Креатин относится к классу самых рабочих пищевых добавок в мире спортивного питания.
Он активно применяется не только в силовых видах спорта, но и в единоборствах, легкой атлетике, плавании, гребле и других дисциплинах. Бодибилдинг — не исключение.
В этой статье разберемся во всем его многообразии, а также выясним, какой креатин лучше.
Что такое креатин
Креатин – это органическое вещество, которое поступает с пищей или синтезируется в теле человека с помощью трех аминокислот — аргинина, метионина и глицина.
У него есть свойство накапливаться. Бóльшая часть хранится в мышечной ткани, в количестве 100-150 грамм (в зависимости от объема мышц).
Вещество выполняет множество полезных функций:
- Энергетическая
Участвует в производстве энергии в мышечных клетках.
- Нейтрализует молочную кислоту
Это помогает повысить физическую работоспособность и ускорить восстановление.
- Экономит расход гликогена мышцами
То есть выполнять физические упражнения можно дольше.
- Косвенно способствует выработке анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина)
Читайте подробнее: Тестостерон — король гормонов
Эти гормоны напрямую влияют на рост мышц, поэтому важно, чтобы они присутствовали в организме в нужных количествах.
Эффект от приема
Для силовых видов спорта главный результат от применения креатина – это рост мышечной массы и силы.
На рост мышц добавка влияет косвенно. Прежде всего она способствует увеличению рабочих весов, а также уровня силы в одном повторном максимуме.
Кроме того повышается силовая выносливость, отчего количество повторений в подходе тоже возрастает.
Благодаря ускоренному восстановлению сокращаются паузы отдыха между подходами, что помогает уменьшить продолжительность занятия. Либо выполнить бóльшее количество подходов и упражнений.
Улучшение спортивных результатов на тренировке в свою очередь положительно влияет на рост мышечной массы.
Виды и формы выпуска
Существует большое количество видов этой добавки:
- Креатин моногидрат
- Малат
- Цитрат
- Тартрат
- Креалкалин
- Титрат
- Фосфат
- Гидрохлорид
И это неполный список! Новые виды продолжают появляться, а производители в борьбе за покупателей уверяют, что именно их добавка — это лучший креатин из всех известных.
Однако научные исследования по поводу положительных свойств креатина проводились с использованием только одного его вида — моногидрата – первой версии, которая появилась на рынке спортпита.
По отношению к новым видам креатина научная доказательная база еще недостаточна.
По формам выпуска различают:
- Порошок
- Таблетки
- Шипучие и жевательные таблетки
- Капсулы
- Готовая жидкая форма
В медицине даже используют внутривенные формы в виде капельницы (“Неотон”).
Наиболее распространен порошок, хотя и другие версии не менее эффективны. Такое разнообразие в большей степени предназначено для удобства потребителей, чтобы каждый смог выбрать себе подходящий вариант.
Лучший моногидрат
Как вы уже поняли, топ лучших креатинов начинается с главного продукта — моногидрата. Это тот редкий случай, когда рабочая добавка еще и сказочно дешевая.
Также существуют его улучшенные версии, а именно:
- Модифицированный креатина моногидрат
- Буферизированный креатин
Эти разновидности быстрее накапливаются в мышцах. А значит, рост массы и силы начинается с первого дня приема, без необходимости в “загрузке”, как это принято с классическим вариантом.
Еще одна отличительная особенность – уменьшенные разовые дозировки по сравнению с традиционной добавкой.
Лучшие креатины в других видах
Что касается других видов креатина, то несмотря на большое разнообразие, немногие могут сравниться по результатам с моногидратом.
К тому же производители часто хитрят, выпуская добавки, содержащие сразу несколько видов этого вещества.
Ну а чтобы был гарантированный результат, включают в состав проверенный моногидрат.
В таком случае точно узнать, какой из 3-4 видов подействовал, невозможно. Вероятно, можно было обойтись только моногидратом и не платить лишние деньги за современные виды.
Среди всего разнообразия на плаву держится креалкалин и креатин малат. Хотя по отзывам они все-таки немного слабее, чем их “старший брат”.
Как выбрать креатин
Большинство сайтов, которые составляют рейтинг продуктов, часто сами занимаются продажей спортивных пищевых добавок. И, естественно, делают свой субъективный рейтинг из креатинов, которые у них в наличии.
Поэтому так часто встречается противоречивая информация по этому поводу.
Лидер по эффективности – это моногидрат.
Выбирайте классический или модифицированный буферизированный варианты. Здесь кардинальных отличий в результативности нет.
Важнее выбрать правильную фирму производителя.
В лидерах брендовые американские фирмы:
- ON
- SAN
- Universal
- BSN
- MuscleTech
У них качество добавки на высшем уровне, но и цена на порядок больше по сравнению с менее топовыми производителями.
Альтернативный вариант – бюджетные фирмы, среднего ценового сегмента.
Из американских выделяется Dymatize. Из европейских – BioTech USA, Olimp Labs, Scitec Nutrition. Здесь оптимальное соотношение цены и качества.
В целом “у бюджетников”, так же как и у брендовых фирм, креатин моногидрата и его модификации довольно качественные.
И нельзя сказать, что результат от применения будет сильно отличаться.
Поэтому стоит ли переплачивать — большой вопрос.
Правила приема добавки
Существует две схемы приема моногидрата – с загрузкой и без нее.
Загрузку делают в течение четырех дней:
- В этом время принимают 4 порции по 5 грамм в сутки. То есть 20 грамм в день
- Далее следует фаза поддержки
- В дни отдыха по 1 порции
- В дни тренировок – 1 порция за 30-40 минут до занятия и одна сразу по окончании
Цель загрузки – максимально быстро насытить организм и мышцы креатином. Эта схема приема была популярна раньше.
Современные улучшенные виды моногидрата – модифицированный и буферизированный — уже не требуют фазы загрузки и принимаются по инструкции.
Лучше употреблять добавку за 30 минут до еды, так как некоторые виды пищи ухудшают ее усвоение. Это касается кофеина и кислых продуктов. Но если ваш желудок “против” (появляется дискомфорт), то прием переносят на время после еды.
Креатин моногидрат любит воду. Поэтому его рекомендуется запивать 200-300 мл воды. А суточная норма ее потребления в период применения этой добавки для мужчин составляет 2-3 литра в сутки.
Продолжительность цикла приема составляет 4 недели. За это время мышцы максимально им насыщаются, а весь излишек выводится вместе с мочой. Отдых от добавки составляет минимум 1 месяц.
Возможные побочные действия
Согласно научным данным, 40% людей плохо усваивают креатин моногидрат. Это выражается в отсутствии роста спортивных результатов или сильном расстройстве желудочно-кишечного тракта.
В таком случае применение добавки прекращают, пробуя другие ее виды – креалкалин или креатин малат. Как правило, они переносятся намного комфортнее. Хотя результативность от их применения пониже.
Резюме
Креатина, который подошел бы всем, еще не изобрели.
Чаще всего подходящим вариантом будет моногидрат, либо его усовершенствованные версии – модифицированный и буферизированный креатины.
Подойдут добавки как премиум класса, так и среднего ценового сегмента. Но это не исключает вероятность непереносимости.
Внимательно следите за реакцией организма и вносите нужные коррективы, если это будет нужно.
