Тренировки на велотренажере — один из любимейших способов проведения кардио для многих посетителей зала.
Он используется как для полноценного занятия, так и в качестве разминки или заминки.
Но сегодня рассмотрим тренировки на велотренажере для похудения. Поговорим о том, насколько они результативны, и какие в этом виде активности плюсы или минусы.
Преимущества тренировок на велотренажере
Кардио на велотренажере пользуется популярностью среди посетителей тренажерного зала благодаря большому количеству плюсов этого оборудования.
Среди них:
- Вариативность оборудования
Подобрать подходящий вариант помогут различные конструкции тренажера — горизонтальный со спинкой, вертикальный без спинки и гибридный.
- Легкость и удобство в эксплуатации
С настройкой оборудования справится даже новичок. Нужно только отрегулировать высоту сидения и закрепить стопы специальными фиксаторами.
- Развитие выносливости, тренировка сердца
Благодаря занятиям человек укрепляет сердечно-сосудистую, кровеносную и дыхательную системы.
Кроме того комплексно воздействует на пищеварение, способствует нормальной циркуляции лимфы и успокаивает нервную систему.
- Прорабатывает мышцы ног, а также костно-связочный аппарат нижних конечностей (тазобедренные суставы и связки, колени и голеностоп)
- При соблюдении определенных условий ускоряет сжигания жира
Велотренажер для похудения часто используется теми, кто не любит бегать на дорожке. Он щадяще влияет на опорно-двигательный аппарат и также помогает сжигать лишние калории.
- Отсутствие серьезных противопоказаний
Здесь могут заниматься люди разного возраста, уровня физической подготовки и здоровья (за исключением серьезных отклонений).
Большинство конструкций имеет полезные функции, которые отображаются на информационном табло:
- Частота сердечных сокращений (пульс)
- преодоленное расстояние
- текущая скорость
- время под нагрузкой
- программы различных режимов тренировки (аэробная, жиросжигающая, интервальная, тренировка сердца)
Велотренажер для дома – это подходящий вариант по соотношению таких показателей как общие размеры, минимальное количество противопоказаний и более умеренная цена по сравнению с другим оборудованием.
Как выбрать подходящий тип конструкции
Разнообразие конструкций иногда вызывает замешательство при выборе тренажера. Но здесь все проще, чем кажется.
Тренировочные эффекты от занятий на разных вариантах велотренажера одинаковы. То есть по воздействию на организм ощутимых отличий нет.
Поэтому, если вы занимаетесь в фитнес-клубе и относитесь к категории практически здоровых людей, используйте тот вид тренажера, какой нравится больше.
Хотя и считается, что на вертикальном велотренажере без спинки можно проводить более интенсивные нагрузки, однако он меньше подходит людям с различными проблемами с позвоночником или, например, варикозом.
В таком случае больше подойдет вариант горизонтального велотренажера (со спинкой). Это обеспечивает фиксацию спины и снимает неприятную статическую нагрузку с позвоночника.
При варикозном расширении вен рекомендуется делать упражнения, в которых ноги находятся на одном уровне с корпусом или выше. Горизонтальная конструкция подходит для этого как нельзя лучше.
Правда, здесь меньше возможностей для проведения интенсивных тренировок, с вовлечением в нагрузку туловища и рук (ритмичные наклоны туловища вперед или отжимания от руля, как это можно делать на вертикальном варианте).
Что касается выбора вида оборудования для домашних тренировок, то здесь главным определяющим фактором являются размеры тренажера.
Как правило, это вертикальные велосипеды специально уменьшенных габаритов, рассчитанные на установку на небольших площадях.
Тренировки для похудения
Чтобы похудеть на велотренажере, необходимо придерживаться определенных правил.
Они не так сложны и под силу каждому, кто серьезно настроен на результат.
Частота и продолжительность занятий
Проводить кардиотренировки, если есть цель похудеть, нужно как можно чаще. Минимум — три раза в неделю, максимум – каждый день.
Дело в том, что кардио выполняется в аэробном режиме энергообеспечения. Это помогает потратить много калорий, но жиросжигающий эффект от такой активности продолжается недолго.
Организм достаточно быстро восстанавливается после таких нагрузок, примерно за сутки.
Чтобы поддерживать сжигание жира на постоянно высоком уровне, крутить педали можно с периодичностью 1 раз в 24 часа. То есть 1 тренировка каждый день.
Кстати, профессиональные бодибилдеры в период работы на рельеф любят использовать в качестве кардио именно велотренажер.
Многие из них проводят по 2 ежедневные аэробные тренировки, продолжительностью по 40-60 минут каждая.
Для тех, кто не готовится к соревнованиям, такая частота будет чрезмерна. А вот продолжительность будет такой же — 40-60 минут.
Пульсовые зоны, как показатель интенсивности
Один из критериев эффективного и быстрого похудения при выполнении кардио — подбор нагрузки по зонам пульса.
Чтобы определить тренировочную зону пульса, необходимо сначала определить этот максимально допустимый пульс.
Он вычисляется по формуле: 220-возраст. Полученную цифру принимают за 100%, а от нее и рассчитывают 60-65%.
Например, вам 30 лет. Тогда максимальное значение пульса будет 190 ударов в минуту (220-30=190). А зона пульса для жиросжигания — 114-124 удара (60-65% от 190).
Кардиотренировки с меньшей ЧСС будут менее результативны для похудения. Но самое интересное, что и занятия на более высоком пульсе также меньше провоцируют утилизацию жиров.
Более высокие зоны пульса 70-75% направлены на развитие аэробных возможностей организма и тренировки сердечно-сосудистой системы. А пульс 80% и выше подходит только для хорошо подготовленных спортсменов.
Конечно, занимаясь интенсивнее, человек также будет тратить калории. Но тогда, скорее всего, время под нагрузкой уменьшится.
По соотношению степени прикладываемого усилия и конечного результата больше подойдет ЧСС пониже.
В какое время крутить педали
Есть две диаметрально противоположные точки зрения по этому вопросу. По одной из них лучшее время для проведения кардио тренировок – утром, на голодный желудок.
Вторая точка зрения говорит о результативности вечерних аэробных нагрузок (за 2-3 часа перед сном). После их проведения пищу уже не принимают.
Однако практика занятий показывает, что время суток для активности не играет ключевой роли.
Для достижения результата главное, чтобы тренировки были регулярными и продолжительными. А пульс соответствовал определенной зоне.
Интервальные тренировки
В этом разделе поговорим, можно ли похудеть, используя велосипед, еще быстрее.
Для этой цели разработана интервальная тренировка на велотренажере. Точнее, существует множество вариантов подобных нагрузок на любом кардиооборудовании.
Сразу отметим, что подобные тренировки противопоказаны новичкам со слабым уровнем физической подготовки и людям с отклонениями в работе сердца.
Даже атлетам со средним уровнем подготовки нужно подходить к применению подобных схем с осторожностью.
При этом соотношение периодов нагрузки и отдыха четко регламентируется по времени.
В зависимости от уровня физической подготовки, выделяют следующие соотношения:
- Легкий вариант – время нагрузки в 1,5-2 раза меньше, чем фаза активного отдыха
Например, 20 секунд крутить педали максимально интенсивно, потом 40 секунд работать в легком, комфортном режиме. Далее цикл повторяется.
- Средний вариант – одинаковые промежутки нагрузки и отдыха
Например, 30 секунд ускорения и 30 секунд в медленном темпе.
- Интенсивный вариант – время нагрузки в 1,5-2 раза больше, чем время отдыха
Этот вариант интервальных нагрузок самый тяжелый, но и самый эффективный в отношении похудения. Но в любом случае начинать стоит с легкого варианта, постепенно усложняя задачу.
Продолжительность циклов нагрузки и отдыха бывает разной. Главное — соблюдать главный принцип, чередуя интенсивность.
На велотренажере нагрузку увеличивают или снижают с помощью ускорения или замедления оборотов педалей. Также можно увеличивать сопротивление педалей. Тогда мышцы будут вовлекаться сильнее.
Также следите за пульсом и не допускайте его повышения до 80% от максимального в период ускорений, а в фазу активного отдыха постарайтесь понизить это значение до 50%.
Продолжительность такой тренировки – 15-25 минут.
Считается, что правильно организованное интервальное занятие сжигает примерно столько же (и даже больше) калорий, чем 40-60 минут равномерной езды на велотренажере.
Дополнительные факторы
Для похудения недостаточно одной физической активности.
А вот главный фактор, который запускает сжигание жира в организме – это питание. На его долю приходится 70% успеха.
Регулярные физические нагрузки лишь ускоряют этот процесс.
О локальном похудении на велотренажере
Помогут ли занятия на велотренажере для похудения живота, ягодиц или бедер — вопрос, который беспокоит многих, в особенности женщин.
Но неопровержимых доказательств того, что локальное жиросжигание существует, нет.
Когда человек худеет, это происходит комплексно.
То есть, если вес тела снижается, то жир уходит равномерно. Просто те части тела, где его было изначально меньше, визуально худеют быстрее.
И наоборот, проблемные зоны, где больше жировых отложений, визуально будут худеть в последнюю очередь.
Так что убрать живот с помощью тренировок на велотренажере без уменьшения остальных частях тела не получится.
Резюме
Похудение и велотренажер уже давно стали для многих словами синонимами.
Это оборудование поможет снизить вес тела. Но для выраженного результата необходима диета с дефицитом калорий, а также соблюдение правил проведения кардиотренировок, направленных на похудение.
