Аэробика для похудения

Начиная с 80-х годов прошлого века и по сегодняшнее время аэробика считается общепризнанным лидером в похудении среди направлений фитнеса.

Даже несмотря на тот факт, что в последние десятилетия появилось множество других методик, рассчитанных на снижение массы тела, аэробика для похудения не сдает позиций благодаря многим преимуществам.

Обо всех ее плюсах и поговорим в сегодняшней статье.

Применение для похудения, здоровья и тонуса

Отец аэробики, американец Кеннет Куппер, еще в 60-х годах начал пропагандировать регулярные занятия аэробными упражнениями (сейчас больше приняют термин “кардио”).

При этом главные цели подобных тренировок состояли как в повышении уровня здоровья, так и в нормализации массы тела.

Однако настоящий ажиотаж вокруг этого направления начался в 80-х годах. Вначале аэробика стала бешено популярной в США. Потом она достаточно быстро покорила весь мир.

Сам Куппер отмечал массу положительных свойств для здоровья человека при регулярном тренинге:

1. Тренировка и оздоровление сердечно-сосудистой системы
2. Нормализация уровня “плохого” холестерина, как профилактика образования холестериновых бляшек и закупорки кровеносных сосудов
3. Улучшение выносливости, тонуса мышц и качества кожи
4. Укрепление суставов и связок ног
5. Благотворное влияние на психическое состояние человека и центральную нервную систему
6. Укрепление иммунитета
7. Улучшение стрессоустойчивости
8. Более эффективная утилизация жиров

При выполнении любого аэробного упражнения главным источником энергии в организме являются жиры.

А при соблюдении диеты с дефицитом калорий это помогает ускорить снижение массы тела.

Распространенные разновидности направления

В фитнесе выделяют большое количество видов аэробики, поэтому каждый желающий выберет то, что будет по душе.

Среди главных направлений:

1. Классическая

Первый вид аэробики, состоящий из элементов гимнастики и танцев, выполняемых под быструю ритмичную музыку.

2. Спортивная аэробика

Отдельное направление, рассчитанное на людей с высоким уровнем физической подготовки, то есть для спортсменов. Предполагает подготовку и участие в соревнованиях.

3. Танцевальная

Достаточно популярное направление, в основе которого лежат движения из разных танцевальных стилей.

4. Степ-аэробика

Тренировки проводятся с помощью специального оборудования – степ-платформы. Занятие состоит из связок зашагиваний на эту возвышенность.

5. Фитбол-аэробика

При проведении занятий используется фитбол.

Это достаточно “мягкий” вид, который подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Тем не менее у него хороший оздоровительный эффект.

6. Акваэробика

Тренировки проводятся в бассейне. Здесь практически нет противопоказаний.

Заниматься можно беременным, пожилым и людям с болезнями позвоночника и суставов.

6. Силовая аэробика

Как понятно из названия, это микс силовых и аэробных упражнений.

Занятие призвано помочь потратить большое количество калорий и прокачать мышцы. Подходит для физически подготовленных людей.

Также достаточно распространены Сайкл (занятия на велотренажерах) и Тай-бо (с элементами боевых искуств).

Новые виды этого фитнес-направления появляются регулярно, поэтому традиционное определение аэробики уже давно устарело.

Ее современные разновидности – это совокупность различных видов упражнений (аэробных, силовых, гимнастических, танцевальных и т.д), неизменно выполняемых под ритмичную музыку.

Эффективность для похудения того или иного ответвления индивидуальна для каждого человека.

Также при правильном выборе “своего” вида аэробики учитывается исходный уровень физической подготовки, хронические заболевания и противопоказания, личные предпочтения к виду активности и т.п.

Рекомендации для занятий

Для тренировок необходимо в первую очередь выбрать подходящую одежду.

Отдайте предпочтение спортивной форме из натуральных или специальных технологичных тканей. Они должны хорошо впитывать пот и не сковывать движений.

Спортивная обувь используется на жесткой, устойчивой подошве. Это могут быть кроссовки или кеды.

Подходящее время

Вопрос о том, когда лучше тренироваться, одинаково актуален и для групповых занятий в фитнес-клубе, и в случае, если практикуется аэробика для похудения в домашних условиях.

С точки зрения науки, есть обоснования высокой эффективности занятий как утром, так и вечером. Поэтому не стоит слишком привязываться к временным рамкам.

Частота и продолжительность

Минимальное количество тренировок для похудения – 3 раза в неделю.

При хорошем восстановлении организма можно спокойно проводить 4-6 занятий в неделю.

Что касается продолжительности, то классическая цифра – 60 минут. Сюда входит разминка, основная часть, с продолжительностью 40-45 минут, и заминка с элементами стретчинга.

Какой должна быть интенсивность тренировок

Интенсивность — это сложный вопрос, который не имеет единого ответа.

При групповых занятиях в фитнес-клубах уровень нагрузки регулирует инструктор групповых занятий. Однако человек должен ориентироваться на свои ощущения.

Если нагрузка слишком высока, допустимо снизить темп, взять отягощение поменьше или пропустить подход. Просто сообщите об этом тренеру.

При самостоятельных домашних тренировках интенсивность определяет сам занимающийся.

Для этого используют субъективные и объективные показатели самочувствия.

При выполнении подобных упражнений выделяют 2 основные зоны интенсивности пульса:

• 60-65% от максимального (низкая интенсивность, сжигание жира)
• 70-75% ( средняя интенсивность — жиросжигание, тренировка аэробных возможностей организма и сердца)

При выполнении одиночных кардиоупражнений, таких как бег или ходьба, чаще придерживаются более низких показателей ЧСС, то есть зоны пульса 60-65% от максимально допустимого.

При занятиях аэробикой с использованием различных движений показатели пульса традиционно выше — 70-75%.

Превышать 80% не рекомендуется. Этот уровень интенсивности больше подходит профессиональным спортсменам из-за увеличенной нагрузки на сердце и все системы организма.

Как правильно определить зону пульса и ее максимум, читайте здесь.

Дополнительные факторы похудения

Занимаясь аэробикой для похудения, всегда помните, что диета и тренировки — это две главные составляющие в этом процессе.

Причем роль диеты для снижения массы тела намного больше, чем физических нагрузок.

Заключение

Аэробика – это методика для похудения, результативность которой подтверждается на протяжении 40 лет.

Разнообразие ее видов поможет определиться с направлением каждому, в соответствии с уровнем здоровья и физической подготовки, а также учитывая противопоказания и личные предпочтения.