Что делать, если не растут руки? Самое главное не опускать их. Согласно мнению спортивной науки, отставание какой-то мышцы в развитии продиктовано генетической слабостью того или иного ее пучка. Слабый трицепс — это всегда слабый длинный пучок.
Слабый бицепс- это ослабленный внутренний пучок. Устраните диспропорцию мышечных пучков и вам откроется прямой путь к построению экстремальной массы прежде «трудной» мышцы. Но не ранее!
Однако, мало истово бомбить «слабые» пучки. Сами подумайте, ведь они обделены потенциалом роста. Лихой кавалерийский наскок тут сразу же захлебнется. Как же быть? Давайте разбираться. Для этого, воспользуемся советами некоторых профи этого дела и построим нашу статью в виде «вопрос-ответ». Поехали.
Джордж Фаррах
— Как у тебя растут руки?
Сейчас дела с этим хорошо, но раньше они росли у меня крайне плохо.
— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?
Я пытался копировать комплексы чемпионов и вдобавок тренировал руки очень большими весами. Я искренне думал, что большие веса – это залог успеха. В итоге у меня случилось не мало травм и постоянно болели локти. Однако объемы рук по прежнему практически не росли.
— Что помогло тебе совершить прорыв?
Я начал чередовать тренировки двух типов. На одной я качал руки малым числом повторов и значительными весами, а на другой малыми весами, но большим числом повторений. Это от части помогло, однако я заметил, что чувствую пампинг только при работе с малыми весами. Тут меня осенило, что малые веса и большое число повторов – это как раз то, что нужно моим рукам. С тех пор я руководствуюсь только чувством пампинга. Это можно назвать инстинктивным тренингом. Я делаю упражнение до тех пор, пока не почувствую, что пампинг рук достиг своего предела.
Я никогда заранее не знаю, сколько у меня будет сетов. Однако общее правило звучит так: очень много повторов и очень много сетов. Второе мое открытие – разнообразие тренинга. Я не провожу и двух одинаковых занятий. Если вчера я дела подъемы на бицепс со штангой, то в следующий раз буду делать подъемы с гантелями. К тому же я постоянно меняю углы приложения нагрузки, при этом всегда удерживаю идеальную технику. Иногда я провожу в зале несколько часов, применяя разные варианты одних и тех же упражнений. Это дает невероятный пампинг.
Я пытался качать руки после тренинга больших мышечных групп, но этот путь не для меня. Так что сегодня я качаю трицепс и бицепс в один день, но всегда начинаю с трицепса. Секрет в том, что работа над бицепсом вызывает у меня очень сильный пампинг предплечий, а раздутые предплечья потом мешают мне делать упражнения на трицепс.
— Как ты качаешь трицепс?
Я сочетаю многоповторный режим со средними весами и тренинг с относительно большим весом. Я начинаю с 16-18 повторов в сете, а заканчиваю 8-10 повторениями. Сразу оговорюсь, что короткий интервал отдыха (не дольше 60 секунд) куда важнее конкретного подбора упражнений. Если отдыхать больше, кровь покинет трицепс и следующий сет не даст хорошего пампинга.
Традиционный жим книзу я делаю не совсем обычно. Я прижимаюсь спиной к стойке блочного тренажера. Это обеспечивает упражнению более высокую степень изоляции. Некоторые делают это упражнение короткими толчками. Ну а я пытаюсь сделать амплитуду максимально широкой и поднимаю рукоять на уровень висков, не ниже.
— Как ты качаешь бицепс?
Я обнаружил, что отличную отдачу мне дают концентрированные дроп-сеты. Сначала я делаю 4-5 концентрированных подъемов с гантелей 30 кг, потом беру гантель весом 25 кг и делаю еще 4-5 повторений. Затем приходит черед гантелей 20 кг – до «отказа». Потом я делаю подъемы стоя. Тут главное исключить всякий читинг. Нужно расслабить плечевой пояс и опустить к низу плечи, мощно вдохнуть и статически напрячь спину.
Сегодня стандартная тренировка включает у меня 9 сетов для трицепса и 6-7 для бицепса. Однако периодически я устраиваю дни встряски, когда качаю руки несколько часов подряд.
Питер Путман
— Как у тебя растут руки?
Руки растут очень туго, с грудью и ногами сравнивать нельзя.
— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?
Поначалу я выполнял по одному интенсивному сету на все мышечные группы, включая руки. Масса действительно росла весьма неплохо, однако с руками случился сбой. Система не сработала. Причина, как я понял, в том, что отстающие мышцы требуют большого объема тренинга и более частых тренировок.
— Что помогло тебе совершить прорыв?
Если какая-то мышца у тебя отстает, то ее обычно не чувствуешь. Вот и я долбил подъемы на бицепс, но работу самого бицепса не ощущал. В конце концов я сильно понизил рабочие веса и начал развивать то, что называют «чувством мышцы». Веса, повторю, по началу были совсем не большими, однако именно они помогли мне создать реальную связь «мозг-бицепс». С большими весами этого не добиться. Когда ты делаешь подъемы с тяжелой штангой, твоей целью становиться вырвать вес, а не почувствовать работу бицепса.
К тому же я забросил ту схему сплита, которая принята в односетовой системе. Там бицепс качают со спиной, а бицепс с грудью. Лично мне эта система не подходит. Так что я выделил рукам отдельный тренировочный день. Однако отстающим мышцам нужно как минимум две тренировки в неделю. Поэтому провожу еще по одной «легкой» тренировке для бицепса и трицепса. Вот тут я посчитал разумным вернуться к прежней схеме. Поскольку работа на спину нагружает бицепс, то после тренинга спины я делаю пару сетов по 10-15 повторений для бицепса. То же самое с трицепсом. Он наполняется кровью во время тренинга груди. Поэтому в конце грудной тренировки я выполняю пару сетов для трицепса, тоже по 10-15 повторений.
Ну а еще я изобрел свою собственную систему тренинга бицепса. Я назвал ее тренировки А и Б. Я чередую их в день тренинга рук. Тренировка А включает 3 упражнения. Это стандартная тренировка, нацеленная на увеличение общего объема бицепса. Что же касается тренировки Б, то тут я применяю совершенно другие упражнения, экспериментирую с углами и нагрузкой. Бицепс не может адаптироваться к такому тренингу и поэтому идет в рост.
— Как ты качаешь бицепс?
Я делаю подъемы на бицепс стоя с прямым грифом. Это лучшее упражнение для бицепса, поскольку развивает его самый большой внутренний пучок. Потом я делаю подъемы на скамье Скотта одной рукой. Это убойное изолирующее движение. Такова моя «главная» тренировка А. Другая тренировка включает подъемы на бицепс на блоке, сгибание рук на верхних блоках и прочее. Всякий раз я меняю и сами упражнения и их порядок.
— Как ты качаешь трицепс?
Я начинаю тренировку с упражнения, которое развивает самый массивный длинный пучок трицепса – это французский жим лежа. Дальше идут разгибания рук из-за головы с EZ-штангой и жимы книзу. Причем последнее упражнение должно дать максимальный пампинг. Я делаю 15 жимов узким хватом сразу же еще 15 жимов широким и еще 15 жимов обратным хватом.
Фуад Абид
— Как у тебя растут руки?
Не могу сказать, что руки – это моя сильная. Я начал тренинг с объемом рук в 32 см.
— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?
Я не удосужился разобраться в анатомии пучков бицепса и трицепса, а потому не знал, как работают разные упражнения. В итоге я делал много бестолковой работы, нагружал упражнениями один и тот же пучок, а другие оставлял вообще без работы.
— Что помогло тебе совершить прорыв?
Самообразование. Начал подчитывать литературу, задавать вопросы. В итоге я бросил тренировать бицепс и трицепс совместно с большими мышечными группами. Я выделил рукам целый тренировочный день и это сразу же повысило интенсивность тренинга. Раньше я нагружал бицепс после спины и это была явная халтура. Я механически добивал сет за сетом, не чувствуя бицепс. Ну а теперь я точно разобрался, как бомбить разные пучки и чувствую не только работу самой мышцы, а даже работу отдельного пучка.
К тому же я обнаружил, что руки хорошо растут от негативов. Так что сейчас последний третий сет в любом упражнении я выполняю с акцентом на негативную фазу. Вообще-то на бицепс и трицепс у меня всегда по три сета в упражнении. Но это вовсе не значит, что я тренируюсь однообразно. Я открыл для себя, что руки нужно тренировать циклически. Две недели я нагружаю руки, делая в сете 8-10 повторов, а потом снижаю рабочие веса и две недели выполняю сеты из 10-12 повторений. Потом я возвращаюсь в начало цикла. В любом случае рукам нужно разнообразие. Кто-то меняет упражнения, но лично мне такой способ не подходит. Когда я долго делаю одно и тоже упражнение я все лучше и лучше на нем концентрируюсь.
— Как ты качаешь трицепс?
Я убежден, что работают не сами упражнения, а их верное сочетание. Ты делаешь первое упражнение и оно должно еще больше заострить отдачу второго. Не всякая комбинация упражнений так работает. Я начинаю бомбить трицепс французским жимом до полного отказа, а потом сразу же делаю узкие жимы лежа. Я начинаю с 80 кг в 12-15 повторах, потом увеличиваю вес и делаю 6-8 повторений. Потом идет жим книзу с канатной рукоятью и разгибания из-за головы одной рукой с гантелью.
— Как ты качаешь бицепс?
Тут самое главное – делать подъемы только с прямым грифом. Изогнутый гриф решительно не годится поскольку он не дает нагрузку самому массивному внутреннему пучку. Нужно одинаково фанатично «надувать» ту мышцу, которая пролегает под бицепсом. Лично я до полной «отключки» делаю «молот» и подъемы стоя обратным хватом.
Майк Эргаз
— Как у тебя растут руки?
Мало сказать, что поначалу они вообще не росли. Мне понадобилось много лет, чтобы привести их в гармонию с другими мышечными группами.
— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?
Я с первого дня начал тренироваться в силовом стиле. Самым важным для меня было одолеть вес, пусть даже ценой нарушения техники. Такой подход хорошо работает в отношении больших мышечных групп, но для моих рук он оказался фатальным. Сила рук росла, однако объемы намертво «замерзли». Мне казалось, что дело в низкой интенсивности тренинга и я еще больше наращивал веса. До сих пор удивляюсь как я не довел себя до тяжелой травмы. В итоге я попал в глухой тупик: мои руки были чудовищно сильны, однако их объем не превышал 46 см. Однако, решиться изменить своей манере тренинга я не мог.
— Что помогло тебе совершить прорыв?
Прошло два года, прежде чем я впервые сделал место привычных 6-8 повторений, целых 12. Оказалось, что такое количество повторений дает мне куда больший пампинг. Я продолжил эксперимент и в конце концов отыскал самое оптимальное для себя число повторений – 15-20 в сете. Но и число сетов пришлось увеличить. Теперь у меня не 2-3, а 12 сетов на бицепс и столько же на трицепс. Признаться, это были для меня совсем новые ощущения, ведь у меня впервые за долгие годы силовой работы начала формироваться связь «мозг-мышца».
Я начал чувствовать работу мышц рук и это подтолкнуло меня к новым экспериментам. Прежде всего я понял, что совместную накачку рук с крупными мышечными группами нужно бросить. Рукам я отвел отдельную тренировку. Дальше я экспериментировал с темпом, циклическими нагрузками, негативами, форсированными повторами и прочими принципами бодибилдинга. Короче, я занялся главным – начал поиск «своей» методики.
— Как ты качаешь трицепс?
Я делаю упражнение очень медленно с полной концентрацией сознания. В итоге я дохожу до сильнейшего жжения в трицепсе. Для меня это признак правильно работы. Что же касается упражнений, то начинаю я с жима книзу, потом делаю жим узким хватом, французский жим лежа и отжимания на брусьях. Я согласен, что тренинг должен быть разнообразным, однако на мой взгляд, разнообразие нагрузок, вполне может заменить глубокая концентрация на упражнении. Именно она делает движение эффективным. Если концентрации нет, нет и отдачи. Я уже много лет качаю трицепс одним и тем же комплексом и отмечаю прогресс.
— Как ты качаешь бицепс?
В накачке бицепса нужно избегать читинг. Это контрпродуктивный прием. Подъем штанги на бицепс должен оставаться изолированным упражнением, которое делается силой одних бицепсов. Какой толк забрасывать штангу наверх усилием всего тела. Чтобы исключить читинг делайте подъемы крайне медленно. Вот мой комплекс для бицепса: подъемы со штангой стоя, подъемы с гантелями сидя, «молот» стоя или «молот» одной рукой на скамье Скотта. Такой подбор упражнений объясняется просто. Поскольку локоть сгибают сразу две мышцы – бицепс и плечелучевая мышца, то обе мышцы я нагружаю в равной мере.
Делаем выводы
► Отведите бицепсу и трицепсу отдельный тренировочный день. Не качайте мышцы рук, совместно с большими мышечными группами.
► Сделайте акцент на пампинг. Сократите свои обычные рабочие веса на 10% и делайте повторы подчеркнуто медленно, добиваясь сильнейшего пампинга. Делайте в сете 8-15 повторов.
► Учитесь чувствовать рабочую мышцу. Оставьте попытки поставить силовой рекорд или рекорд повторений. Сосредоточьтесь на рабочей мышце и научите себя чувствовать ее работу.
► Соблюдайте правильную технику. Каждый повтор выполняйте идеально технично. Это означает медленный подконтрольный подъем веса, паузу в точке пикового сокращения и опять же медленное и подконтрольное опускание веса.
► Правильно выбирайте упражнения. Каждое упражнение избирательно действует только на какой-то один пучок бицепса и трицепса. Изучайте кинезиологию упражнений для мышц рук, чтобы избежать бессмысленного дублирования нагрузки.
► Тренируйте руки чаще чем раз в неделю. Если ваши руки отстают в развитии, тренируйте их дважды в 7-10 дней.
► Применяйте приемы повышения интенсивности. Завершайте сет форсированными повторами, делайте негативы и дроп-сеты.
► Тренируйтесь разнообразно. Монотонный тренинг – верный путь в застой. Тренируйтесь циклически, меняйте упражнения, их порядок и режимы тренинга. Периодически устраивайте рукам встряску за счет шок-тренинга.
