Приходилось ли Вам замечать за собой какие-то непонятные колебания мышечного тонуса? Когда на одной тренировке вы полны энергии и сил, а на другой, даже такой же по объему, чувствуете себя слабым и подавленным. Когда одна тренировка проходит так сказать на одном дыхании, а другая требует сильнейших волевых усилий. Да, с этим, пожалуй, сталкивался каждый. Но в чем же причина таких колебаний?
В недалеком прошлом бодибилдинга, ответ на этот вопрос не могли дать даже гуру этого спорта. Но на сегодняшний же день ответ известен и более чем понятен. Но прежде чем приступить к его рассмотрению давайте немного поговорим о питании в бодибилдинге.
Итак, как вы наверное знаете, правильное питание — это залог успеха, так как именно оно является главным источником строительных материалов для мышц. Сами же тренировки не дадут никакого эффекта, если в организм не будет поступать необходимое количество жизненно важных веществ, а именно белков, углеводов, жиров и витаминов. Скажу даже больше, если этих веществ будет не хватать, то мышцы начнут уменьшаться в объеме, так как для компенсации энергозатрат, организм начнет использовать свой собственный белок. Этот процесс можно назвать «внутренний канибализм» ведь организм пожирает сам себя.
Ну что ж, а теперь вернемся непосредственно к теме: чтобы очередная тренировка прошла на ура, очень важно не только правильно питаться, но и придерживаться специального режима питания сразу после окончания тренировки!
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха!
Поскольку уже относительно давно бодибилдинг стал объектом серьезных научных исследований, тайн в этой области практически не осталось. Ученые разобрались не только с тем, как растут мышцы, но и с тем, когда они растут. И происходит это далеко не на самой тренировке, растут мышцы именно во время отдыха и чем более качественным он будет, тем лучше.
Многие атлеты даже и не подозревают что их рацион питания является основной составляющей увеличения мышечных объемов. Как уже и сказалось выше, без правильного питания рост мышц невозможен, но важно не только это, а еще и время приема пищи.
Углеводы
В макаронных изделиях, различных крупах и картофеле содержится большое количество углеводов — очень энергоемких органических соединений, которые позволяют развивать на тренировке мощнейшие мышечные усилия. Но перед тем, как отдать энергию мышцам, углеводы подвергаются сложным биохимическим реакциям. В пищеварительном тракте они расщепляются и образуют фруктозу и глюкозу, которые и используются мышцами как топливо.
Промежуточная часть глюкозы и фруктозы откладываются в печени и образуют там гликоген.
Гликоген — это своего рода энергетический запас, который накапливается организмом и пускается в дело, когда потребность в энергии становится предельной. Такая потребность возникает и на тренировках, при поднятии тяжестей.
Очевидно, что хорошенько прокачаться получится лишь в том случае, если гликогена в организме накопилось достаточное количество.
В принципе, все вышеописанное скорее всего для многих не будет открытием, но то, что будет описано далее будет интересным и полезным для каждого.
- 1) Существует такой период времени, в течении которого гликоген накапливается с гораздо большей скоростью и длится данный период примерно 30 минут после окончания тренировки. Ускоренное накопление гликогена обусловлено тем, что в этот промежуток времени, организм выделяет в кровь специальные вещества — энзимы. Особенностью их как раз и является то, что они способствуют увеличению темпа накопления гликогена.
Поэтому старайтесь в первые 30 минут после окончания тренировки съедать продукты с высоким содержанием углеводов!
- 2)Поступление углеводов в организм сразу после тренировки является сильным толчком к накоплению гликогена, но по истечению 30 минут после окончания занятий, этот процесс сильно снизит темп. В первые два часа запасы гликогена пополняться еще на 8-10%, но не больше. Далее гликогеный запас будет пополняться примерно на 5% в час. Это очень медленно и для полного восстановления понадобится как минимум 20 часов. А если еще учесть многочисленные стрессы, которые мы испытываем на работе, дома, да и вообще в повседневной жизни, то этот процесс затянется куда дольше чем на 20 часов.
Отсюда и причина «вялой тренировки» — Вы просто не зарядили свою «энергетическую батарею» на 100 процентов!
- 3) На следующий день после тренировки, Вам следует повторно «принять дозу» углеводов на завтрак. Однако, при составлении меню, не делайте слишком большой акцент на фрукты. Углеводы фруктов перерабатываются в фруктозу, которая менее эффективна чем глюкоза. Поэтому, лучшим завтраком будет меню, включающее в себя хлеб, картофель или макаронные изделия. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, дадут больший эффект.
Также, причиной углеводного недостатка, косвенно может послужить относительно низкий психический тонус, плохое настроение и депрессия. Хорошее настроение — вот что Вам нужно! Однако и оно не свидетельствует о том, что организм накопил достаточно гликогена. Хорошее настроение всего лишь говорит об оптимальном количестве в крови глюкозы. Этого хватит для того, чтобы обеспечить естественные энергозатраты организма, но для тяжелой тренировки этого все равно будет мало.
Вывод: достаточное количество углеводов + хорошее настроение = наилучший результат!
Белки
Белки — это строительный материал для мышц, а точнее не сами белки, а аминокислоты в которые они трансформируются. Аминокислоты уже и способствуют мышечному росту, так как из них образуются новые белковые клетки в наших мышцах. Однако этот процесс может остановиться, если белков в вашем рационе будет постоянно не хватать.
От этого также пострадает и общая энергетика организма, поскольку примерно 10% белков принимают участие не в строительстве мышечных тканей, а в специальных биохимических реакциях, отвечающих за энергию организма.
И если организму этой энергии не хватает, то он начинает «сжигать» любые белковые молекулы, так как те являются потенциальными носителями энергетического заряда. Сжигание собственного белка очень плохо сказывается на здоровье атлетов. Мышцы начинают уменьшаться в объемах, а сам организм переполняется вредными побочными продуктами белкового распада. Продукты эти называются кетоновые тела.
Для того, чтобы сбалансировать в своем рационе белки и углеводы попробуйте пользоваться правилом двух третей. Суть его в том, что треть тарелки с едой должны занимать продукты с высоким содержанием белка, а остальные две трети — продукты с высоким содержанием углеводов.
- 1) Для белков действуют те же правила что и для углеводов. Намного важнее их прием после тренировки, а не перед ней.
- 2) Качественное белковое питание является залогом высокого нервно-психического тонуса. То, как белки воздействуют на наш мозг и психику, говорит о том, что они способствуют усвоению организмом минеральных веществ и витаминов. А это, как известно, катализаторы психической активности и хорошего настроения.
- 3) Не делайте больших ставок на такой высокобелковый продукт как говядина. Хоть там и действительно достаточно много белка, при минимальном количестве жира, но он содержит эластин и коллаген, которые очень сложно расщепляются нашим пищеварительным трактом.
Вода
Мышцы человека на 70% состоят из воды. Она играет ключевую роль в поддержании высокого мышечного тонуса. Многие культуристы недооценивают значение воды и относятся к ней как к не более чем части своего рациона. Но вода — это своего рода электролит, который способствует обмену электрических зарядов, другими словами, вода поддерживает работу все мышечной системы. Потеря воды вместе с потом плохо сказывается на мышечном сокращении.
Советуем Вам пить воду на тренировке каждые 20 минут, даже если пить Вы не хотите. Это отразится на процессе восстановления положительным эффектом.
На тренировке постепенно теряет воду каждый грамм Вашего тела. Если не пополнять ее запасы, то за это дело возьмется организм и начнет синтезировать воду самостоятельно. Такой процесс будет сопровождаться расходом огромного количества энергии, а ведь она нужна вам для качественной тренировки!
Стимуляторы восстановления
А имеются ли какие-нибудь стимуляторы помогающие ускорить восстановление энергии и психического тонуса? Конечно же есть! Но я не имею в виду под словом «стимуляторы» те средства, которые предлагает нам фармакология. Ведь они созданы для больных людей, а не для здоровых и попытка использовать их будет большой ошибкой.
Куда проще будет достать стимуляторы, которые действительно окажут пользу для бодибилдера. Они просты и легко доступны!
Речь идет о витаминах C и E. Они могут послужить хорошими помощниками в вопросе быстрого восстановления мышц. Витамин C легко растворим в воде. А если учесть что организм культуриста содержит воды гораздо больше чем организм обычного человека, то и концентрация витамина С, поступающего вместе с продуктами должна быть больше. Попробуйте добавить к своему повседневному рациону еще и витамин С в таблетках и Вы заметите какой силой он обладает!
Витамин Е является жирорастворимым. Помимо того, что он поможет быстрее избавиться от лишнего жира, он также уменьшает разрушение клеток в мышцах во время тренировок. А чем меньше их разрушено, тем быстрее будет проходить процесс восстановления!
Но не стоит забывать, что эти витамины в таблетках очень отличаются от своей естественной природы, так как они синтезированы искусственно. Максимальный эффект будут давать витамины содержащиеся в продуктах питания, поэтому включите в свой рацион именно такие продукты. После этого, Ваш рацион станет лучшим ударным стимулятором восстановления мышц!
