Жим лежа обратным хватом — упражнение, направленное на проработку грудных и трицепса.
Вначале может быть непривычно, поэтому используйте легкие веса и попросите, чтобы вас подстраховали.
Внимание: если это новое упражнение для вас, рекомендуется выполнять его с подстраховкой, либо использовать умеренные веса.
Внимательно следите за тем, чтобы штанга не завалилась вперед и не упала в район солнечного сплетения.
Жим также выполняется с EZ-грифом, гантелями или в тренажере Смита.
Несмотря на необычное положение рук, жим штанги лежа обратным хватом нагружает те же мышцы, что и при классическом жиме лежа:
Из-за неудобного положения на запястья ложится повышенная нагрузка. Этот фактор необходимо учитывать.
Несмотря на то, что мышцы работают те же, нагрузка ощущается по-другому.
В частности, вовлечение верхней части грудных мышц и трицепсов больше, чем при классическом варианте жима.
Среди преимуществ упражнения жим штанги обратным хватом отметим:
Как и в случае с классическим жимом, изменяя ширину хвата, можно более акцентировано воздействовать на мышечные группы.
Тем не менее у данного упражнения есть и минусы:
Он помогает снять штангу со стоек и вернуть снаряд на место.
А также внимательно следит за выполнением упражнения, так как здесь высок риск падения снаряда на грудь.
В бодибилдинге жим штанги лежа обратным хватом известен давно, но большую популярность это упражнение получило в середине 90-х прошлого века, благодаря пауэрлифтеру Энтони Кларку.
В 1997 году он первый в мире пожал сумасшедшие по тем временам 365 кг (в специальной жимовой майке). И этот рекордный жим был сделан обратным хватом!
Все сообщество бодибилдеров и пауэрлифтеров решило, что секрет его феноменального жима именно в таком способе. И с этого момента волна увлечения этим движением пошла по всем тренажерным залам.
Рекорд Кларка повторить так и не смогли, а вот в классическом жиме лежа результаты выросли. Сейчас в экипировке жмут под 500 кг.
Стало понятно, что обратный хват в жиме – это личная “фишка” Энтони Кларка, а обычный вариант все же удобней и результативней (как по росту мышечных объемов, так и по росту силы).
Упражнение осталось в арсенале бодибилдеров и пауэрлифтеров в качестве вспомогательного.
Его спорные преимущества не идут ни в какое сравнение с риском уронить штангу на грудь. Ко всему добавляется повышенная, травмирующая нагрузка на запястья.
Такой вариант жима точно не подходит для новичков. И даже его использование атлетами среднего уровня под вопросом.
Для достижения прогресса им достаточно стандартных базовых упражнений для груди.
А вот для продвинутых качков движение может принести пользу.
Но даже здесь оно используется не как основное, а как второстепенное, “добивочное” в конце комплекса.
В таком случае мышцы и суставы уже разогреты, что снижает риск травматизма.
Маленький нюанс – это способ захвата штанги. Ни в коем случае не используйте “обезьяний” способ, когда все пальцы рук с одной стороны грифа.
В лучшем случае вы сильно рискуете уронить штангу на грудь. Но бывали истории, когда она падала прямо на шею.
Это когда большой палец располагается с противоположной стороны от остальных четырех.
Помимо жима штанги используют аналогичное движение, но с другими видами спортивного оборудования.
Самый подходящий вариант – это выполнение упражнения в машине Смита.
Преимущество этого тренажера в страховочных крюках. С их помощью можно безопасно завершить жим на любой фазе движения.
Еще одна вариация – это жим гантелей обратным хватом. Правда, здесь есть существенное отличие в технике выполнения.
В верхней фазе движения гантели удерживаются обратным хватом (ладони повернуты к лицу), а по мере их опускания руки разворачиваются в нейтральный (ладони направлены друг на друга).
Если в тренажерном зале есть Хаммер-тренажер для жима, попробовать обратный хват можно в нем.
Читайте нас в соцсетях