Большинство посетителей фитнес-клубов во время выполнения силовых упражнений привыкли ориентироваться на количество повторений.
Спросите любого завсегдатая тренажерного зала о том, сколько надо делать повторов в подходе, и он без запинки выдаст стандартные цифры: рост мышечной массы – 6-15 повторений, рельеф – 15-20, а сила – 1-5.
Но спортивные ученые после такого ответа снисходительно улыбнутся. Почему? Потому что во всех экспериментах и исследованиях признают и используют более точный критерий – это количество времени пребывания мышцы под нагрузкой!
Попробуйте делать жим штанги лежа в соответствии с этим показателем, и вы с удивлением обнаружите, что рост грудных мышц улучшился.
Спортивная наука о пребывании мышцы под нагрузкой
Не пугайтесь, мы не будем вдаваться в подробности биохимии мышц. Знания некоторых научных фактов будет достаточно, чтобы понять, почему важно считать секунды, а не повторения при выполнении жима лежа.
Различают три основных механизма энергообеспечения мышечной деятельности:
- Алактатный
- Лактатный (гликолитический)
- Окислительный
Также выделяют три типа мышечных волокон:
- Быстрые (белые, силовые, гликолитические)
- Промежуточные
- Медленные (красные, выносливые, окислительные)
Для каждого типа мышечного волокна организм использует свой механизм выработки энергии.
Алактатный режим мышечного сокращения – это около 5-10 секунд интенсивных мышечных сокращений.
Что же означает 5-10 секунд нагрузки при выполнении жима лежа? В зависимости от скорости подъема штанги, это примерно от 2 до 5 повторений!
В этом случае нагружаются исключительно быстрые (силовые) волокна. В итоге происходит значительное развитие силы с небольшой стимуляцией мышечного роста.
Ну а теперь внимание! Лактатный, он же гликолитический режим энергообеспечения достигает пиковой мощности на 30-45-й секунде интенсивной мышечной деятельности. Общая длительность лактатной работы – 60-180 секунд (то есть 1-3 минуты непрерывных мышечных сокращений).
Данный механизм энергообеспечения активизирует быстрые (гликолитические) и промежуточные мышечные волокна. А это порядка 80% от их общего количества в теле.
Пребывание мышцы под нагрузкой в течение 2-3 минут вызывает меньший результат для ее гипертрофии. Хотя показатели физической работоспособности увеличиваются, то есть растет силовая выносливость.
Что означает 30-45 секунд непрерывной нагрузки в жиме лежа? Это классические 8-12 повторений, но при условии, что на каждое повторение будет уходить по 3-4 секунды.
Именно об этом нюансе (очень важном) посетители тренажерных залов забывают, а потом удивляются, что грудные не растут.
Да, можно делать «правильные» 8-12 повторений. Но делать их слишком быстро, буквально роняя штангу вниз, а потом пулей выталкивая вверх.
Такая работа выполняется всего лишь за 20-25 секунд. А лактатной нагрузки для стимуляции мышечной гипертрофии за это время недостаточно.
На окислительном виде энергообеспечения мы останавливаться не будем. Он «грузит» медленные мышечные волокна и способствует развитию общей выносливости, поэтому с точки зрения серьезного мышечного роста не интересен.
Жим лежа на время: практические советы
С теоретической частью покончено, теперь узнаем, как воплотить все научные данные в жизнь и сделать тренировку груди более продуктивной:
- Перестаньте считать повторения
Делайте жим по секундомеру. В идеале, чтобы ваш напарник по тренировкам засекал время и говорил, когда надо закончить упражнение.
- Вес в жиме штанги лежа должен быть таким, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 30-45 секунд, не раньше!
- На первых занятиях по данной схеме надо обязательно снизить тренировочные веса
Поверьте, жать в таком стиле может быть чудовищно тяжело даже с пустым грифом от штанги.
- Темп движения может быть разным. Главное — обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах
Однако наиболее оптимальный режим: 2-0-2-0.
Это означает, что опускание штанги длится 2 секунды. Фаза фиксации штанги на груди отсутствует (цифра 0). То есть, как только гриф коснулся груди, сразу же выполняется подъем отягощения. На это уходит еще 2 секунды.
Затем без остановки в верхней позиции (снова 0) сразу же начинают делать следующее повторение.
То есть это движение должно быть похоже на беспрерывную и плавную работу поршней, без фиксаций в верхней и нижней позициях.
Темп 2-0-2-0 означает, что на одно повторение затрачивается 4 секунды. Значит, на 10 повторений уйдет 40 секунд.
- Обязательна помощь тренировочного партнера или ассистента
Он должен вас страховать на случай, если мышечный отказ неожиданно наступит раньше запланированного времени. Подобные ситуации при жиме по секундомеру случаются часто.
- Если вы решили рискнуть делать жим самостоятельно (без страховки), можете использовать звуковой сигнал на таймере смартфона
В этой ситуации лучше не доводить подход до отказа. Конечно, результативность схемы немного снизится, но все равно будет происходить стимуляция мышечного роста груди.
- Паузы отдыха между подходами – традиционные 1,5-2 минуты
Интенсивные силовые тренировки требуют серьезного отношения к рациону. Не забывайте, в тренажерном зале вы только запускаете процесс роста мышц.
Сама гипертрофия (увеличение объема) грудных происходит в период отдыха от силовых нагрузок, но только при наличии правильно сбалансированного питания в отношении макроэлементов (белков, жиров, углеводов).
Заключение
Выполнение жима лежа по времени — очень непривычная нагрузка для грудных мышц, особенно если вы до сих пор считали количество повторений в подходе.
Эта методика требует строгого соблюдения ряда правил, ведь они разрабатывались в ходе научных исследований и экспериментов. Попробуйте делать жим лежа по науке, и скорость роста мускулов вас приятно удивит.
