространения среди бодибилдеров.
Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.
Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.
Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том, что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах.
Считается, что в ней, помимо ягодиц и бицепсов бедер, активно работает и поясница. Кроме того, это движение безопаснее для коленей, так как разгружает подколенные связки, благодаря небольшому сгибанию ног.
Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще, потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра, в отличие от варианта на прямых ногах.
Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом.
Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции, когда штанга касается пола, атлет находится в полуприседе.
Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела).
По сравнению с классикой, мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.
Главная и наиболее частая ошибка при выполнении – округление спины, особенно в поясничном отделе. Это увеличивает риск травмы позвоночника.
На неспособность держать спину ровной влияют две причины:
Над этими моментами можно и нужно работать, используя для тренировки спины упражнения попроще (например, гиперэкстензию или лодочку), и обязательно растягивая мышцы после занятия или отдельным днем.
Быстрый темп выполнения упражнения — еще одна ошибка, которая создает инерцию. В итоге на целевые мышцы приходится намного меньше нагрузки.
Правильная техника подразумевает медленное и подконтрольное движение. Только так вы полноценно прокачаете мышцы и минимизируете возможность травм.
Из-за недостаточной гибкости часто встречается сгибание ног в коленях. Так мертвая тяга превращается в румынскую.
В том, как правильно делать мертвую тягу для женщин и мужчин, есть один момент.
Мертвая тяга для девушек предполагает идеальную технику выполнения, с абсолютно прямыми ногами. Это женщинам удается легче благодаря врожденной хорошей гибкости.
У мужчин с растяжкой дела обстоят хуже. Как правило, они немного сгибают ноги, чтобы снять неприятное напряжение в подколенных связках.
При выполнении становой зачастую используют три вида отягощения:
Самый простой и доступный вариант. Здесь легко подобрать нужный вес и варьировать нагрузку.
Но есть минус — иногда силы хвата недостаточно, ведь гантель приходится удерживать одной рукой. На помощь приходят специальные лямки, облегчающие задачу.
Это вариант для более продвинутых атлетом. Обычно, тренировочные веса со штангой на порядок выше, чем с гантелями.
Здесь нагрузка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра ощущается немного по-другому.
Машина Смита – подходящий вариант, если надо внести разнообразие в рутину тренировок.
Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.
Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.
Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее.
Его используют в качестве подводящего чаще всего.
Прежде чем приступать к регулярному выполнению тяги на прямых ногах, нужно сформировать мышечный корсет, который защитит позвоночник от возможных травм. То есть укрепить мышцы поясницы и пресса.
Поэтому мертвая тяга не подходит для новичков. В первые 1-2 месяца тренировок у них в приоритете подготовка упомянутых выше мышц.
Ягодицы в этот период лучше прокачивать более простыми упражнениями на блоках и тренажерах.
Движение будет по силу среднему и продвинутому уровню подготовки, при условии хорошей гибкости задней поверхности бедер.
Читайте нас в соцсетях