Гакк-приседания — это упражнение в специальном тренажере, направленное на проработку квадрицепсов.
Часто используется в качестве дополнения к классическим приседаниям или как полноценное массонаборное упражнение для ног.
В основном выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например, 8-12 за сет или больше.
Гакк-приседания в тренажере относятся к базовым упражнениям для мышц ног, с акцентом на квадрицепсы.
Второстепенную нагрузку здесь получают бицепсы бедер и ягодичные.
В отличие от обычных приседаний со свободным весом, в Гакк-машине мышцы-стабилизаторы практически не работают.
Обратные приседания в Гакк-машине больше вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Но вместе с ними существенную нагрузку получают и поясничные мышцы.
Выполняя присед в Гакке, вы получаете следующие преимущества:
Так как стабилизаторы “отключены”, можно больше сосредоточиться на работе передней поверхности бедра, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса.
Благодаря этому свойству упражнение может подойти людям с проблемами позвоночника.
Среди минусов упражнения:
В тренажерах от разных фирм этот недостаток проявляется в большей или меньшей степени. Но сама структура движения, где колени вынесены далеко вперед, уже подразумевает повышенную нагрузку на сустав.
Для людей со здоровыми коленями приседания в Гакке пройдут безболезненно, а вот при наличии проблем с ними во время выполнения часто чувствуется дискомфорт.
Конечно, результат будет, однако в качестве основного упражнения для массонабора лучше использовать свободный вес.
Правда, не такой высокий, как при приседаниях со штангой.
Многие почему-то думают, что это абсолютно безопасный тренажер. Однако нагрузка на поясничный отдел позвоночника в нем также присутствует.
Поэтому важно грамотно выбирать вес и соблюдать технику выполнения.
В большинстве тренажеров специальная каретка располагается на наклонных направляющих. К ней крепятся два валика, в которые упираются плечами, толкая каретку тренажера.
Для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, сделать приседания в Гакк-тренажере даже с пустым снарядом бывает проблематично из-за большого веса.
Не говоря уже о том, чтобы накинуть несколько дополнительных “блинов” на тренажер.
Вариации упражнения связаны с постановкой ног при выполнении, а также с положением туловища.
В зависимости от ширины постановки ног прорабатывается определенная часть квадрицепса:
Последний вариант приседаний самый травмоопасный, так как здесь существенно возрастает нагрузка на коленный сустав.
Стоит отметить, что во всех этих вариантах львиная доля нагрузки направлена на квадрицепсы. Остальные мышцы (ягодицы, двуглавая мышца бедра) работают в роли вспомогательных.
Это вид Гакк-приседа считается отдельным упражнением, так как прокачивает мышцы ног совершенно по-другому.
Нагрузка на квадрицепсы существенно меньше. Выполняется лицом к тренажеру.
Этот вариант приседания в тренажере Гаккеншмидта подходит для девушек, которые хотят проработать ягодичные без угрозы увеличения в объемах квадрицепсов.
При таком способе отягощение удерживается сзади на прямых руках.
Однако сейчас классические приседания Гакка со штангой, гантелями или гирей практически не используются. А ведь когда-то это было популярное упражнение среди силачей.
Большинство любителей отдают предпочтение жиму ногами. Хотя профессиональные бодибилдеры ставят между этими упражнениями знак равенства.
Жим ногами используется, как правило, в период массонабора. Тогда как Гакк-присед больше применяют при тренировках на рельеф.
С помощью приседа в Гакке добиваются сепарации мышц — выраженного отделения одной мышцы от другой.
Однако, если есть желание и возможность, упражнение также хорошо вписывается в тренировки в период работы на массу, для детальной проработки квадрицепсов (увеличение мышечного объема и отстающих зон).
Структура движения в тренажере уже задана, и необходимости удерживать равновесие при его выполнении нет. Это значительно облегчает задачу.
Тем не менее и тут могут допускаться элементарные ошибки:
Использование чрезмерно тяжелых весов заставляет занимающихся уменьшать амплитуду движения, чтобы справиться с непосильным весом.
Либо по той же причине упражнение выполняется слишком быстро, что тоже существенно снижает его эффективность.
Физиологически внутренняя часть бедра слабее, чем внешняя. Это приводит к тому, что при подъеме туловища вверх колени могут сводится внутрь.
Такая ошибка перегружает коленные суставы, что со временем может привести к травме.
Чтобы устранить эту техническую погрешность, необходимо усиленно закачивать внутреннюю поверхность бедра. Как правило, для этого используют различные виды приседаний или жимы ногами, выполняемые в широкой стойке (приседания плие).
Аналогичное движение выполняется и в Гакк-тренажере. Для этого используются умеренные веса, с высоким диапазоном повторений (15-20 раз за один подход).
Темп выполнения медленный и подконтрольный, с ментальной концентрацией внимания на приводящих мышцах бедра.
Гакк-приседания в тренажере — не самый удачный вариант упражнения на ноги для новичков.
Им больше подойдут традиционные приседания и выпады с весом собственного веса тела или другие, более простые тренажеры — сгибание и разгибание ног, жим ногами и т.д.
Что касается среднего и продвинутого уровней, то Гакк-приседания идеально вписываются в тренировочную программу. Естественно, это не равноценная замена приседаниям со штангой или выпадам.
Это интересно: Топ-4 упражнения для ног в тренажерах
Упражнение ставят в середину комплекса на квадрицепсы.
Его главное предназначение – более детальная проработка четырехглавой мышцы бедра, с возможностью перенацелить нагрузку на ту или иную часть квадрицепса (работа над отстающей зоной).
По сравнению с другими базовыми упражнениями для ног, приседания в Гакк-тренажере довольно безопасное движение. Но тем не менее с рядом противопоказаний:
Большинство людей с проблемной спиной могут заниматься в этом тренажере. Однако стоит соблюдать предельную осторожность, так как здесь, хоть и на незначительном уровне, но все же присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Чтобы свести до минимума нагрузку на поясницу при выполнении приседаний, плотно прижимайте спину к задней платформе тренажера на протяжении всего движения.
Также не опускайтесь в глубокий сед, так как именно внизу позвоночник начинает округляться и на него ложится существенная нагрузка.
Гакк-приседания — силовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к сердцу и кровеносным сосудам.
“Сердечникам” нужно быть осторожными при его выполнении, чтобы не перенапрячься слишком сильно.
Читайте нас в соцсетях