Если верить шуточной поговорке бодибилдеров: «Бицепс – король мускулов», то подъем штанги на бицепс стоя – это король упражнений для бицепса.
Вы не найдете более популярного и любимого всеми движения для прокачки двуглавой мышцы плеча, чем это.
Казалось бы, о нем уже все давно известно. Но нет же! Мужчины в тренажерных залах продолжают раз за разом делать одни и те же ошибки, словно под копирку.
Сегодня разберем четыре самых распространенных промаха, которые допускают спортсмены при выполнении этого упражнения.
Тяжелый вес
С точки зрения анатомии, двуглавая мышца плеча — небольшая и слабая мышечная группа.
Сгибание рук со штангой стоя – изолирующее односуставное движение. Здесь основной работающей мышцей является бицепс, которому слегка помогают предплечье и передний пучок дельты.
Добавьте сюда предрасположенные к травмам локтевой сустав и связки, а также кисти рук.
Все это приводит к логичному заключению, что подъем штанги на бицепс — последнее упражнение, в котором нужно устанавливать силовые рекорды.
Но по странному стечению обстоятельств, именно в нем многие мужчины пытаются поднять штангу потяжелее.
Такая тенденция характерна только для рядовых посетителей тренажерных залов, которые занимаются для себя. А вот профессиональные бодибилдеры хорошо осведомлены о высоком уровне травматизма этого упражнения. Особенно при использовании тяжелого веса.
Посмотрите тренировочные видео профессионалов, где они качают бицепсы. Практически все тренируют их с умеренными отягощениями. При этом их руки в обхвате составляют 55-60 см.
Не надо тешить свое эго и навешивать побольше блинов на штангу.
Тяжелая штанга в сгибании рук стоя — это прямая дорога к травме локтей и связок. Как правило, неприятность настигает “силача” быстрее, чем он успеет обзавестись солидным обхватом руки.
Сильный читинг
Еще одна популярная ошибка при подъеме штанги на бицепс – это чрезмерное применение читинга (от английского слова «обман»).
Кстати, эта проблема часто вытекает из использования большого рабочего веса.
В надежде удивить окружающих в тренажерном зале и потешить собственное самолюбие мужчины часто настолько сильно нагружают штангу, что не в состоянии поднять ее в правильной технике.
Чтобы справиться с непосильным отягощением, к движению подключают ноги, спину и плечи.
Да вы и сами, наверное, регулярно наблюдаете подобную картину при посещении тренажерного зала.
Как вы думаете, будет ли какой-то толк от выполнения изолирующего упражнения, где должен работать только один бицепс, если вы начнете поднимать штангу с помощью инерции, создаваемой мышцами всего тела? Вопрос, конечно, риторический.
Но почему-то многие упорно читингуют при сгибании рук со штангой. Что интересно, именно у них объем и развитие бицепса оставляют желать лучшего. Странное совпадение, не правда ли?
Проблема в том, что большинство таких «читеров» снижают нагрузку на бицепс, несмотря на подъем тяжелого веса. Ведь она рассеивается на другие, более сильные мышечные группы.
Бицепсу при этом достается самая малость, которой недостаточно, чтобы запустить его рост.
Мы совсем не против применения читинга в упражнении на бицепс со штангой стоя. Просто вам следует знать, что этот прием надо использовать правильно.
Вес штанги подбирается такой, чтобы вы в строгой технике могли выполнить 8-10 повторений.
Только после этого можно (но не всегда обязательно) сделать еще 1-2 дополнительных повторения с помощью легкого читинга.
При этом штанга поднимается за счет работы спины или ног. Потом фиксируется на секунду вверху, с дополнительным волевым напряжением бицепсов. А далее медленно и подконтрольно опускается вниз (в течение 3-4 секунд).
Именно такая техника делает выполнение упражнения еще тяжелее. А значит, создает дополнительные предпосылки для нового мышечного роста.
Выведение локтей вперед
Эта ошибка не так очевидна, как предыдущие, и часто допускается неосознанно.
Правильное выполнение предполагает удержание локтей прижатыми к туловищу. При этом локоть должен быть направлен в пол по ходу всего движения и не смещаться вперед.
Однако по мере накопления усталости бицепсу уже тяжело самостоятельно справляться с нагрузкой. И он начинает «хитрить» – старается подключить к движению другие мышцы. В первую очередь, передний пучок дельтовидной.
Это происходит автоматически, как только локти «уходят» вперед. Упражнение делать легче, но вот нагрузка с бицепса почти полностью смещается на плечи.
Поэтому при подъеме штанги на бицепс стоя необходимо постоянно контролировать правильное положение локтей. Особенно на последних повторениях, когда целевая мышца начинает уставать.
Сделать это достаточно просто — следите за своей техникой в зеркало.
Знатоки могут возразить: а как же сгибание рук стиле Арнольда Шварценеггера? Ведь он любил качать свои ручищи, поднимая их до касания штангой лба. Чтобы сделать подобное движение, необходимо очень сильно вывести локти вперед (плечи становятся практически параллельными полу).
Ответ достаточно прост. Арнольд накачал свои бицепсы не благодаря этой «секретной» технике, а вопреки ей.
Шварценеггер добился выдающихся результатов в бодибилдинге в первую очередь с помощью своей феноменальной генетики. И даже выполнение чудаковатых упражнений не смогло помешать его бурному прогрессу.
Что касается подъемов штанги на бицепс «по Шварцу», то миллионы мужчин качали свои руки в подобной технике. Но почему-то никто не смог превзойти или хотя бы повторить такое развитие мышц рук, каким обладал Арни.
Отсутствие специальной разминки
Все знают о пользе и необходимости проведения разминки перед силовой тренировкой. Большинство людей обычно делают общую разминку, состоящую из легкого кардио, растяжки и некоторых гимнастических упражнений (наклонов туловища, махов руками и т. д.).
После окончания подобной рутины все сразу бросаются в бой. Вешают блины на штангу и начинают делать сгибание рук. Вот только такая стратегия часто заканчивается травмой. Почему? Ведь вы вроде сделали разминку.
Мы уже отмечали, что кисти рук, локтевой сустав и связки довольно хрупкого строения. Это означает повышенный риск травматизма.
Им нужно уделять особое внимание. В спорте подобное называется специальной разминкой.
Для этого достаточно сделать 2-3 подхода сгибаний рук со штангой с более легким весом. Например:
- 20 кг 15 раз
- 30 кг 10 раз
- 40 кг 5 раз
И только после этого ставится рабочий вес в 50 кг на 8-10 раз.
Заключение
Сгибание рук со штангой стоя — самое популярное упражнение для прокачки двуглавой мышцы плеча.
При его выполнении многие допускают стандартные ошибки, которые снижают эффективность движения. Теперь, когда вы о них знаете, постарайтесь полностью исключить подобное из своей техники и заметите, как ускорится рост «короля мускулов».
