Пресс – это визуальный центр тела. И оценивающие взгляды окружающих в первую очередь устремляются именно сюда.
Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем особенности его тренировки, расскажем дальше.
Пресс и его функции
Мышцы пресса разделяют 3 части:
- Прямая
- Косые
- Поперечная
Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.
Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.
ЗАПОМНИТЕ:
Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение тела. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.
Конечно, чем более развиты мышцы живота, тем они заметнее. Однако процент жира все же влияет гораздо больше.
Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).
Бодибилдеры условно выделяют упражнения для верхней и нижней части пресса.
Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.
Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!
Косые мышцы живота парные и находятся по бокам туловища. Их разделяют на внешние и внутренние.
Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.
Поперечная мышца более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.
Эта мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса.
Как раз поэтому сегодня о ней говорить не будем, а остановимся более детально на упомянутых выше.
Программа тренировок
Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок. То есть работа над рельефом или массой.
Особенности занятий
Программа для пресса в период тренировок на массу достаточно проста.
На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”. Другими словами — пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.
Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.
Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!
Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.
Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.
Программа тренировки на пресс во время сушки и тренировки пресса при работе на массу отвечают следующим характеристикам:
| Тренировочные параметры | На рельеф | На массу |
| Частота прокачки | 4-6 раз в неделю | 1-2 раза в неделю |
| Количество упражнений | 3-4 за тренировку | 1-2 |
| Количество подходов | 3-5 | 2-3 |
| Диапазон повторений | 20-30 | 10-20 |
| Паузы между подходами | 30-60 сек | 1,5-2 мин |
Во время сушки или похудения активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное.
Материал по теме: Суперсеты для пресса
А вот если вы хотите добиться гипертрофии кубиков, то обязательно используйте дополнительный вес. Исключением может быть начальный уровень подготовки.
Тренировка прямой мышцы живота
Программа тренировок для прямой мышцы живота на рельеф может выглядеть, как на примере ниже.
Вариант 1: Трисет
Статья мне понравилась, очень подробно все описано! Спасибо.