Гакк-приседания

Применяют гакк-приседания для прицельной проработки квадрицепсов. Нагрузка на них в этом базовом упражнении ложиться практически изолированная. Этот парадокс обусловлен тем, что мышцы спины, опертые на спинку тренажера, почти не получают нагрузки, чего нельзя сказать про классические приседы со штангой. Обычно гакки выполняют как «добивающее» упражнения в тренировке ног — когда уже нет сил технически правильно выполнять приседания с рабочим весом, переходят на тренажер.

Большой плюс гакк-приседаний — это четкая фиксация спины. У вас, даже при всем желании, не получиться скруглить ее. При обычных же приседаниях это нарушение техники является очень распространенным. Главный же минус гакков в том, что бицепсы бедра и ягодицы, грузятся в значительно меньшей степени, нежели в приседаниях со штангой. А это означает, что гакк-приседы не годятся для общего «мясонабора» ног, как самостоятельное упражнение. Эффект будет только в комбинации с приседаниями или с упражнениями, направленными на наращивание массы и силы мышцы задней поверхности бедра, например тяги на прямых ногах со штангой.

Читайте также:
Упражнения для ног

Техника выполнения

Гакк-приседания2
Гакк-приседания

Советы

1) Начиная подъем, задерживайте дыхание до самой верхней точки движения. Это создаст внутренне давление и поможет мышцам позвоночника держать спину прямо, что очень важно. Выдох делайте в конечной фазе, опускаясь снова на вдохе.

2) Несомненным преимуществом работы в тренажере является возможность присесть максимально глубоко. И если такая возможность есть, то используйте ее на все 100 процентов! Не бойтесь присесть глубже обычного. При правильном весе, это абсолютно безопасно. К тому же, так вы хоть как-то компенсируете слабую нагрузку в бицепсах бедра и ягодицах. Ведь чем глубже присед, тем больше они вовлечены в работу.

3) Оставляйте голову в неподвижном состоянии. Смотрите все время прямо, не вниз, не вверх на протяжении всего сета вам смотреть нельзя. Это либо потянет за собой позвоночник (при опускании головы вниз) и скруглит спину, либо добавит излишней нагрузки в шею ( при поднятой голове вверх).

4) Не нужно пытаться сильнее растянуть мышцы и надолго задерживаться в исходном положении. Эффекта от этого особо не будет, а вот навредить себе можете. Поэтому, выполнив присед, без задержки внизу начинайте выпрямлять ноги.

Смотрите также: