Изометрические упражнения: для чего нужны и как правильно их применять

Изометрические упражнения (они же статические) основаны на напряжении мышц без изменения их длины. То есть движения в суставах не происходит.

Самое известное и популярное из них — это, наверное, планка. Но изометрия с упражнениями, методиками и даже отдельными оздоровительными направлениями — это целая галактика в мире физкультуры и спорта.

В этой статье расскажем, в чем плюсы и минусы статики, зачем она применяется и какие упражнения принесут необходимый результат.

В чем суть изометрики

Спортивная наука выделяет несколько классификаций упражнений. Одна из них — разделение по характеру движения. Их несколько, но в фитнесе в основном используются изометрические и динамические.

Динамические выполняются со сжатием и растяжением мышцы, а также с движением в рабочих суставах. Это известные общепринятые упражнения. Например, подъем штанги на бицепс, жим лежа и другие.

Цель — сохранять определенное положение тела на протяжении конкретного промежутка времени.

В зависимости от степени напряжения мышц развиваются разные физические качества:

Просто, доступно, удобно, эффективно. Но это на первый взгляд. Как и любая методика, изометрия имеет достоинства и недостатки.

Преимущества и недостатки

Изометрия пережила несколько пиков популярности. Ученые проводили исследования в ее пользу, а тренеры с подопечными массово выполняли статические упражнения на своих тренировках.

Но со временем оказалось, что у этой методики есть не только плюсы, но и ряд недостатков.

К достоинствам изометрических упражнений относят:

1. Простоту и доступность выполнения

Они не требуют специальной физической подготовки и долгого разучивания техники. Кроме того, вам не понадобится специальное оборудование. В основном используется только вес тела.

2. Изометрические тренировки на порядок короче традиционных

При этом наблюдается быстрый прогресс в мышечном тонусе и статической силе.

3. Минимальное количество противопоказаний

К недостаткам можно отнести:

1. Не влияют на рост мышечной массы

Адепты изометрии не отличаются большими мышечными объемами.

Минимальные прибавки у новичков и мышечный тонус — максимум, на который можно рассчитывать, применяя только набор из статических упражнений.

2. Рост силы происходит только в статике

Однако это никак не поможет увеличить силовой потенциал в обычных динамических движениях.

3. Повышенная нагрузка на связки

Неправильное применение приведет к воспалению связок и сухожилий. А значит, затормозит прогресс.

То же самое касается работы над мышечной массой или рельефом. Динамика намного эффективнее и здесь.

Статические упражнения все же заняли свою нишу в мире фитнеса. Однако в традиционных тренировках на их долю приходится всего 5-10%.

Этот вид нагрузки часто используют для укрепления связок и сухожилий, а также в качестве добивки мышц после динамических движений или улучшения нейро-мышечной связи (мускулы во время движения лучше чувствуются).

Правила выполнения

Общие правила выполнения данных упражнений просты:

1. Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую динамическую разминку

На связки и сухожилия ложится большая нагрузка и их нужно готовить к предстоящей работе.

Подойдет короткий комплекс на 5-7 минут, состоящий из различных наклонов, вращений, сгибаний и разгибаний в суставах.

2. Длительность мышечного напряжения от 6 до 12 секунд

Это общепринятая рекомендация. Но правильнее будет удерживать положение на протяжении максимально допустимого периода времени. У новичков период может составлять 3-6 секунд.

Атлеты, занимающиеся статикой регулярно, могут выдержать и 15-20 секунд.

3. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода с интервалами отдыха около 60 секунд
4. Продолжительность тренировки — 15-20 минут

Изометрические тренировки можно выполнять каждый день. Однако эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов.

Новичкам лучше начинать с нагрузок не чаще 3 раз в неделю, увеличивая количество занятий по мере роста уровня тренированности.

Примеры упражнений

Большинство людей выполняют изометрические упражнения в домашних условиях. Учитывая этот факт, приводим примеры таких упражнений:

1. Шея: упритесь ладонями в подбородок и, создавая давление руками, максимально напрягите мышцы шеи. Аналогично повторите движение с руками на затылке
2. Грудь: руки перед грудью, ладони упираются друг в друга. Сильно сожмите ладони и напрягите грудные мышцы, удерживая положение
3. Плечи: упритесь руками в верхнюю часть дверного проема. При этом локти должны быть согнуты. Максимально надавите руками на проем, не выпрямляя рук.
4. Бицепс: руки согнуты в локтях под углом 90°. Упритесь ладонями в подоконник снизу и постарайтесь «поднять» его
5. Трицепс: встаньте спиной к стене. Ладонями упритесь в стену, руки в локтях немного согнуты. Максимально сильно давите ладонями на стену
6. Спина: наклонитесь вперед, удерживая ровную спину и ухватитесь руками за низ тяжелого предмета (шкаф, диван), как бы стараясь его поднять
7. Ноги: лягте на кровать на спину и упритесь ногами в стену. Ноги согнуты под углом 90° и давят в стену всей стопой. Прямыми руками можно держаться за край кровати

Заключение

Изометрические упражнения — вид нагрузки, который применяется для разных целей. Увеличение мышечной массы — не одна из них.

Однако они успешно используются для укрепления связок, улучшения нейро-мышечных связей и мышечного тонуса.