Тотальное большинство обывателей, завидев бодибилдера с красивым рельефным телом, спешат повесить на него популярные ярлыки типа «химик», «стоять не будет», «печень отвалится», а особо остроумные рифмоплеты даже складывают четверостишия про именитых спортсменов в своих блогах.
Шутки шутками, но на практике немало спортсменов прибегают к помощи стероидов. Помощь эта достаточно сомнительная, их плюсы и минусы сегодня мы не будем обсуждать, а поговорим о том, как эффективно увеличить мышцы без анаболических стероидов.
Натуральный бодибилдинг — это гармоническое сочетание регулярных тренировок, здорового и чистого рациона, спортивного питания. Если «опуститься» до клеточного уровня, то нам удастся рассмотреть, что для роста мышц необходимо усвоение белка с его дальнейшим синтезом (расщеплением) и воздействием на ДНК в клетках нашего организма. Применение стероидов позволяет ускорить этот процесс, и, как результат, спортсмен прогрессирует, преодолевает свои максимальные показатели, происходит быстрое восстановление мышц после тренировок. Как добиться такого эффекта в натуральном бодибилдинге, без употребления «химии», мы сейчас рассмотрим.
Тренировки в натуральном бодибилдинге
Впервые человек, занимающийся бодибилдингом, задумывается о вводе стероидов, когда достигает своих максимальных показателей и не может поднять их (так называемый, «физический потолок»). В уме и организме борется гамма чувств: напряжение, предел физических возможностей, моральный спад, отчаяние… Спортсмен готов к радикальным решениям и поступкам. В этот момент стоит вспомнить про периодизацию и внедрить её в программу тренировок. Ведь, чтобы сделать большой скачок вперед, нужно отойти на пару шагов назад и разогнаться. Периодизация имеет похожий принцип и делится на два вида:
— микропериодизация. Или другими словами «микроцикл». Для достижения высоких показателей при микропериодизации следует соблюдать чередование легких и тяжелых тренировок. Рассмотрим на доступном примере: человек упорно работает на каждом занятии, достигает «физического потолка» и не прогрессирует. Т.е. каждую тренировку работает до отказа, но толку ноль, показатели не сдвигаются с мертвой точки. Тогда, вступая в микропериодизацию, тренировки разделяются на легкие и тяжелые. Разбивка эта требуется для отдыха и восстановления организма. На легких тренировках вы берете 30-40% от рабочих весов и делаете упражнения с большим количеством повторений. К тяжелым тренировкам мышцы восстанавливаются, шансы на преодоление «физического потолка» увеличиваются. Важно: не перетруждаться на «легких» тренировках, не работать в отказ, иначе, рискуете не восстановить силы к моменту, когда это действительно нужно.
— макропериодизация. Соответственно, макроцикл. Он требует больше времени и терпения, потому что приносит свои плоды при строгом своем соблюдении. Выстроить процесс макропериодизации можно несколькими способами, приведем в пример некоторые из них:
Способ первый: разбить макроцикл на периоды. Первостепенно — построение силовой базы, совершенствование силовых качеств, увеличение рабочих весов. Определить свой максимум, диапазон повторений, работать на их достижение. Второй период — набор мышечной массы на фоне увеличенных силовых показателей. Заключающим, третьим периодом, является оттачивание рельефа.
Способ второй: при достижении «потолка», отсутствии прогресса и остановке роста мышц берёте несколько дней отдыха, а при возвращении в зал проделываете следующее: рабочий вес снижаете на 40-50% и увеличиваете число повторений в 2-2,5 раза. Этот фокус дастся вам легко и элементарно, потому что организм привык к тяжелым нагрузкам. Далее ваша цель постепенно (небольшими интервалами) увеличивать веса и уменьшать число повторов. Таким образом, к цифре своего максимума вы подойдете подготовленным и без лишнего напряжения его, этот непокоримый максимум, преодолеете.
Кроме описанных способов, существуют ещё множество примеров макроциклов. Есть смысл узнать о них более подробно и подобрать то, что подходит именно вам.
Питание натурального бодибилдера
Здесь у вас появится возможность почувствовать себя строителем. Строить будем красивое тело из качественного «материала». А конкретно: белок — это строительный компонент для мышц, а углеводы — источники энергии. Раз уж речь зашла о качестве, то уточним, что выбирать нужно медленные углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи), потому что от быстрых углеводов (фрукты, мучные продукты, сладости) ничего кроме жира наш организм не усвоит.
Золотое правило для роста мышц заключается в том, чтобы потребляемое количество калорий значительно превышало количество затраченных. Одним словом, повышаем калораж!
Следует скрупулезно подойти к составлению меню. Приоритет отдается дробному питанию, т.е. промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 часа. Если в составленном вами меню присутствует недостаток калорий, то добрать его можно, добавив каши и молочные продукты.
Порой новички ставят перед собой диаметрально разные задачи: обзавестись мышцами и избавиться от жира. Явления эти абсолютно несовместимы, потому что увеличение мышечной массы возможно при избытке калорий, а жиросжигание — при их недостатке.
Если кратко, то это все. Помните, в нашей жизни нет ничего невозможного. И если вы ставите своей целью добиться успеха в натуральном бодибилдинге, то следуйте элементарным правилам: регулярный тренинг, правильное питание, ведение тренировочного дневника.
