Наверняка, многие слышали о важности полноценного восстановления для построения фигуры.
Однако те, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, часто пренебрегают этим фактором. При этом даже не догадываются, насколько сильно тормозят свой прогресс, нарушая режим сна и отдыха.
Насколько важен качественный сон
При интенсивных физических нагрузках спортивные эксперты рекомендуют увеличить продолжительность ночного сна до 8-10 часов.
К тому же, если есть такая потребность, допускается и дневной сон (до 1 часа).
И если вы думаете, что эта рекомендация относится только к профессиональным спортсменам, то сильно ошибаетесь! Подобный совет распространяется и на рядовых посетителей тренажерных залов.
Конечно, поспать днем получится далеко не у всех. Но 8 часов полноценного ночного отдыха обязательны, если человек занимается физической активностью.
Правильно организованный сон – это не только залог успешного роста мышечной массы, силы или похудения.
Но также здоровая психика, высокий иммунитет и повышенная физическая и умственная работоспособность.
При тренировках на рост мышечной массы и силы
Один из основных факторов быстрого мышечного роста – это повышение уровня собственного тестостерона в крови и поддержание этого показателя на высоком уровне максимально продолжительное время.
Выполнение силовых упражнений как раз провоцирует дополнительный выброс этого анаболического гормона, помогая запустить синтез мышечной ткани в организме.
Но помимо силовой тренировки тестостерон выделяется в кровеносную систему и в период отдыха.
И самые высокие показатели его выработки, наряду с гормоном роста (который также участвует в восстановлении и росте мышц), отмечаются именно во время сна.
Вывод:
Чем больше вы спите, тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.
При тренировках на рельеф и похудение
Но даже если вы хотите похудеть, качественный и полноценный сон также может ускорить сжигание жира. И опять все завязано на гормонах.
Известно, что тестостерон и гормон роста обладают жиросжигающим эффектом. Правда, помогут они в этом только при условии соблюдения диеты с дефицитом калорий.
А вот люди, которые пренебрегают качественным сном и хронически недосыпают, на 30% чаще страдают ожирением, чем те, кто спит полноценно.
Это связано с хроническим недовосстановлением и увеличением в организме гормона стресса – кортизолом, который провоцирует избыточное накопление жира в организме.
Так что, если хотите похудеть, серьезно отнеситесь к продолжительности и качеству ночного сна.
Роль отдыха между тренировками
Правильно подобранный режим тренировок и отдыха между ними существенно влияет на скорость прогресса в тренажерном зале.
Особенно это актуально для новичков. Ведь их высокий уровень энтузиазма и мотивации, как правило, приводит к более частым и интенсивным тренировкам, чем необходимо для получения положительного результата.
В итоге они занимаются намного больше и чаще, что не соответствует восстановительным возможностям организма.
Получается парадокс:
Чем больше времени проводят новички в тренажерном зале, тем меньший результат они получают в трансформации своей фигуры.
А часто встречается и полное отсутствие прогресса.
Причина банальна – перетренированность, которая возникает при нарушении баланса физической активности и отдыха между ними.
Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц
При тренировках на рост мышечной массы и силы новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю.
Необходимо помнить, что силовые упражнения — это лишь спусковой механизм для запуска процесса мышечного роста. А вот сам рост происходит как раз во время перерывов между занятиями. При условии полноценного отдыха и питания.
И именно по этой причине прибавки в мышечной массе и силе незначительны.
Отдых в период занятий на сушку
При тренировках на похудение используется принцип “чем больше, тем лучше”.
То есть, чем больше уровень физической активности, тем быстрее работают процессы жиросжигания. При соблюдении низкокалорийной диеты, конечно.
Начинающие атлеты часто попадают в эту ловушку, в погоне за быстрым похудением начиная заниматься практически ежедневно.
В итоге уже через 2-3 недели они загоняют себя в состояние хронической усталости и бросают занятия.
Это объясняется нарушением баланса нагрузок и отдыха.
У новичков даже элементарные физические нагрузки вызывают большие потери энергии. А восстановительные ресурсы организма ограничены.
Им требуется намного больше времени для восстановления, чем для более подготовленных и опытных людей.
Даже при работе на похудение на начальном этапе достаточно 3-х тренировок в неделю. И только по мере рост уровня тренированности можно постепенно увеличивать количество занятий в неделю.
Заключение
Соблюдение режима сна и отдыха между тренировками – это два фундаментальных способа восстановления организма после занятий в тренажерном зале.
Причем придерживаться его нужно вне зависимости от спортивных целей.
Если прогресса нет, стоит обратить на это внимание и внести необходимые коррективы.
