Увеличение мышечных объемов состоит из двух больших и равноценных этапов – силовая нагрузка и восстановление.
Посетители тренажерных залов серьезно относятся к тренировкам, а вот послетренировочное восстановление часто игнорируют, считая его не таким уж значительным для прогресса.
Это серьезное заблуждение, за которое расплачиваются медленными темпами мышечного роста, а иногда и полным его отсутствием.
Зачем следить за восстановлением
Если вы будете понимать суть мышечного роста хотя бы в упрощенном виде, то поймете, какую роль играет восстановление для дальнейшего прогресса.
После этого вы отнесетесь к послетренировочному периоду со всей серьезностью.
Итак, при занятиях в тренажерном зале происходит запуск процесса мышечного роста. Главная роль здесь отводится мужскому половому гормону – тестостерону.
С помощью выполнения силовых упражнений происходит выброс тестостерона в кровеносную систему. А далее он вместе с кровью транспортируется в тренируемые мышцы.
Выполнение силовых упражнений провоцирует микроповреждения мышц.
А по окончании занятия тестостерон, находящийся в этих поврежденных мышечных клетках, дает команду начать “ремонтные работы” по восстановлению этих повреждений.
Чтобы справиться с подобным силовым стрессом в будущем организм “ремонтирует” мышцы с запасом. На случай, если такое воздействие повторится, он будет готов.
Избыток строительного и энергетического материала вызывает гипертрофию, то есть увеличение объема мышечной клетки.
Резюме:
Мышечная масса растет между тренировками.
Для того чтобы этот процесс приносил плоды, необходимо создать подходящие условия для восстановления как мышц, так и организма в целом.
А также обеспечить их необходимыми питательными веществами для синтеза.
3 “кита” восстановления, на которых держится рост массы и силы — это питание, сон и отдых.
Но помимо этих основополагающих способов восстановления есть и множество других. Возможно не таких значимых, но достаточно результативных, чтобы заставить вас прогрессировать быстрее.
Дополнительные способы восстановления, ускоряющие рост мышц
Высокая эффективность нижеприведенных способов восстановления, доказана практически всеми видами спорта. Ведь в спорте высших достижений этому моменту уделяется особое внимание.
Поэтому не думайте, что это банальные методы.
Попробуйте их на себе и вы заметите, что мышцы растут быстрее:
- Идите в баню!
Приятная, полезная для здоровья и при этом результативная процедура, которая помогает ускорить процесс восстановления мышц.
Известно, что баня (сауна) способствует ряду положительных воздействий на организм человека.
С точки зрения бодибилдинга, наибольший интерес представляют следующие ее свойства:
- Снимает мышечные спазмы и чрезмерный гипертонус
- Улучшает состояние суставов и связок, делая их более гибкими и эластичными
- Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы
- Ускоряет выведение метаболитов и токсинов мышечной деятельности
- Снимает напряжение и нормализует работу центральной нервной системы
- Повышает иммунитет и сопротивляемость организма к стрессам
В комплексе все это способствует ускорению темпов роста мышц и увеличения их силы.
Например, в тяжелой атлетике посещение бани 1 раз в неделю также необходимо, как и сами тренировки.
У тяжелоатлетов традиционно банный день – четверг.
- Массаж
Еще один очень распространенный и приятный метод.
Благодаря воздействию на отдельные части тела, которые тренировались накануне, активизируются мельчайшие кровеносные сосуды – капилляры.
Поступление питательных веществ в мышечную клетку улучшается. Ведь кровь — транспортная система для аминокислот, креатина, глюкозы и других биологически активных веществ, необходимых для синтеза.
Усиление циркуляции лимфы также способствует ускоряет восстановление поврежденной мышечной ткани после интенсивных силовых нагрузок.
И конечно же, добавим сюда положительный психологический аспект.
Массаж помогает снять не только физическое, но и психическое напряжение, вызванное тренировками в зале.
- Медицинские банки (вакуумная терапия)
Практически народный способ лечения многих болезней, к которому официальная медицина относится довольно прохладно.
Но помимо лечебного воздействия вакуумная терапия имеет и положительное влияние на восстановление после физических нагрузок.
Каким бы этот способ не казался архаичным, он широко применяется в разных видах спорта.
Общий эффект от использования медицинских банок во многом схож по результату на массаж. Вот только механизм воздействия на кожу человека здесь отличается.
В медицинской банке создает вакуум, что усиливает кровообращение и циркуляцию лимфы.
Причем не только на поверхности кожи, но и в глубоко лежащих тканях и органах.
В итоге подобное явление улучшает питание мышечной ткани, а значит подходит в качестве способа ускорения роста ее объемов и силы.
Кстати, в большой любви к вакуумной терапии замечены китайские тяжелоатлеты. Как известно, они сейчас мировые лидеры в тяжелой атлетике.
А в профессиональном бодибилдинге очень любит ставить медицинские банки Ник Уокер. Об этом часто свидетельствуют его фото и посты в Инстаграме.
За 2021 год он умудрился выиграть два значимых для любого профи турнира –“Нью-Йорк Про” и “Арнольд Классик”. А на самом главном – “Мистер Олимпия” с ходу занял 5 место.
Кто знает, может, в этом головокружительном прогрессе ему как раз помогают медицинские банки.
- Меньше повседневного стресса
Уже ни для кого не секрет, что мы регулярно подвергаемся агрессивному воздействию внешней среды. В первую очередь в психологическом плане.
Это связано с постоянным чрезмерным напряжением всех органов и систем организма. Другими словами, человек живет в стрессе, который в основном носит отрицательный характер.
Не проходят бесследно стрессы и для мышечной массы. Так как главный стрессовый гормон кортизол — это полный антагонист тестостерона (мужского полового гормона).
Вы наверное знаете, что высокий уровень тестостерона в организме способствует набору мышечной массы и росту силы.
По большому счету все методы бодибилдинга так или иначе сводятся к увеличению количества этого гормона в крови.
И что самое обидное — кортизол производится в повышенных количествах при любой стрессовой ситуации (физический стресс – силовая тренировка, психический и эмоциональный).
У многих элитных спортсменов есть свои методы по борьбе с повседневными стрессами. Особенно перед ответственными соревнованиями.
Например, целый месяц до главных стартов не разговаривать по мобильному телефону. Конечно, это звучит странно. Но к сложным целям часто ведут необычные пути.
Опыт многих профи свидетельствует, что общее снижение жизненного стресса положительно влияет на ускорение роста мышц.
Попробуйте исключить из жизни то, что регулярно расстраивает или раздражает, и возможно, это будет как раз то, чего вам не хватало для стремительного набора массы.
- Пейте воду
Человек до 80% состоит из жидкости, а мышцы содержат около 70% воды.
Уже этих фактов достаточно, чтобы понять, насколько важно соблюдение питьевого режима при наборе массы.
Все биохимические процессы в мышечной клетке происходят в жидкой среде – производство энергии и синтез в том числе.
Даже небольшое обезвоживание организма (3-5% потери воды) приводит к замедлению всех подобных явлений. Поэтому нужно постоянно следить за достаточным потреблением чистой воды.
Для мужчин, активно занимающихся в тренажерном зале, суточная норма потребления воды составляет 30-40 мл на 1 кг веса тела.
Старайтесь избегать чувства жажды. Ведь сильное желание пить — это сигнал организма о начале обезвоживания.
Жажда появляется уже при потере организмом около 1 литра воды, что уже критическая величина и своеобразный стресс для него.
Заключение
Чтобы массонабор проходил качественно, необходимо соблюдать фундаментальные факторы мышечного роста – регулярные силовые тренировки, питание и восстановление организма.
Как раз в оптимизации восстановительных процессов и заключается большой потенциал для роста.
Учитывайте все методы и способы, помогающие организму быстрее прийти в себя после интенсивных силовых нагрузок.
Регулярное посещение бани или сауны, массаж, вакуумная терапия, уменьшение количества повседневных стрессов и соблюдение водного режима – это те “мелочи”, которые помогают ускорить прогресс при тренировка в тренажерном зале.
