В бодибилдинге не принято много сил и времени уделять накачке кистей. Но вот в других силовых видах спорта тренировка запястья занимает важное место в тренировочном процессе.
Сила и мышечное развитие этой части тела необходимы в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, армрестлинг и даже бокс.
В связи с этим вопрос, как накачать кисти рук, актуален для многих. Сегодня подробно о нем и поговорим.
Анатомия мышц запястий
Анатомия запястий считается одной из самых сложных в теле человека. Здесь множество мелких и подвижных суставов (фаланги пальцев), пястные кости и кости запястья.
Кости приводятся в движение с помощью свыше 30 мышц, большинство которых расположены в предплечье.
Развитые мышцы предплечья — косвенный индикатор сильной кисти.
На самой ладони размещены две мышцы в форме подушечек, которые отвечают за движение большого пальца и мизинца.
Разновидности силы хвата
Благодаря своему анатомическому строению, кисть выполняет большое количество разнонаправленных движений. И каждое подразумевает развитие разных видов силы.
Рассмотрим главные виды силы хвата:
- Сдавливающая
Проявляется в максимальном сжатии какого-либо предмета.
- Удерживающая
Сила удержания предмета (штанги, гантели), либо веса собственного тела (вис на перекладине).
- Щипковая
Способность удержания и подъема предметов с помощью большого пальца и ладони.
- Сила запястий в статическом (изометрическом режиме)
Способность удерживать кисть в фиксированном положении при силовой нагрузке.
Ответов на вопросы, как накачать кисти или как накачать пальцы, будет много.
Как вы уже поняли, существуют тренировочные методики, направленные на развитие и силы пальцев, и запястий, и мышц предплечий.
Виды упражнений
Помимо большого разнообразия видов силы кисти, существует и огромное количество движений для их развития, которые до сих пор не структурированы.
Условно упражнения для кистей разделяют на динамические и статические.
Рассмотрим самые распространенные из них для каждого вида силы.
Упражнения для развития сдавливающей силы
Динамические:
- Сжатие различных кистевых эспандеров (пружинные, резиновые кольца, мячик для большого тенниса)
Если движение происходит за счет сдавливания ладони, развивается сила кисти. Если сжимать эспандеры и мяч пальцами — укрепляются пальцы.
- Удержание штанги или гантелей в опущенных руках
Еще одно редкое, но эффективное упражнение. Нужно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая штангу по пальцам.
Статические:
- Сжатие тугих (с максимальной степенью жесткости) кистевых эспандеров
Степень жесткости должна быть такой, чтобы у вас не получалось выполнить полноценное движение. Тогда выйдет чистой воды статика.
Для удерживающей силы
Для развития этого вида хвата обычно применяется статика.
Движения в динамическом стиле носят вспомогательный характер. Но при этом они специально усложняются, чтобы дополнительно проходила тренировка кисти.
Динамические:
- Выполнение обычных силовых движений со штангой нестандартного диаметра – 5-7 см, или специальными расширителями грифа
При использовании утолщенного грифа любое классическое движение (жим штанги, сгибание рук на бицепс и т.д.) превращается в упражнение для кисти рук.
Например, подтягивания на перекладине с расширителями, которые увеличивают диаметр турника, или на перекинутом через турник полотенце.
Статические:
- Удержание веса в руках в любых вариациях
Практически любое силовое упражнение, где отягощение держат в руках, развивает статическую (изометрическую) силу кисти.
Но здесь есть четкое правило — штанга держится без дополнительных приспособлений.
Опять же, желательно применять утолщенные грифы.
Для развития щипковой силы
Так же, как и в случае с удерживающей силой, большинство упражнений здесь статического характера.
Обычно начинают с блина 15-20 кг. Хорошим результатом считается удержание сразу двух 20 килограммовых блинов одной рукой, щипковым хватом.
Для силы запястья
Здесь используется статический режим, а лидерами являются упражнения с гирей.
Благодаря смещенному центру тяжести абсолютно все движения с эти снарядом дают мощную нагрузку на запястья.
Не исключены и различные варианты, где необходимо удерживать гирю в статическом режиме. Например, удержание на вытянутой руке над головой, круглой частью вверх.
Общие рекомендации по тренировкам
Большинство упражнений не требуют специального оборудования.
К примеру, чтобы накачать пальцы рук, достаточно собственной массы тела. Для этого подойдут отжимания от пола на пальцах или подтягивания на турнике на четырех (и менее) пальцах.
Это очень тяжелые движения, которые усложняются, если уменьшить количество опорных (рабочих) пальцев.
Могут понадобиться резиновый кольцевой эспандер или теннисный мяч.
Но это минимальные затраты, которые позволит себе каждый, перед кем стоит вопрос о том, как накачать кисти рук в домашних условиях.
Что касается тренировочной нагрузки, то комплекс упражнений делают 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для стабильного прогресса.
Можно составить комплекс для развития всех видов силы, по одному упражнению в 2-3 подходах на каждый.
Диапазон повторений зависит от тренировочных целей:
- Развитие силы – 5-10 повторений, либо 5-10 секунд статического напряжения
- Мышечная масса – 10-20 повторений
- Силовая выносливость – 30-50 повторений. В статике продолжительность фазы напряжения 60 и более секунд
Заключение
Как правило, накачать запястья рук в домашних условиях не трудно.
Но посещение тренажерного зала ускорит прогресс благодаря выбору оборудования и расширенному арсеналу упражнений.
