Еще в 60-х годах прошлого века на кардиоупражнения начался настоящий бум. И помимо положительного влияния на здоровье человека оказалось, что регулярные занятия способствуют быстрому похудению.
Чтобы не зависеть от внешних погодных условий, в фитнес-индустрии было придумано множество кардиотренажеров для тренировок в помещении.
Один из главных видов такого оборудования — это беговая дорожка. На ней можно выполнять сразу два аэробных упражнения — ходьбу и бег.
Сегодня расскажем, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе.
Польза ходьбы
У ходьбы много достоинств в первую очередь в плане повышения уровня здоровья человека.
Среди них:
- Тренировка и укрепление сердца, кровеносной системы
- Легочная вентиляция и развитие жизненной емкости легких
- Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата
- Нормализация работы эндокринной системы и повышенная выработка гормонов счастья (эндорфина и дофамина)
- Благотворное влияние на работу центральной нервной системы, развитие стрессоустойчивости
- Нормализация массы тела за счет снижения уровня подкожного жира
- Ходьба полезна для нормализации сна, так как улучшает качество и глубину ночного отдыха
Кстати, Кеннет Купер, “отец” аэробики, всегда делал акцент на оздоровительном эффекте от выполнения подобных упражнений. А снижение уровня подкожного жира он рассматривал как дополнительный, но обязательный бонус.
Правила ходьбы на дорожке для снижения веса
Вначале стоит отметить, что сброс веса начинается с приведения в порядок питания, а именно с соблюдения низкокалорийной диеты, которая создает дефицит калорий в организме.
Чтобы компенсировать нехватку энергии, организм человека начинает использовать резервный источник – жиры. В результате происходит снижение массы тела.
Что касается регулярного выполнения аэробных упражнений, то они способствуют дополнительной трате калорий и ускорению сжигания жира.
Ходьба на беговой дорожке для похудения требует соблюдения определенных условий:
- Контроль частоты сердечных сокращений (пульс)
Грамотная кардиотренировка проводится по зонам интенсивности пульса.
Оптимальный жиросжигающий эффект достигается при нагрузке в 55-65% от максимально допустимой ЧСС. О том, как определить зону пульса, детально можно узнать здесь.
Беговые дорожки оборудованы датчиками измерения пульса. Но с массовым распространением наручных часов с функцией измерения ЧСС стационарные датчики теряют актуальность.
- Продолжительность ходьбы – 40-60 минут
- Скорость может меняться в зависимости от роста и ширины шага и колеблется в диапазоне 5-6.5 км/ч
Показатель пройденного расстояния слабо информативен в плане похудения, ведь мало пройти определенное количество шагов.
Чтобы стимулировать оптимальный режим жиросжигания, необходимо обязательно учитывать пульс, скорость и продолжительность активности.
Наклон полотна дорожки обычно варьируется от 0 до 15 градусов. Это также нужно учитывать при планировании нагрузки.
В результате увеличения угла имитируется ходьба в гору на беговой дорожке. Соответственно, такой вид активности сжигает больше калорий (примерно 100 дополнительных калорий за 1 час).
На улице или на беговой дорожке – есть ли разница
Если сравнивать ходьбу на улице по твердой поверхности (асфальту, грунтовой дороге) и по ровной местности (например, на стадионе), тогда по энергозатратам она не будет отличаться от кардио на беговой дорожке.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Энергоемкость ходьбы составляет в среднем 350-400 ккал в час. И эти данные будут одинаковы как для занятий на улице, так и на тренажере.
Значит, эффект для похудения у них также сопоставим.
Однако на улице можно менять условия с помощью природного рельефа местности.
Например, прогулка по песчаному грунту будет более энергоемкой. То же самое и с холмистой местностью – расход энергии здесь на порядок больше.
Но производители тренажеров постарались учесть и эту особенность. Поэтому на дорожке есть опция увеличения угла наклона полотна, которая имитирует движение под гору.
В результате ходьба на дорожке до некоторой степени копирует занятия на улице по пересеченной местности.
Однако следует признать, что эмоциональный фон на улице выше. Поэтому в теплое время года и при хорошей погоде выбирайте пешие прогулки на свежем воздухе, а в холодную и дождливую погоду на помощь придет беговая дорожка.
Преимущества ходьбы на дорожке
Ходьба на беговой дорожке имеет несколько отличительных особенностей. Нередко заниматься на тренажере предпочтительнее, чем на улице.
Во-первых, беговое полотно кардиотренажера имеет амортизацию. Это означает более мягкую нагрузку на суставы ног (голеностоп, колени и тазобедренные), в сравнении, например, с асфальтом.
Это пригодится для тех, у кого есть проблемы со связками и суставами нижних конечностей.
Во-вторых, наличие поручней позволяет держаться за них руками и снять часть нагрузки со спины и ног.
С одной стороны, так снижаются общие энергозатраты, а с другой, это хороший вариант аэробной нагрузки для людей с большой массой тела или проблемными суставами ног, а также позвоночника.
В этом случае даже такая облегченная нагрузка будет способствовать похудению (по принципу лучше что-то, чем вообще ничего).
Что лучше — ходить или бегать
Разница в расходе калорий между ходьбой и бегом составляет около 200 ккал за 1 час (400 ккал против 600). Хотя быстрая ходьба на беговой дорожке со скоростью 6-6.5 км/ч по энергозатратам будет практически идентичной бегу трусцой (6.5-7 км/ч).
Но традиционно считается, что бег более результативен для похудения. Особенно с увеличением скорости до 8-10 км/ч.
Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета, а далее следует приземление на одну ногу.
Вследствие этого создается ударная нагрузка на суставы (голеностопный, коленный и тазобедренный) и позвоночник. Поэтому бег не рекомендуется для людей с большим количеством избыточного веса, ведь давление на опорно-двигательный аппарат у них и так повышенное.
В этом отношении польза ходьбы очевидна. Здесь отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник, так как нет фазы полета.
А Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) и вовсе рекомендует людям после 45 лет заменить беговые нагрузки на ходьбу.
Вывод
Если вы молоды, здоровы и у вас небольшая масса тела, лучше остановить выбор на беге, как более интенсивном виде аэробики, способствующем быстрому похудению.
Если вам за 40, либо есть чрезмерная масса тела (от 20 кг и больше от нормы), имеются заболевания суставов и позвоночника, то однозначный выбор будет за ходьбой. Желательно выполнять ее на беговой дорожке с опорой рук на поручни.
