Все что есть в бодибилдинге, не является одинаково хорошим. Это касается всего, и упражнений, и техник, и принципов. Одни лучше, другие хуже, третьи вообще не куда не годятся и т.д. Поэтому, имеет смысл разобраться в некоторых противоречивых вопросах, ответ на которые порой не могут дать даже опытные атлеты. Например какое лучшее время для тренировки? Или какой лучший отдых между подходами? Сможете дать ответ? Не факт. А таких вопросов, на самом деле очень много, поэтому сегодня мы разберем наиболее популярные из них. Поехали!
1/ Лучшее для грудных
Жим лежа с гантелями
Если заменить штангу на гантели, то вы в разы больше загрузите свои грудные мышцы. Дело в том, что при выполнении жима со штангой, ваши руки ограничены в траектории движения и двигаются как бы по прямой. В силу этого, в работу вынуждены включиться передние пучки дельтовидных мышц и взять часть нагрузки на себя. Соответственно общая нагрузка на грудь будет меньше. Использование же гантелей, позволяет рукам двигаться по дугообразной траектории, загружая больше грудные мышцы и снижая нагрузку на плечи.
2/ Лучшее для бицепсов
Сгибания рук со штангой
Но со штангой, которая имеет прямой гриф, а не изогнутый. Сейчас очень распространено мнение, что подъемы на бицепс лучше делать с EZ-грифом, мол так меньше грузятся предплечья. Отчасти это правда, но бицепсам от этого не лучше. В силу анатомических особенностей человека, при измененном положении кисти, которое возникает в следствии работы с кривым грифом, внутренний пучок бицепса практически исключается из работы. Поэтому бицепс прорабатывается не полностью.
А вот прямой гриф лишен такого недостатка. При работе с ним, вы равномерно загрузите оба пучка бицепса и соответственно лучше проработаете бицепс в целом, хоть при этом и сделаете нагрузку на предплечья сильнее. Кстати, можете заметить, что рабочий вес с этими штангами разниться, причем в пользу прямого грифа. От сюда вывод: для качественной тренировки бицепса – прямой гриф идеален, что касается изогнутого, то он может служить лишь инструментом вспомогательных упражнений.
3/ Лучшее для дельтовидных мышц
Жим гантелей сидя
Почему гантели в этом случае лучше штанги? А вы посудите сами, по какой траектории движется штанга. Правильно по вертикальной, как и гантели, но… Штанга, в любом случае, будь то жимы из за головы или с груди, не сможет двигаться строго вдоль туловища, она будет либо спереди него, либо сзади. А такая траектория не сможет максимально сильно загрузить средние пучки дельтовидных мышц, которые считаются главными в тренировке плеч, так как растят их в ширину.
Гантели же двигаются вдоль туловища и к тому же по дугообразной траектории, что делает упражнение более эффективным в сравнении со штангой, так как средние пучки дельт получают по истине исполинскую нагрузку.
4/ Лучшее для трицепсов
Отжимания на узких брусьях
Это упражнение считается изолирующим, так как работает в нем только один сустав. Однако прицельная нагрузка на трицепс в нем максимальная, при том, что рабочий вес получается тоже не маленьким – вес тела плюс дополнительное отягощение. Даже жим штанги узким хватом, хоть и является базой для трицепса, но не в состоянии настолько точно оказать на него нагрузку. Вывод: если хотите ударно потренировать трицепсы, то обязательно включите в свой комплекс отжимания на узких брусьях.
5/ Лучшее для пресса
Скручивания
О да, это поистине лучшее упражнения для мышц пресса. Традиционные подъемы корпуса с ними даже не сравняться. Помимо того, что скручивания – имеют более верную траекторию движения, с точки зрения анатомической функции мышц пресса, они также полностью снижают нагрузку на поясницу.
Очень часто бывает, что выполняя подъемы корпуса из положения лежа, вы быстрее начинаете чувствовать усталость и боль в области поясницы, нежели в мышцах пресса. Такое положение вещей заставляет вас остановить сет раньше, чем пресс получит необходимую нагрузку, да и вашей спине это ничего хорошего не сулит. Поэтому запомните, скручивания – вот то, что нужно вашему прессу.
6/ Лучшее для бицепса бедра
Становая на прямых ногах
В отличии от классической становой тяги, тут уже вместе со спиной работают бицепсы бедер, а не квадрицепсы, при чем ноги загружены больше чем спина. Упражнение весьма сложное в технике выполнения и порой далеко не сразу получается ментально смещать нагрузку, именно на бицепсы бедер и только помогать мышцами низа спины. Поначалу получается наоборот. Но когда вы освоите технику, то поймете, что тяге на прямых ногах нет равных по уровню воздействия на бицепсы бедер. Сгибания ног лежа покажутся вам цветочками в этом деле.
Еще больше усилить эффект можно при выполнении данного упражнения с гантелями вместо штанги. Как и в вышеописанном случае с жимом гантелей сидя, штанга в такой становой тяге, будет находится впереди ваших ног, а не вдоль их. Гантели с легкостью решают эту проблему и соответственно, дают еще большую нагрузку на ваши бицепсы бедер.
7/ Лучшее для квадрицепсов
Приседания со штангой на груди
Классические приседания очень эффективны, никто не спорит. Но при положении штанги на спине, нагрузка распределяется между квадрицепсами и бицепсами бедер. Если же положить ее на грудь и начать приседать, то вы заметите существенную разницу в нагрузке, которую получат ваши ноги. Она в самой большой степени будет смещена на квадрицепсы. По сравнению с классикой, нагрузка возрастет примерно на четверть. Поэтому, если вам нужно проработать именно квадрицепсы, а не всю поверхность бедра в целом, то однозначно отдавайте предпочтение приседам со штангой на груди.
8/ Лучшее для увеличения силы
Принцип пирамиды
Большинство профессиональных спортсменов единогласно говорят о том, что лучшим приемом для увеличения силы будет принцип пирамиды. Разногласия начинаются когда определяются какая это пирамида будет, восходящая или нисходящая. Одни утверждают, что мышцы нужно подготовить к максимальной нагрузку и от подхода к подходу наращивать веса. Другие говорят, что первый подход должен быть с максимально возможным весом, пока мышцы еще свежие и полны сил, а уж потом подход за подходом этот вес уменьшать. Так где же тут истина?
Хорошо, что уже достаточно давно, за бодибилдинг взялась наука и ученые могут дать верный ответ и рассудить споры спортсменов, основанные на их домыслах. На самом деле, лучшим средством для роста силы будет именно восходящая пирамида. Обоснованно это тем, что нашей нервной системе нужно подготовиться к экстремальной стрессовой нагрузке и с первого подхода максимальный вес взять не получиться. К тому же это очень травмоопасно. Лучшим способом будет повышать вес в каждом подходе, постепенно доходя до своего максимума. Если подойти к этому вопросу с практической точки зрения, то это будет выглядеть так: в первом подходе вы берете половину от своего максимума, во втором – 70-75% и только в третьем сете, можете взять свой рабочий максимальный вес. Вот так вот, товарищи.
9/ Лучшее для сжигания жира
Работа со свободными весами
Если ваша программа тренировок нацелена на рельеф и сжигание жира, то забудьте про тренажеры. Их цель совершенно другая. Они фиксируют траекторию движения, позволяя более точно нагрузить целевые мышцы и в тренировках на массу работают только как вспомогательные упражнения. Для сжигания жира, они вообще не эффективны, так как затраты энергии при работе в тренажерах, существенно ниже чем при работе со свободными весами – со штангой или гантелями.
Для наглядного примера можно взять жимы ногами в тренажере и приседания со штангой. В первом случае у вас работают квадрицепсы и немного бицепсы бедер с ягодицами и то, в зависимости от положения ног. Во втором же, работают все мышцы ног, включая мелкие мышцы стабилизаторы, которые при работе в тренажере выключены вообще. Также активную нагрузку получают спина и пресс. Ну и как вы думаете, в каком случае энергозатраты будут больше? Ответ очевиден.
10/ Лучшее для набора массы
Приседания со штангой
В силу того, что приседания – это очень тяжелое упражнение, оно способно растить не только массу ног, но и общую массу тела тоже. Как такое возможно, спросите вы? Дело в том, что это тяжелое базовое упражнение вовлекает в работу кучу дополнительных мышц нашего тела. Чтобы удержать равновесие, одних усилий ног недостаточно, особенно если учесть какая тяжелая штанга лежит на ваших плечах.
Получается, что организм просто вынужден отвечать на приседания не только ростом квадрицепсов и бицепсов бедра, но и других мышц вашего тела. Очень часто можно встретить тренировочные программы для начинающих атлетов, где всего два упражнения – приседания и становая тяга. Оба они вовлекают в работу множество мышц и соответственно укрепляют и растят все мышцы нашего тела. Если вы новичок, то можете это проверить. Выполняйте на каждой тренировке одни лишь приседания и все. И вы увидите, что через 1-2 месяца, каким-то чудотворным образом вырастут и станут сильнее другие мышцы вашего тела.
11/ Лучший принцип
Форсированные повторения
Как вы знаете, мышцы будут расти тем скорее, чем будет больше интенсивность вашей тренировки. Ее можно увеличить как естественным путем, так и искусственно. Второй способ, понятное дело, эффективнее. Для этого используют различные принципы дедушки Уайдера, но самыми лучшим из них оказались форсированные повторения. Вот только выполнять их нужно не в классическом варианте, а в обновленном. В чем разница?
В первом случае, вы выполняете подход, доходите до мышечного отказа и только потом, при помощи партнера дожимаете еще 2-3 дополнительных форсированных повторения. Второй вариант более эффективный и заключается в следующем. Допустим ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг и вы с ним выполняете в одном подходе 8 раз. Вам нужно увеличить этот вес на 15%, то есть сделать его 115 кг и затем при помощи партнера выполнить те же 8 повторений. То есть, вы с этим весом выжимаете, скажем 6 раз самостоятельно и больше не можете, но нужно выжать прежние 8, вот тут-то вам и поможет партнер.
На первый взгляд разницы в первом и втором варианте форсированных повторов нет, но если задуматься, то разница очень большая. Второй вариант является более интенсивным и лучше стимулирует рост силы и массы мышц, плюс в добавок к этому лучше сжигает жир.
12/ Лучшее время тренировки
Вечером
Мнение многих экспертов однозначно сходится на том, что лучшим временем для того, чтобы провести тренировку будет вечер, начиная с 16-00. В это время организм сможет выделить максимум гормонов. Ученые по этому поводу тоже ставили эксперимент, суть которого была в следующем.
Собрали две испытуемых группы из людей одинакового уровня физической подготовки. Первые проводили свои тренировки в первой половине дня, а вторые соответственно после четырех часов вечера. Полученные через 3 месяца результаты, говорили о том, что первая группа сожгла подкожного жира на 9% меньше чем вторая, а их силовые результаты были меньше на 3%. От сюда и выводы, собственно говоря.
13/ Лучшее время отдыха между подходами
2-3 минуты
В этом промежутке лежит идеальное время, которое вы должны тратить на отдых между подходами. Хотя оно не является единственно верным. Отдыхая от двух до трех минут между сетами, вы позволяете мышцам работать в режиме баланса между увеличением силы и массы. Это, как бы, золотая середина.
Однако, для смещения акцента с увеличения массы на увеличение силы и наоборот, это время нужно корректировать. Так в силовых тренировках отдых должен быть не меньше чем три минуты, в то время как в тренировках с целью набора массы, оптимальным будет время не больше 3 минут, а еще лучше 1-2 минуты. Это связано с биохимическими процессами, происходящими в нашем организме в ответ на нагрузку. Однако подробно на этом рамках данной статьи мы останавливаться не будем.
14/ Лучший помощник для мышц
Силовой пояс
Представляет из себя кожаный пояс большой ширины, который атлеты надевают на себя при выполнении становой тяги и приседаний. Работая с большими весами, вы просто обязаны использовать такой пояс. Он послужит отличной профилактикой возможных травм межпозвоночных дисков.
Основное его действие заключается в том, что стянутая талия становится прочнее, за счет увеличенного внутрибрюшного давления, почти на 50%. Это существенно снижает нагрузку на позвоночник и делает такие упражнения как становая и приседания более безопасными. К тому же, за счет снижения нагрузки на межпозвоночные диски, вы сможете взять большие рабочие веса, что способствует более быстрому увеличению массы и силовых показателей мышц.
На этом все. Вооружайтесь выше прочитанной информацией и в перед — к массе, силе и идеальному телу. Удачи!
