В бодибилдинге над увеличение мышечных объемов работают годами. Однако многие посетители тренажерных залов часто так и не добиваются тех целей, которых хотели бы.
Как когда-то сказал тренер Чемпионов, Джо Вейдер: “Бодибилдинг – это не ракетные технологии”. И это выражение самым лучшим образом подходит к периоду массонабора.
Ведь добиться мышечного роста достаточно легко. Главное — не допускать банальных ошибок.
О них и пойдет речь в сегодняшней статье.
Ошибки в тренировках
Чтобы достичь выраженного прогресса в росте мышц, необходимо пристальное внимание уделить правильной организации трех основных процессов – силовых тренировок, питания и восстановления.
Грубейшие методические промахи по этим трем направлениям сильно замедляют или полностью останавливают процесс.
Вначале разберемся с распространенными ошибками, связанными непосредственно с силовыми тренировками.
Ошибка 1: частота тренировок и прокачки каждой мышечной группы
Большое количество тренировочных дней в недельном цикле, либо слишком частая нагрузка на одну мышечную группу — это самые частые причины остановки в росте мышечной массы.
Посетители тренажерных залов часто пытаются копировать программы тренировок профессиональных бодибилдеров.
Отсюда ежедневные занятия, либо объемная нагрузка на одну группу мышц по 3 или больше раз в неделю.
Почему-то некоторые любители забывают о том, что мышцы растут не в тренажерном зале, а во время отдыха между силовыми тренировками.
Если же заниматься слишком часто, человек получает обратный результат.
Мышцы хронически не успевают восстанавливаться и в итоге не только не растут, но даже уменьшаются в объеме.
Копировать профессиональных бодибилдеров не стоит, ведь это люди с феноменальной генетикой. В том числе и по скорости восстановления организма после силовых нагрузок.
Да и о приеме анаболических стероидов (практически узаконенных в среде профи) забывать тоже нельзя. Подобные препараты сильно ускоряют не только рост мускулов, но и комплексное восстановление организма.
Что касается большинства атлетов, которые не принимают анаболические стероиды, то для них, оптимальной частотой занятий в зале для набора массы является 3-4 тренировки в неделю.
С частотой прокачки каждой мышечной группы 1- 2 раза в неделю.
Ошибка 2: продолжительность тренировки и общее количество упражнений
Это еще одна типичная среди занимающихся ошибка — большой объем тренировочной нагрузки и продолжительное пребывание в тренажерном зале.
Дело в том, что затяжные по времени силовые занятия могут снижать уровень естественного тестостерона в организме.
В то время как суть тренировок наоборот состоит в том, чтобы спровоцировать максимальное производство этого гормона. Ведь как раз его высокие концентрации дают толчок к мышечному росту.
Считается, что под действием силовых нагрузок пик концентрации тестостерона приходится на 40-50 минуту занятия. Далее его уровень стабилизируется и постепенно начинает снижаться.
Поэтому подходящей продолжительностью тренировки считается 1 час.
В среднем за 60 минут можно сделать около 6-8 упражнений в 3 подходах каждое. Этого вполне хватит, чтобы проработать мышцы и запустить механизм для их роста.
Ошибка 3: количество подходов и повторений
Чрезмерное количество подходов и слишком низкое (или высокое) количество повторений, выполняемых за один подход больше присущи новичкам, которые еще не знают оптимальных величин нагрузки.
Конечно, есть множество тренировочных методик на массу, где количество подходов и повторений колеблется в очень широких пределах.
Для прокачки верха тела, как правило, используется диапазон в 8-12 повторений.
Для тренировки мышц ног применяется как низкоповторный режим в 6-10 раз, так и высокоповторный — в 15-20 повторений за подход.
Ошибка 4: вес отягощений
Многие занимающиеся частенько забывают, что главная цель бодибилдинга – это набор мышечной массы, а не установление силовых рекордов на каждой тренировке.
Для стимуляции мышечного роста необходимо использовать приемлемые тренировочные веса, но никак не максимально возможные, которые поднимаются в “грязной” технике. Подобное выполнение теряет всякий смысл.
Инерционный подъем отягощений слабо нагружает мышечную ткань. Но при этом сильно перегружает связки и суставы, что повышает риск травматизма в разы.
Не гонитесь за большими весами!
Подбирайте отягощения в упражнениях так, чтобы сделать необходимое количество повторений в правильной технике.
Ошибка 5: паузы отдыха между подходами
В отличие от многих силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, стронгмены или тяжелая атлетика, в бодибилдинге приняты занятия с фиксированными паузами отдыха между подходами.
При выполнении базовых движений продолжительность пауз между подходами обычно составляет 2-3 минуты. Для изолирующих упражнений это — 1.5-2 мин.
За этот период кровь не покидает нагружаемую группу мышц, а работоспособность не снижается. Все это помогает лучше прогрессировать, выполняя нужный объем работы.
Каким должно быть питание при массонаборе
Если сильно упростить, то в тренажерном зале с помощью выполнения силовых упражнений происходят микроповреждения мышечной ткани. А вот непосредственно сам рост происходит во время отдыха между тренировками.
И здесь на первое место выходит питание. С его помощью в организм человека поступают все необходимые питательные вещества.
Ведь для роста мышечной массы требуется много строительного материала. А его недостаток приводит к остановке прогресса.
Ошибки в планировании рациона могут легко перечеркнуть усилия, потраченные в зале.
Суточная калорийность
Люди, которые не могут нарастить мышечную массу, в большинстве случаев едят для этого очень мало. Хотя сами утверждают, что с этим нет никаких проблем.
Регулярная нехватка строительного материала из пищи – вот одна из главных причин застоя в росте массы.
Чтобы стать большим (естественно, за счет мышц), нужно есть действительно много.
Для начала попробуйте потреблять 40 килокалорий на 1 кг собственного веса тела.
То есть человеку, который весит 70 кг, в день нужно 2800 ккал. И это минимум!
Если подобная калорийность никак на вас не отображается, увеличивайте ее до 50 ккал на 1 кг веса. В тяжелых случаях рекомендуется повышать эту цифру до 60 ккал на 1 кг.
Соотношение нутриентов
БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы.
Все эти макроэлементы имеют важное значение для набора мышечной массы. Нехватка или переизбыток этих веществ в организме может ухудшить синтез мышечной ткани или остановить его.
Кстати, распространенная ошибка при тренировках на массу – недостаточное потребление жиров и углеводов, и чрезмерное потребление белковой пищи.
Чтобы объемы росли, важно получать в нужном количестве жиры. Ведь это источник холестерина. А из него в организме синтезируется мужской половой гормон – тестостерон.
Похожая картина и с потреблением углеводов. Ведь это основной источник энергии. Причем он используется в первую очередь и для мышечной, и для умственной деятельности.
Если регулярно недополучать углеводы, то о росте мышц можно забыть.
Как ни странно, но вот с белковой пищей у большинства людей проблем нет. Ведь всем известно, что рост мышц невозможен без достаточного количества белка в организме.
Общепринятой нормой его потребления при силовых тренировках считается 2 грамма на 1 кг веса тела.
Восстановление
Третья составляющая для прогресса в построении мышечных объемов – это восстановление организма. Как правило, именно этим пунктом сильно пренебрегают многие посетители тренажерного зала.
Основу грамотного восстановления составляет соблюдение режима питания, сна и отдыха.
С питанием уже разобрались, теперь разберемся с отдыхом.
У многих желающих набрать массу “хромает” качество или продолжительность сна.
Но помните, что во время ночного сна вырабатывается наибольшее количество гормонов, стимулирующих мышечный рост (тестостерон и гормон роста – соматотропин).
А регулярное снижение его продолжительности и нарушение качества сна (поверхностный, с частыми пробуждениями) провоцирует избыточное накопление жира.
Учитывайте эти параметры при планировании режима.
Завышенные ожидания от приема спортивных пищевых добавок
Любители “железа” часто чрезмерно полагаются на помощь пищевых добавок при наборе мышечной массы.
Однако все подобные вещества ускоряют этот процесс не более, чем на 5-10%.
Здесь достаточно подумать логически:
Если бы все спортивные добавки так сильно помогали достигать спортивных целей, как об этом любят говорить их производители, то большинство мужчин на планете давно обладали бы фигурой Аполлона.
Но правда жизни в том, что набор мышечной массы – это многогранный процесс, в котором нужно контролировать сразу несколько составляющих. И применение спортивных пищевых добавок стоит здесь далеко не на первом месте.
Это лишь дополнительный, вспомогательный метод для решения тренировочных задач.
Ну а основу вы уже знаете – это тренировки, питание натуральными продуктами и восстановление.
