Жим штанги лежа — это базовое упражнение для проработки грудных мышц.
Также оно дополнительно задействует переднюю часть плеча. Трицепсы выполняют вспомогательную функцию.
Внимание: если выполняете жим лежа в первый раз, вам понадобится подстраховка. Если помочь некому, используйте небольшой вес или тренажер Смита.
Старайтесь не заваливать снаряд вперед и опускать его четко на центр груди.
Не отбивайте штангу от грудных мышц! Контролируйте технику на протяжении всего движения.
Жим лежа со штангой выполняется как на горизонтальной скамье, так и на скамье с положительным или отрицательным наклоном.
В первом случае, когда спинка поднята вверх, в большей степени работают мышцы верхней части груди. Если спинка опущена вниз, акцент смещается на нижнюю часть.
В этом упражнении важна также ширина хвата. Она бывает средней, как описано в статье, узкой или широкой:
Жим штанги лежа — главное упражнение для стимуляции роста мышечной массы и силы всего верха тела.
Его высокая эффективность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлекаемых в движение:
И это только вовлечение мышц при бодибилдерской технике выполнения жима.
В пауэрлифтинге упражнение выполняется с помощью практически всего тела.
Читайте также: Как ноги помогут в жиме лежа
Помимо перечисленных выше, в работу также включаются бедра, икроножные, ягодичные, поясничные и даже бицепс.
Как вы, наверное, уже знаете, есть две главные и принципиально разные техники по выполнения жима лежа. Рассмотрим каждую подробнее.
Здесь упражнение используется для стимуляции роста грудных мышц. Это подразумевает определенную технику.
Главная цель бодибилдерского жима – исключить из работы вспомогательные мышцы, чтобы максимум нагрузки приходилось именно на грудь.
Техника жима имеет следующие нюансы:
Плоская, значит с минимальным прогибом в поясничном отделе. Есть даже вариант жима лежа с поднятыми вверх ногами, чтобы исключить помощь ног в подъеме штанги.
Такое положение обеспечивает максимальное включение грудных мышц.
Правда, есть и негативный момент. При жиме крестом перегрузке подвергаются грудные связки и плечевые суставы.
Грудным связкам анатомически неудобно работать под таким углом.
Постепенно это приводит к тому, что при тренировках с большими весами нагрузка на связки растет, увеличивая риск травмы.
Среди профессиональных бодибилдеров разрыв грудных мышц и связок — такая же норма, как и жим лежа с 200 кг.
Разведение локтей в стороны также перегружает хрупкий плечевой сустав.
Для этого в верхней точке руки специально не выпрямляют до конца, а в нижней фазе движения могут даже не касаться грифом груди.
Цель жима штанги в пауэрлифтинге — поднятие максимально тяжелого веса на один повтор. Мышцы здесь не в приоритете.
Именно поэтому манера выполнения отличается от билдерской.
И здесь ответ на вопрос, как правильно делать жим штанги, звучит по-другому:
Такая стартовая позиция помогает включить в движение большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки.
В итоге жим выполняется всем телом, а вот на грудные мышцы нагрузка уменьшается.
Положение локтей зависит от индивидуальной техники. Но чаще всего локти выводят вперед и слегка прижимают к туловищу.
Такая хитрость помогает по максимуму использовать силу плеч и трицепсов.
Например, сведение лопаток на старте или опускание штанги в область солнечного сплетения.
Все это подчинено одной цели – выжать штангу большего веса.
Ни о какой прокачке грудных мышц здесь не думают. Если надо увеличить их массу, в пауэрлифтинге используются другие упражнения.
Жим лежа применяется как мужчинами, так и женщинами, отличаясь некоторыми особенностями.
Мужчины используют в своих тренировках как бодибилдерский стиль, в период работы на массу или во время сушки, так и пауэрлифтерский. Например, в при работе на силу.
Применяя жим штанги лежа для увеличения мышечной массы, помните о том, что горизонтальный жим больше способствует гипертрофии средней и нижней части груди.
Если продолжительное время выполнять жим только этим способом, со временем развивается диспропорция в строении груди – перекачанный низ и впадина в верхней части. В итоге появляется эффект обвисшей груди.
Чтобы этого не произошло, уделяйте пристальное внимание верхней части грудных с первых тренировок.
Читайте подробнее: Как накачать верх грудных мышц
С помощью выполнения упражнений на наклонной скамье головой вверх, вы создадите пропорциональную и симметричную форму.
Жим штанги лежа только широким хватом нагружает в основном внешнюю часть груди, слабо развивая внутреннюю.
Чтобы избежать этой диспропорции, регулярно меняйте ширину хвата от тренировки к тренировке. В таком случае грудные мышцы будут выглядеть гармонично.
Что касается женщин, то у них нет особой необходимости выполнять жим лежа в силовом стиле. За исключением случаев, когда они специально занимаются пауэрлифтингом.
Девушкам больше подходит классический вариант жима. Но и здесь есть один нюанс.
Строение груди у женщин отличается от анатомии мужчин.
На 70% грудь у девушек состоит из жировой ткани и молочной железы. Что касается мышц, то они располагаются под этой самой жировой тканью и визуально практически не видны.
Только в верхней, надключичной части, у девушек заметна часть грудных мышц.
Эти анатомические особенности влияют и на выбор упражнений.
Если девушки занимаются для мышечного тонуса или на похудение, то им нет смысла делать горизонтальный жим штанги лежа.
Здесь нагрузка идет на среднюю и нижнюю части грудных мышц, которые у женщин не видны.
В этом случае горизонтальный жим больше подходит для развития плеч и трицепсов, что тоже неплохо.
Если же развивать нужно именно грудные, лучше выбрать жим штанги или гантелей, лежа на наклонной скамье.
Упражнение больше подходит под женскую специфику, ведь способствует развитию верхней части груди. Той самой, которая у девушек просматривается.
Как правило, жим штанги лежа у новичков и среднего уровня всегда идет под номером один в тренировке груди. Причем, независимо от периода тренировок, будь то масса, сила или рельеф.
Это интересно: Роль времени под нагрузкой для роста грудных
Продвинутые атлеты озабочены уже не набором общей мышечной массы груди, а приведением ее к нужным пропорциям. На этом уровне подготовки жиму лежа на горизонтальной скамье уделяется намного меньше внимания.
Обычно его заменяют на жим гантелей, так как это упражнение способствуют более гармоничному развитию груди.
Акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц, а большинство упражнений выполняется лежа на наклонной скамье.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – достаточно тяжелое базовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к организму человека. Поэтому имеет ряд противопоказаний:
Они могут стать серьезной преградой для выполнения жима лежа. Ведь при подъеме штанги увеличивается нагрузка на сердце и повышается давление.
Читайте нас в соцсетях
Здравствуйте! у вас здесь ошибка это разъяснение для упражнения жим штанги на горизонтальной скамье а у нас жим штанги на наклонной скамье
Добрый день. Не понял вас. Уточните, пжл, где именно вы увидели ошибку?