Функциональные тренировки становятся все более популярным видом физической активности.
Появилось много новых и хорошо забытых старых направлений, начиная от воркаута с использованием турника и брусьев, и заканчивая кроссфитом, где для проведения полноценных занятий требуется оборудование сразу из пары видов спорта.
Сегодня будем разбираться в том, что же такое функциональный тренинг.
Ведь даже среди спортивных экспертов до сих пор нет единого мнения, что собой представляет функциональный фитнес, настолько многогранно это направление.
Определение понятия
Путаница и разногласия начинаются с самого начала. Поскольку единственного определения этого понятия не существует.
Дело в том, что функциональные тренировки (Functional training или FT — ФТ) одинаково массово и достаточно эффективно применяются в медицине (в качестве реабилитации) и в большом спорте.
Поэтому различают 2 основных направления, с разной конечной целью.
В медицине под этим термином понимают развитие двигательных качеств и улучшение движений, характерных для повседневной жизни конкретного человека.
То есть его главная цель в реабилитации – восстановить вследствие перенесенной болезни или травмы утраченную силу, выносливость, гибкость и т.д. Чтобы человек мог вернуться к полноценной жизни.
В этом случае с помощью ФТ развивают не все сразу, а лишь 1-2 двигательных качества. Например, ловкость и гибкость.
В спорте под функциональным тренингом понимают одновременное развитие всех основных двигательных качеств — силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости.
Для этого используются разные механизмы энергообеспечения организма — аэробный, анаэробный и смешанный.
Дальше будем говорить как раз про те функциональные тренировки, которые практикуются в фитнесе. И как видно из определения, это направление гораздо объемнее и сложнее.
Польза для организма
Разберемся, чем же полюбилось направление миллионам людей:
- Развитие двигательных качеств
Практически все виды спорта делают акцент на тренировке только 2-3 физических качеств.
К примеру, даже спортивные многоборья, которые задумывались, как дисциплины для всестороннего физического развития человека, не способствуют максимальному прогрессу всех пяти двигательных качеств.
Подобного недостатка лишены функциональные тренировки. Сила, выносливость, гибкость, координация и скорость – над всеми этими качествами стараются работать равномерно.
- Подходят для любого уровня физической подготовки
Если посмотреть на соревнования по кроссфиту или воркауту, то спортсмены покажутся просто терминаторами, настолько нечеловеческие нагрузки они могут выдерживать.
Поэтому у многих сложилось впечатление, что подобные тренировки — самые сложные, и подходят исключительно для спортсменов с высоким уровнем подготовки.
Но на самом деле уровень нагрузки подбирается в зависимости от степени физической подготовки конкретного человека.
Набор упражнений и общий тренировочный объем у новичка и профессионала будут отличаться. Поэтому с несложным комплексом справится даже начинающий спортсмен.
- Снижают риск травм в повседневности
Одновременное развитие всех двигательных качеств — профилактика риска бытовых травм.
Часто люди травмируются “на ровном месте” как раз из-за низкого уровня физической подготовки. Например, из-за плохой гибкости или слабого мышечного тонуса.
- Не обязательно посещать тренажерный зал
Многие виды тренинга демократичны в плане места проведения. Заниматься можно везде, в любое время года, с минимальным количеством спортивного инвентаря.
Сюда относятся, например, занятия с ТRX-петлями или воркаут.
- Комплексное укрепление здоровья
Большинство людей начинают тренироваться в первую очередь для повышения уровня здоровья.
Подобные занятия в этом отношении — одни из самых эффективных, если не претендовать на профессиональный уровень.
Разновидности тренинга
Функциональный тренинг — относительно молодое спортивное направление. Оно продолжает развиваться, рождая все новые разновидности.
Дальше перечислим только те, что уже сформировались, распространившись по всему миру.
Базовый
Это то, с чего начинался ФТ в спорте и фитнесе. А именно — применение различных базовых упражнений в непривычных условиях и исходных положениях.
Это помогает включить в работу большое количество мышц-стабилизаторов, которые в классических вариантах техники выполнения не задействованны.
Среди подобных движений разные варианты приседаний, выпадов, прыжков. А также упражнения из тяжелой атлетики, бег и гимнастика на перекладине, брусьях, кольцах и канате.
ТRX
Когда-то петли ТRX наделали много шума в мире фитнеса. Две ленты с рукоятями для упора рук или ног, с креплением вверху за любой неподвижный предмет — вот все, что нужно для проведения тренировки.
Некоторые с серьезным видом утверждали, что петли – это угроза для существования тренажерных залов. И пройдет всего пару лет, как TRX заменит все виды силовых нагрузок.
Но время расставило все по своим местам. Тренажерные залы и силовые виды спорта выдержали напор соперника. А занятия с использованием строп прочно заняли свою нишу в фитнесе.
Подробнее о нем читайте здесь.
Воркаут
К воркауту относятся всем привычные упражнения на перекладине и брусьях. Намного реже — на гимнастических кольцах и канате.
При этом занятия проводятся на улице, под открытым небом. Это затрудняет процесс во время холодов, но заядлым приверженцам направления это не мешает.
Кроссфит
Еще один вид функционального тренинга, при появлении которого эксперты пророчили исчезновение традиционных тренажерных залов.
Кроссфит, пожалуй, самое комплексное направление в ФТ. В его состав входят элементы разных дисциплин:
- тяжелой атлетики
- спортивной гимнастики и акробатики
- легкой атлетики
- бодибилдинга
- гиревого спорта
- некоторые аспекты подготовки из многих видов спорта
Вот только для проведения полноценных тренировок необходимо наличие большого количества спортивного оборудования.
Это подразумевает занятия в специально оборудованных для этого залах. Но благодаря популярности спорта их уже достаточно много.
Кенго Джамп
Основу методики составляют тренирвки в обуви, к подошве которой прикреплены специальные пружины. Благодаря им осуществляются различные прыжковые упражнения.
Как правило, занятия Кенго Джамп — это групповая функциональная тренировка, которая проводится на эмоциональном подъеме.
Подобные занятия – отличный вариант тренировки для женщин. Ведь основная нагрузка здесь ложится на мышцы ног, ягодиц и живота, которым девушки уделяют повышенное внимание.
Непривычное и неустойчивое исходное положение заставляет организм расходовать большое количество энергии, подключая стабилизаторы корпуса сильнее. Это помогает похудению и улучшает тонус мышц.
Bosu-тренинг
Здесь применяют специальную балансировочную платформу в виде полусферы — Bosu
На ней выполняют базовые упражнения из фитнеса. А неустойчивость позиции, опять таки, укрепляет все мышцы и связки тела, развивает координацию и ловкость.
Круговые
Это может быть как отдельный вид функционального тренинга, так и элемент тренировочной методики в любых других направлениях (базовый, кроссфит, TRX, воркаут и другие).
В зависимости от уровня подготовки выполняется несколько последовательных кругов без отдыха, либо с минимальной паузой в конце каждого круга.
В результате интенсивность повышается в разы.
Интервальный тренинг
Суть интервального тренинга в чередовании периодов максимально интенсивной нагрузки с периодами легкой, которые повторяются несколькими циклами подряд.
Например, протокол Табата, который изначально создавался для повышения аэробных и анаэробных возможностей организма.
Но по ходу исследований выяснилось, что у Табаты есть и другие полезные для здоровья и физической подготовки свойства.
Основные упражнения и разновидности оборудования
Многообразие видов ФТ подразумевает и такое же количество упражнений и оборудования.
По сути тренировочным снарядом может быть все, что угодно. Начиная от веса собственного тела или стандартного спортивного инвентаря, заканчивая любым предметом дома или на улице (тяжелый камень или швабра).
Тем не менее, здесь есть основные виды упражнений и оборудования, которые используются чаще других:
- С собственным весом
Здесь выполняются различные упражнения без подручных предметов (приседания, наклоны, отжимания от пола), так и с применением гимнастических снарядов (перекладина, брусья, канат, кольца).
Дополнительное отягощение не используется.
- С отягощениями
В подавляющем большинстве применяется свободный вес:
- Стандартное спортивное оборудование — штанга, гири или гантели
- Нестандартное – молот, тележка с грузом и так далее
Работа со свободными весами (в том числе и с собственным весом тела) способствует комплексному развитию мышц-стабилизаторов.
- С гимнастическими снарядами
Наибольшее применение подобные снаряды получили в воркауте. Перекладина, брусья, кольца, канат, рукоход – вот основные виды гимнастического тренировочного оборудования.
Здесь используется не только собственный вес, но и дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи, утяжелители для ног, фитнес-жилет.
- Кардионагрузки
Практически все виды ФТ включают в себя кардиоупражнения.
Как правило, это бег – спринтерские (короткие) дистанции для развития анаэробных возможностей организма, а также средние и длинные для развития аэробного механизма энергообеспечения.
Занятия для похудения
Любой вид ФТ — это энергоемкая физическая активность, которая сопровождается большими потерями калорий. Поэтому почти все ее направления подходят для похудения.
Лидер по этому параметру — кроссфит. Ведь основу тренировочной программы здесь составляют базовые многосуставные упражнения со свободными отягощениями.
Выполнятся прыжковые движения и упражнения на гимнастических снарядах. Плюс обязательная кардионагрузка.
Круговой режим тренировок (реже интервальный) стимулирует высокий расход энергии. И часто бывает так, что похудение происходит только за счет регулярных занятий, даже без соблюдения строгих диет.
Набор мышечной массы
Если снижение уровня подкожного жира при занятиях по подобной методике происходит естественно, то с набором мышечной массы все сложнее.
Приверженцы направления заявляют, что такой тип тренировок помогает неплохо увеличивать мышечные объемы всего тела. Конечно, они немного лукавят.
Хоть тренировки и проводятся в силовом режиме, но преимущественно развивают силовую выносливость.
Такой тип нагрузок ориентирован на развитие медленных, выносливых мышечных волокон, которые плохо поддаются гипертрофии. Считается, что они дают около 20% объема мышцы.
В результате представители любого направления функционального тренинга обладают развитыми, но не слишком большими мускулами. При этом рельеф тела здесь на уровне круглый год.
Если же цель – ощутимый набор мышечной массы, то для этого больше подойдут традиционные занятия бодибилдингом в тренажерном зале.
Здесь применяются программы тренировок, ориентированные на развитие быстрых силовых мышечных волокон. Как известно, они дают около 60% общего объема мышцы.
Правила проведения тренировок
Эффективные и безопасные для здоровья тренировки требуют соблюдения ряд правил.
Разминка
Тщательная разминка с разогревом мышц и связок — обязательное условие для любого вида функциональных тренировок.
Ведь в основной части применяется большое количество прыжковых, инерционных и скоростно-силовых упражнений, которые предъявляют повышенные требования к костно-связочному аппарату.
Поэтому не допускайте банальных ошибок новичков, игнорируя разминочные комплексы.
Контроль самочувствия и пульса
Функциональный тренинг для людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки – это высокоинтенсивные занятия, которые сильно нагружают не только мышцы и связки, но и все органы и системы человека.
Сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, гормональная и нервная системы работают в режиме перегрузки.
Чтобы тренировки проходили для здоровья со знаком “плюс”, контролируйте показатели самочувствия.
Как субъективные (настроение, желание заниматься), так и объективные (частота сердечных сокращений).
Показатели пульса помогают следить за состоянием организма и его реакцией на нагрузку. И в зависимости от значений нагрузка меняется в большую или меньшую сторону.
Техника выполнения
При выполнении большого количества сложно-координационных движений особое значение имеет правильная техника.
Во всех видах подобных тренировок используется методика обучения от простого к сложному.
То есть вначале разучиваются более простые упражнения, либо их отдельные фрагменты. А по мере освоения они постепенно усложняются.
Постепенный рост нагрузки
Для функциональной тренировки характерны повышенные требования к организму. Это касается как самих занятий, так и послетренировочного восстановления после них.
Одним из главных условий тренировочного процесса является принцип постепенного повышения нагрузки.
Так у организма есть возможность полноценно адаптироваться к стрессовым условиям на занятиях.
Регулярность и частота
Для достижения выраженных результатов необходима регулярность и последовательность. Только в таком случае будет происходить постепенное повышение уровня здоровья и физической подготовки.
Частота занятий зависит от уровня физической подготовки и целей занимающихся (оздоровительные или спортивные).
Для большинства людей, которые тренируются для себя, хватит 3-х тренировок в неделю, в рамках 1 часа каждое.
Заминка
Тренировки достаточно сильно воздействуют не только на мышцы и связки, но и на центральную нервную систему.
Чтобы привести все органы и системы организма в состояние покоя, в конце занятия проводится заминка.
Непродолжительное кардио низкой интенсивности, растяжка и дыхательные упражнения помогут организму расслабиться и постепенно перейти в следующую фазу – фазу послетренировочного отдыха.
Противопоказания к занятиям
Несмотря на большое количество преимуществ, не всем подойдет функциональная тренировка. Фитнес-программа большинства ее разновидностей рассчитана на средний и продвинутые уровни физической подготовки.
Новичкам лучше втягиваться в регулярные нагрузки по упрощенным вариантам тренировок, более классическим.
Травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, мышц и связок также станут серьезным препятствием, как и болезни сердца и сосудов.
И, естественно, интенсивные нагрузки не подходят для беременных женщин.
Заключение
Функциональный тренинг — широкий сегмент физической активности в мире фитнеса. Он бывает доступным и простым, как воркаут, или разнонаправленным и более затратным, как кроссфит.
В любом случае каждый человек, независимо от уровня физической подготовки и финансового состояния, подберет подходящий для себя вид нагрузок, благодаря которому будет повышать уровень здоровья и улучшать эстетику тела.
