Тяжелый добросовестный тренинг — это только половина успеха, друзья. Не менее важно вовремя доставить в мышцы строительный материал – белки, углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Иначе говоря, даже питаться вам придется с полной отдачей душевных сил!
Что может быть сложнее самих тренировок? Наверное вы уже догадались, правильно – это питание. Поверьте присесть с тяжелой штангой куда легче, чем питаться по законам бодибилдинга. Дело в том, что питание на массу, кардинально отличается от заурядного питания. Смотрите, судя по количеству съеденного, большинство считают главным приемом пищи – обед. Для нас же, атлетов – это несомненно завтрак. В последнее время, начитавшись модных журнальчиков, все больше людей начинают считать мясо вредным, мы же, опять таки, едим его очень много. Многие не едят после шести, но мы, для набора массы, можем и ночью встать, чтобы перекусить.
В общем остановимся на поиске различий и подведем итог, который говорит, что питание обывателей и спортсменов практически не имеет ничего общего. Плюс, нормальные атлеты, полностью или по максимуму ограничивают себя от алкоголя, различных сладостей и другой вредноты.
Казалось бы, один раз живем, зачем ограничивать себя в подобного рода удовольствиях, придерживаясь таких правил питания? Но как вы знаете итоги всегда подводит время. Посмотрите на обычного человека и культуриста лет в 40. Подумать только 40 лет, разве это возраст? Вся жизнь еще впереди! Но вот только обыватель выглядит уже на 60, его мучает отдышка и прочие болезни… Культурист же выглядит и чувствует себя прекрасно. Ну и какое питания было оказалось правильным?
1/ Ешьте каждые 3 часа
Начнем с самой сути проблемы –традиционный режим питания три раза в день противоречит самой природе человека. Нам навязали его наши родители, им их родители и т.д. Но физиологические потребности организма другие, им такой режим только вредит. Хорошим примером этого станет практически любой человек старшего поколения – проблема лишнего веса там на лицо.
Дело в том, что в трехразовом питании, между приемами пищи проходит от 4 до 6 часов, а это очень большой промежуток, который влечет за собой резкое понижение сахара в крови и способствует выработке катаболических гормонов. Последние, в свою очередь, влекут за собой разрушение мышечных тканей.
Плюс ко всему, если вы питаетесь редко, то вынуждены с каждым приемом пищи есть чрезмерные порции, что тоже не хорошо. Излишки углеводов в пище способствуют усиленному «производству» инсулина, превращающего сахар в крови в жир. В этом и причина регулярного увеличения веса человека с возрастом.
Как понимаете, в силу того, что вы питаетесь трижды в день, уровень сахара в крови не может быть постоянным. Он то и дело скачет. Как итог, это приводит и к нарушению гормонального обмена, который сопровождается низким тонусом мышц и перепадами настроения.
Запомните, если вы стали на путь бодибилдинга и здорового образа жизни то питаться вам придется небольшими порциями, но часто. Ешьте каждые 3 часа. Такой подход к питанию не перегрузит ваш желудок, не повлечет за собой переизбыток выработки инсулина и не приведет вас к ожирению. К тому же, такое питание поспособствует набору массы, так как позитивно влияет на процесс мышечного восстановления и ускоряет его.
2/ Загрузка белком
Питание на массу основано на весьма большом количестве белка, потребляемого ежедневно. Как показывает практика стабильного роста мышечной массы можно достичь, если употреблять по 2 грамма белка на килограмм собственного веса. В случае, если эти правилом пренебречь, то рост мышц можно существенно замедлить или не получить вообще.
Однако, больше белка – не значит лучше, как могли многие сейчас подумать. Самостоятельно белок не заставит ваши мышцы расти. Он лишь является строительным материалом для новых мышечных волокон и организм может его усвоить и направить в нужное русло ограниченным количеством. Так, кстати, за раз, ваш организм в состоянии усвоить порядка 35 граммов белка из пищи. Все что больше – просто утилизируется. Этот факт служит еще одним «за» в вопросе дробного питания.
Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким белковым составом. Это могут быть яйца, рыба, мясо, творог и т.п. Следите за тем, чтобы вы вписывались в вашу дневную норму белка, основанную на расчете 2 грамма на килограмм собственного веса. Также можете прибегнуть к помощи спортивного питания, но не возлагайте на порошковые протеины больших надежд. Да, они бесспорно эффективны и помогают ускорить мышечный рост, но это всего лишь добавка к основному питанию, а не заменитель его. Поэтому старайтесь, чтобы порошковый белок не превышал 50% от вашей суточной нормы, а остальные 50% приходились на натуральные источники протеина.
3/ Пейте больше воды
Большинство из нас, к сожалению, не употребляют воды столько, сколько требуется организму. В современном мире, люди скорее выпьют стакан газированного напитка, нежели стакан чистой воды и это весьма печально, друзья. Ведь, вместо того, чтобы сразу дать организму искомый продукт, мы заставляем его фильтровать воду, содержащуюся в напитках, от разного рода химикатов. И на это, между прочим, тратится большое количество энергии, которая так нужна для набора мышечной массы.
Знайте, друзья, что нашему организму и мышцам, в частности нужна чистая вода, без всяких примесей. Научно установлено, что от того, сколько в воды в наших мышечных клетках, зависит и их силовой потенциал!
На тренировке вы можете не замечать расход жидкости, так как силовой тренинг не сопровождается таким сильным потоотделением, как аэробный. Однако, это не значит, что воду ваш организм расходует слабо. Напротив – расход воды просто бешенный и от наличия ее запасов в организме, напрямую зависит возможная интенсивность тренинга и правильная работа внутренних органов.
Как резюме всему вышесказанному, можно отметить, что в сутки вам надо выпивать не менее 2,5 литров воды, при чем воды чистой, различные напитки не в счет! На самой же тренировке, тоже необходимо пополнять запасы жидкости и каждые 20 минут, пить воду, даже, если вы и не ощущаете жажды, как таковой.
4/ Правильные углеводы
Для простых людей, углеводы скорее враг чем друг, поскольку они приводят их к ожирению. Хотя правильнее будет сказать не сами углеводы, как таковые, а их избыток. Для спортсменов же, дела обстоят иначе. Углеводы – это наш друг и главный источник энергии для тренировок и дальнейшего мышечного роста. Будьте уверены, что недостаток в вашем рационе углеводов, приведет к стопроцентной остановке мышечного роста. Поэтому важно употреблять порядка 4-6 граммов углеводов на килограмм собственного веса ежедневно.
Однако перед тем, как начать фанатично загружать себя углеводосодержащими продуктами, нужно понять, что углеводы не все одинаков. Они бывают быстрые и медленные и действуют на организм по-разному.
Первые характерны тем, что попав в организм, они быстро распадаются до глюкозы и так же быстро поднимают уровень сахара в крови. К такому роду углеводов можно отнести всевозможные сладости, фрукты, макароны и сдобные изделия. Если с приемов быстрых углеводов переборщить, то в ответ на их поступление, организм начинает активную секрецию инсулина – гормона, который «превращает» лишние сахар в жир, чтобы не допустить загустения крови. Вот, кстати, вам и обоснование, почему говорят, что от сладкого полнеют. Но опять же, это выражение больше применимо к простым обывателям, которым не куда тратить всю энергию, полученную с быстрых углеводов. Вот и получается, что съели они тортик, и «конвертировали» вся его пользу в жировые отложения на боках.
Для нас же – бодибилдеров, это не страшно. Энергия полученная с быстрых углеводов, тут же направляется в нужное русло – на восстановление мышечных тканей и их дальнейший рост. Тем не менее их употребление будет оправдано лишь два раза в день – утром, когда организм после ночи, истощен и ему срочно нужно пополнить энергетические запасы и сразу после тренировки, собственно говоря, по тем же причинам.
Характерная черта медленных углеводов – это их медленное усваивание и постепенное насыщение организма энергией. Сахар в крови, при этом, остается на стабильном уровне и не провоцирует организм на секрецию инсулина. Соответственно нет риска «переработать» лишнее в ненужные жиры. К медленным углеводам можно отнести все виды каш, картофель и различные овощи – эти продукты должны стать вашими основными поставщиками углеводов.
5/ Не злоупотребляйте спортивным питанием
Сейчас реклама спортивного питания дошла до такого уровня, что многие новички ошибочно полагают, что порошковые протеины могут полностью заменить натуральные источники белка. Это большая ошибка, друзья! Все спортивное питание относится к классу пищевых добавок, а это значит, что они не могут работать самостоятельно, а лишь в дополнении к основному рациону. Конечно, это не значит, что от порошковых протеинов следует отказаться — нет не в коем случае, это всего лишь означает, что принимать их нужно правильно.
Дело в том, что при производстве спортивного питания, в частности протеинов, они обделены их естественными спутниками – различными витаминами и макроэлементами. В итоге, они могут обеспечить вас белковой составляющей, но в отличии от натурального аналога – не способны также насытить витаминами и макроэлементами. Поэтому и рекомендуется, суточную дозу белка получать минимум на 50% из натуральных продуктов питания, а остальное можно с пользой заменить добавками.
6/ Не забывайте про рыбу
Для любого спортсмена, рыба – это основной помощник в достижении выдающихся результатов. В чем секрет? В жирах «омега 3»! Рыбий жир, друзья, в отличии от жиров животного происхождения, не только не вреден, но еще и полезен, особенно культуристам. Благодаря своей высокой биологической активности, рыбий жир способен ускорить накопление гликогена в печени, что на порядок ускорит процесс мышечного восстановления. Из дополнительных бонусов, вы получите помощь в профилактике сердечных заболеваний и решение проблемы воспаления суставов. Плюс ко всему, это еще и хороший источник белка, что не маловажно для нас – желающих набрать мышечную массу. Старайтесь есть рыбу, хотя бы пару раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы обеспечить организм полезными жирами
7/ Спортивные добавки
В основном спортивным питанием увлекаются уже более или менее опытные атлеты, а новичкам первое время можно обойтись и без него. Однако зачем делать путь к конечно цели более длинным? Если вы начали заниматься бодибилдингом, то уже с первого дня тренировок можно смело включать в свой рацион три добавки – креатин, глютамин и BCAA. Эффективность этих добавок просто зашкаливает и если у вас есть возможность их принимать, то глупо будет от нее отказываться.
Если вкратце, то креатин способствует выработке фосфокреатина – своего рода топлива для сокращений мышц. Чем больше этого вещества в ваших мышцах, тем они сильнее и выносливее, соответственно тренировка проходит очень результативно.
Глютамин – эта одна из важных аминокислот, которая сильно расходуется на тренировке, а ее дефицит притормозит процессы мышечного роста и может отрицательно сказаться на нашем иммунитете. Поэтому принимать ее более чем целесообразно.
И наконец BCAA – это группа аминокислот, которых в мышечной ткани гораздо больше чем других. Тяжелый тренинг безжалостно их расходует и если будет ощущаться их острая нехватка, то вы рискуете запустить катаболические процессы, что пагубно скажется на росте мышц. Поэтому дополнительный прием BCAA не только предохранить вас от разрушения старых мышечных волокон, но и обеспечит ускоренное восстановление после тренировок.
8/ Перед сном
Наш организм работает даже тогда, когда вы спите. Пусть не в таком активном режиме, но тем не менее. Соответственно для функционирования ему нужна энергия, а от куда же ее взять, если мы ночью не едим, а спим? На этот случай, природа придумала, брать энергию из своих запасов. Но к сожалению для нас, «запасы» — это мышечные клетки, из которых организм «выдергивает» нужные ему аминокислоты и в итоге наши мышцы «худеют».
В кругах бодибилдеров это явления называют «ночной катаболизм» и если с ним не бороться, то масса мышц будет набираться с большим трудом. Но как же это сделать? Да очень просто, на самом деле. Просто возьмите в привычку прямо перед сном съедать творог – порядка 150 граммов. Белки содержащиеся в нем, относятся к казеиновому типу, то есть к такому, который усваивается крайне медленно и стабильно в течении долгого промежутка времени, высвобождает нужные организму аминокислоты. В этом случае «ночной катаболизм» не запустится, ведь получается, что нет необходимости «воровать» аминокислоты у мышц, и вы перестанете терять по ночам, заработанные тяжким трудом, мышечные объемы. Вместо творога можете также использовать казеиновый протеин.
