В свое время диета Дюкана наделала много шума среди желающих быстро похудеть. Как персональный тренер, я не мог пройти мимо и, естественно, опробовал ее на подопечных.
В этой статье вы узнаете, каких результатов можно достичь с помощью такого питания, а также получите пару практических рекомендаций, адаптированных под занятия в тренажерном зале.
Суть диеты в теории
Подробно пересказывать книгу французского диетолога Пьера Дюкана «Я не умею худеть» нет смысла. Она читается легко и быстро, поэтому, если вы серьезно интересуетесь данным вопросом, лучше всю информацию получить из первоисточника.
Однако я дам небольшие комментарии к теоретическому обоснованию диеты Дюкана. Возможно, мои высказывания будут немного субъективными, но я читал и анализировал книгу с точки зрения тренера, который хотел применить полученную информацию в тренажерном зале.
Хоть Дюкан и ссылается на некоторые научные данные, большая часть книги описывает практический опыт автора, как диетолога. В результате своих многолетних наблюдений он сформулировал собственные принципы похудения.
Кстати, некоторые из них противоречат официальной медицине. Например, акцент в диете на потребление белка в неограниченных количествах.
Тем не менее методика работает и довольно неплохо. Именно быстрый и существенный результат в снижении веса тела обеспечил ей огромную популярность.
И это первый спорный момент, ведь избыток белка вреден для здоровья. В этом случае нагрузка ложится на выделительные системы организма — почки и печень.
Но для занятий бодибилдингом эта особенность, скорее, плюс, чем минус. А все потому, что при регулярных силовых тренировках белка организму требуется больше, чем обычно.
Например, классическая суточная норма составляет 0.8 грамма белка на 1 кг веса тела. А вот тем, кто практикует физические нагрузки, рекомендуется увеличить ее до 2 грамм.
И это при тренировках, направленных на набор мышечной массы. А в период сушки эксперты советуют потреблять еще больше белка — до 2.5-3 грамм.
Подобный шаг позволяет снизить расщепление мышечной ткани в условиях дефицита калорий в питании.
То есть повышенные порции белка во время похудения способствуют удержанию мышечной массы. Поэтому диета Дюкана великолепно вписывается в формат силовых занятий в тренажерном зале.
Параллельно с увеличением потребления белка резко убирается жирная пища и углеводы. В принципе с этим постулатом сложно поспорить (если только не знать о кетогенной диете).
Это интересно: Диета для сжигания жира
Особое внимание уделяется углеводам. В некоторые периоды их нельзя есть вообще (фаза «Атака»). В другие разрешается употребление некоторых видов овощей (фаза «Чередование»).
Обязательно в ежедневном рационе должно быть 1.5-2 столовых ложки овсяных отрубей.
Конечно, отруби содержат небольшое количество углеводов, но ими можно пренебречь. Их основное предназначение в диете Дюкана — это улучшение перистальтики кишечника и профилактика запоров.
А что на практике? Фазы диеты
Итак, схема Дюкана близка к философии питания на рельеф в бодибилдинге — много белка с одновременным уменьшением жиров и углеводов. С той разницей, что в диете француза жиры и углеводы убираются практически «под ноль».
Данный нюанс в питании не подходит для спортсменов. Ведь для интенсивных тренировок требуется энергия в виде углеводов. Поэтому даже при работе на рельеф в бодибилдинге они обязательны, хоть и на минимальном уровне (и жиры, кстати, тоже).
Материал по теме: Питание на сушке
Но у людей, которые занимаются для себя, тренировочные нагрузки намного меньше. А значит, и потребности организма в углеводах куда скромнее.
В такой ситуации диета Дюкана вместе с занятиями в тренажерном зале могут дать хороший и быстрый результат в похудении.
Все это были теоретические предположения, которые я собирался проверить на практике.
1. Атака
В течение первых 3-5 дней питания исключительно белком можно сбросить до 3-4 кг. Это средний результат моих подопечных. С одной стороны, тяжело весь день есть только белковую пищу. Но когда видишь, как «тают» цифры на весах, мотивация зашкаливает.
Однако радоваться рано, ведь снижение веса происходит в основном за счет воды. Известно, что 1 грамм углеводов удерживает ее в организме в количестве примерно 3 грамма.
Если резко ограничить потребление углеводов, лишняя жидкость будет «сливаться». Так что к сжиганию жира фаза «Атака» не имеет никакого отношения. Об этом и сам Дюкан в книге честно признается.
Самочувствие и физическая работоспособность у многих в эти дни так себе. Тренировки в это время облегченные. Это касается как силового тренинга, так и кардио.
2. Чередование
Здесь уже разрешается потребление некоторых углеводов (овощи и клетчатка), поэтому период психологически и физически переносится легче.
Фаза «Чередование» длится несколько месяцев (обычно 2-3). Но если надо сбросить много лишнего веса, она увеличивается до 5-6 месяцев. Как раз в это время и запускается процесс жиросжигания.
Даже малое количество углеводов придает сил и желания тренироваться. Поэтому в фазе «Чередование» можно проводить тренировки с привычной интенсивностью.
Есть только 1 момент: уровень энергии нестабильный и регулярно меняется. Например, тренировка в понедельник прошла «на ура», а в среду хватает сил только на легкое кардио.
Поэтому важно подстраивать тренировочную нагрузку в зависимости от текущего самочувствия.
Средние потери веса — от 10-15 кг и выше (за 2-3 месяца). Один из моих клиентов умудрился на Дюкане сбросить 40 кг за 6 месяцев (со 128 кг до 88 кг).
3. Закрепление
Если первая и вторая фазы проходят более-менее успешно, то с этого момента начинаются шероховатости. Теория стремительно расходится с практикой.
Продолжительность этапа «Закрепление» — на 1 сброшенный килограмм 10 дней. Например, если похудели на 10 кг, то закреплять вес надо 50 дней.
Список разрешенных продуктов увеличивается. К белкам и овощам добавляются некоторые фрукты и крахмалистые овощи (картофель).
В принципе данная фаза уже напоминает обычный рацион. И здесь более правильный термин не диета, а рациональное питание.
В теории все просто, но доступность большинства продуктов в питании и губит многих похудевших. Появляется соблазн съесть порцию побольше или попробовать что-то из запрещенного списка.
Первое время такие шалости никак не влияют на вес тела. И даже если пуститься во все тяжкие, за пару недель особых перемен не будет. 2-3 набранных кг по сравнению со сброшенными 10-15 кг — сущая мелочь.
4. Стабилизация
В теории стабилизация предполагает удержание полученного в похудении результата длительное время. При этом в питании нет серьезных ограничений.
Дюкан утверждает, что последовательное соблюдение всех этапов похудения нормализует обмен веществ. И человек может употреблять любую пищу без риска набрать лишний вес.
Мол, организму возвращается способность самостоятельно регулировать нормальную массу тела.
Насколько его слова соответствуют действительности, я не знаю. А все потому, что ни один из моих «дюкановцев» до этой фазы не дошел. И это правда жизни.
Значительные потери веса в первую и вторую фазы и небольшой «откат» на третьей всех устраивает. К тому же каждый себя успокаивает — сейчас поем нормально, а чуть позже опять сяду на Дюкана, и в следующий раз сброшу еще больше веса.
Но это самообман.
Мысли вслух
На практике с диетой Дюкана получается следующее:
После значительного сброса веса строгое соблюдение принципов питания постепенно прекращается на третьей фазе.
Народ начинает есть все подряд, но некоторое время вес держится. Потом потихоньку масса тела опять начинает расти (особенно, если есть склонность к набору веса). Правда, прибавка происходит не так быстро, как при отмене других диет.
По моим наблюдениям половина сброшенных килограммов возвращается за 6-12 месяцев. При условии продолжения регулярных занятий в тренажерном зале.
Например, одна из моих клиенток похудела на 20 кг за 3 месяца. На этапе «Закрепление» она закончила, но старалась соблюдать принципы рационального питания. При этом эпизодически присутствовало сладкое и мучное.
За три месяца к ней «вернулись» 6 кг и далее вес стабилизировался. Подобная ситуация была и у других «дюкановцев».
А вот о следующем «феномене» почему-то мало говорят. Диета Дюкана, используемая после перерыва, во второй раз дает сброс веса намного меньше. Трудно сказать, с чем это связано. Возможно, организм быстро адаптируется к подобным жестким схемам питания.
Еще один нюанс, о котором не пишется в книге — дороговизна диеты. Неделями питаться только белковой пищей накладно в плане финансов. И для многих людей это может быть сдерживающим фактором.
Выводы
Итак, можно сказать, что диета Дюкана реально рабочая — она позволяет за короткий срок сбрасывать десятки килограммов лишнего веса.
Это своеобразная волшебная палочка, когда надо быстро похудеть. Но, к сожалению, это волшебство одноразовое. Попытки повторить первоначальный результат заканчиваются скромными достижениями.
В долгосрочной перспективе касательно похудения она сопоставима с другими методиками.
Если учитывать окончательный результат, после отмены диеты и стабилизации веса тела. То есть, считать разницу между потерянными килограммами и теми, которые «вернулись».
В этом плане даже соблюдение принципов рационального питания на протяжении, например, года, дает сопоставимые потери веса. Однако придерживаться сбалансированного рациона легче и проще, чем «диетиться» по Дюкану.
Ну и, конечно, не стоит забывать об индивидуальной реакции организма на разные типы питания. Кому-то Дюкан «заходит на ура», а кто-то не может поедать горы белковой пищи и не выдерживает даже трех дней на «Атаке». Поэтому выбирайте сами, что вам больше по душе.
Если у вас есть избыточный вес, попробовать данную диету стоит. Но вот применять ее а постоянной основе, я бы не рекомендовал. Впрочем, как и любой вид диет. Гораздо лучше будет откорректировать рацион и медленно, но уверенно идти к цели, не загоняя себя в чересчур стрессовые условия.
