Руки – это, наверное, самая любимая мышечная группа всех мужчин, посещающих тренажерный зал. Ведь большие, накачанные бицепсы и трицепсы у мужчин всегда ассоциируются с хорошей физической формой и силой.
Но в погоне за объемами в этой части тела многие часто допускают массу распространенных ошибок.
Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно и быстро накачать руки в тренажерном зале.
Правила тренировок для роста мышц рук
Методика бодибилдинга уже давно наработала практические рекомендации, которые дают 100% результат в плане роста мышечной массы.
Все что нужно — строго придерживаться определенный правил, отшлифованных на практике миллионами бодибилдеров в течение многих десятилетий.
Первый этап – набор общей мышечной массы
Одно из главных правил бодибилдинга гласит:
Если вы на начальном или даже среднем уровне тренированности, то это утверждение должно стать главным на ближайшие 2-3 года!
У новичков существенный рост объемов рук происходит только с параллельным набором мышечной массы. И никак иначе!
В первые годы занятий бодибилдингом закладывается мышечный и силовой фундамент.
Считается, что за 2-3 года регулярных занятий с “железом” вполне реально набрать 20-25 кг мышц. А это означает автоматическую прибавку в объеме рук на 8-10 см.
Даже если вы не будете усиленно качать бицепсы и трицепсы, они все равно увеличатся вместе с крупными мышечными группами — грудью, спиной и ногами.
Резюме:
Если хотите накачать руки, для начала наберите общую мышечную массу с помощью ног, спины и груди.
Второй этап – специализация
В бодибилдинге под специализацией понимают акцентированную и целенаправленную тренировочную методику, направленную на развитие какой-то одной мышечной группы.
Как правило, это отстающая мышца, “выпадающая” из общей картины гармоничной и пропорциональной фигуры.
В нашем случае под отстающей группой имеются в виду руки — бицепс и трицепс.
Во время специализации тренировочный процесс строится так, чтобы максимально стимулировать только рост рук. При этом задачи набора мышечной массы всего тела уже нет.
Это означает тяжелые и интенсивные тренировки для этой конкретной части тела, чтобы стимулировать мышечный синтез. Ну а все остальные мышцы прокачиваются в легком, тонизирующем режиме для поддержания.
В итоге вся энергия, которая раньше направлялась на прокачку крупных групп, направляется на руки. Что дает новый толчок к гипертрофии бицепса и трицепса.
Продолжительность специализации — не больше 4-6 недель, так как ударные нагрузки увеличивают риск развития локальной перетренированности.
Это когда вы часто и интенсивно качаете руки, а они не растут.
Многие думают, что нагрузки недостаточно, и допускают самую распространенную ошибку – начинают тренировать руки еще чаще и больше.
Это приводит к еще более глубокой перетренированности и застою в росте рук на многие месяцы, а иногда и годы.
Поэтому если в режиме специализации мышцы росли, а затем прогресс остановился, это значит, что они уже исчерпали свой потенциал на данный момент.
В таком случае дайте им отдых, то есть переходите на классическую программу тренировок для всего тела. А сами руки в этот период прорабатывайте легкими весами в поддерживающем режиме.
После 6-8 недель подобного активного отдыха можно опять начинать специализацию, если она необходима.
Стратегия тренировки в режиме специализации
Теперь детальнее поговорим о том, как применить специализацию для мышц рук на практике.
Тренировочный сплит может выглядеть следующим образом:
- Понедельник – бицепс, трицепс – тяжелая нагрузка
- Вторник – отдых
- Среда – ноги, плечи
- Четверг – отдых
- Пятница – бицепс, трицепс – памповая нагрузка
- Суббота – отдых
- Воскресенье – отдых
Вы, наверное, обратили внимание, что в этом сплите отсутствует прямая нагрузка на грудные и широчайшие мышцы. И это неспроста.
При тренировке груди существенная косвенная нагрузка ложится на трицепсы. А при прокачке широчайших активно работают бицепсы.
В период специализации на руки бицепс и трицепс нагружаются 2 раза в неделю.
Если к этому добавить тренировку груди и широчайших, получится, что руки будут прокачиваться 3 раза в неделю — 2раза прямая нагрузка и 1 раз косвенная.
У большинства людей средний уровень восстановительных способностей. И подобная частота тренировок — это явный перебор, который вместо роста приводит к локальному застою и перетренированности.
Вот поэтому при специализации на руки убирают всю косвенную нагрузку в виде тренировок для груди и широчайших мышц спины.
Ну а чтобы ваша грудь и спина не уменьшились в объемах за 4-6 недель специализации, попробуйте применить следующий вариант:
При тренировке трицепса включайте в комплекс на руки такие движения:
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на узких брусьях
- Отжимания с руками у корпуса
- Обратные отжимания от скамьи
Все эти движения считаются для трицепса считаются базовыми, то есть стимулирующими рост мышечной массы рук больше всего.
Но помимо трехглавой мышцы плеча здесь большую косвенную нагрузку испытывают и грудные. Чего будет достаточно, чтобы поддерживать их тонус.
Похожая ситуация и с бицепсом.
Достаточно включить в комплекс на двуглавую мышцу плеча Подтягивания обратным хватом.
Это упражнение — единственное настоящее базовое движение для бицепса, в котором помимо него активно работают и широчайшие мышцы. Что в свою очередь поможет поддержать объемы спины.
Пример программы для бицепса и трицепса для среднего уровня
При специализации на руки можно использовать программу тренировок, описанную ниже.
День 1:
