Наша жизнь постоянно ускоряется и уделять внимание собственному здоровью и фигуре становится все сложнее.
Сегодня поговорим о том, как организовать тренировку в фитнес-клубе, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
Уменьшите паузы отдыха
Это самый простой и логичный ход. Мало времени на тренировку? Значит надо меньше отдыхать между подходами.
Более продвинутый вариант – это применение суперсетов и трисетов.
С их помощью можно одинаково эффективно заниматься как для стимуляции роста мышечной массы (в качестве шоковой терапии для мышц), так и на рельеф.
Используйте Круговые или Full body тренировки
Хотите «ужать» свое силовое занятие до 30 минут? Тогда хороший вариант – высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ). Самые известные из них – это протокол Табата и Круговые.
Они непродолжительные, но чудовищно тяжелые и интенсивные. Правда, подобные методики подходят для физически подготовленных людей. При этом наиболее результативны во время периода сушки.
Эффективным методом для сохранения времени будет тренировка на все тело — Full body. Она подразумевает проработку всех необходимых групп мышц за один раз.
Выберите 4 — 5 упражнений для запланированных частей тела, выполнив в них по 4-5 подходов с уменьшенным количеством отдыха.
Такая тренировка не только сохранит ваше время, но и поможет сжечь подкожный жир.
Занимайтесь с тренером
С тренером вам не нужно будет вспоминать план прошлой и нынешней тренировки. Сложными схемами подготовки будет руководить другой человек – специалист в своем деле.
От спортсмена нужна только исполнительность, что неплохо разгрузит от траты времени на выдумывание следующего упражнения.
Также тренер не даст вам залеживаться на мате для растяжки, четко контролируя время отдыха между подходами.
Контролируя интервалы отдыха и общую интенсивность занятия, точно можно укоротить тренировочную сессию.
Составьте четкий план тренировки
Если все же занятие проходит без тренера, а программа подбирается самостоятельно — планируйте работу заранее.
Продумывание последовательности и выбор движений непосредственно на самом занятии может забрать много времени.
Подготовленный список упражнений с заданным количеством повторений и подходов поможет организовать процесс, избежать спешки и потери времени.
Не используйте смартфон
В наше время оставить свой телефон даже не непродолжительное время — радикальная мера, но очень эффективная!
Попробуйте в качестве эксперимента хотя бы одну тренировку провести без смартфона под рукой. Вы с удивлением обнаружите, насколько сократилось ваше пребывание в зале.
Исключите посторонние разговоры
Даже если вы не зависаете в смартфоне во время отдыха между подходами, сведите до минимума общение в зале.
Часто посетители качалки тратят драгоценное время на пустые разговоры как с другими посетителями, так и по телефону.
Если вы пришли заниматься и у вас жесткий лимит времени, расставьте приоритеты того, что для вас важнее: провести короткую, полноценную и предельно эффективную тренировку или мило пообщаться с несколькими приятелями.
Отдайте приоритет блокам и тренажерам
Маленькая хитрость, которая больше подойдет для людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки.
Используя внушительные отягощения, драгоценное время уходит даже на то, чтобы загрузить и потом разгрузить штангу.
Это же касается тренажеров, где в качестве отягощения используются диски от штанги — машина Смита, рычажные тренажеры и особенно жим ногами.
Чтобы сократить время пребывания в зале, можно какой-то период тренироваться исключительно на блоках, где вес отягощения меняется с помощью ограничительного штыря.
Не занимайтесь в час пик
В большинстве тренажерных залов есть два временных периода, когда наплыв людей становится максимальным. Это утро с 8 до 11:00 и вечер с 18 до 21.
В эти часы залы переполнены, что означает потерю времени в ожидании, когда освободится нужный тренажер или другой спортивный снаряд.
Аналогично с раздевалкой, душевой кабинкой и даже с очередью к администратору на рецепции.
Если есть возможность выбора времени тренировок, старайтесь заниматься в более разгруженные часы.
Это поможет существенно сократить ваше пребывание в фитнес-клубе только за счет отсутствия задержек в организационных вопросах.
Заменяйте упражнения, если тренажер занят
Если все же тренироваться приходится в переполненном зале, в ожидании нужного тренажера или снаряда можно провести целую вечность.
Зачастую потерянное время того не стоит. Ведь всегда можно подобрать альтернативное упражнение.
Выберите другой вариант вертикальной тяги, используйте вместо штанги гантели или гири, если ваша программа это позволяет.
Заключение
Если у вас мало времени на тренировки, это не повод их забросить. Стоит лишь более ответственно подойти к планированию пребывания в тренажерном зале.
Используйте советы, которые приведены выше, и вы удивитесь тому, насколько повысилось качество ваших занятий.
