Жим одной ногой в тренажере — альтернативный вариант жима платформы двумя ногами.
Разница лишь в том, что здесь работают каждой ногой по отдельности.
Упражнение используют по разным причинам. К примеру, чтобы разнообразить тренировочный процесс, либо снизить нагрузку на позвоночник.
Жим одной ногой в тренажере — модификация классического жима двумя ногами. Поэтому при выполнении этого движения нагружаются те же мышцы:
Жим одной ногой помогает перенацелить часть нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и бицепсы бедер.
За это свойство упражнения пользуется особой популярностью у женщин.
На первый взгляд жим ногами состоит из одних достоинств и полностью лишен недостатков его прямого конкурента – приседаний со штангой.
Главные плюсы жима следующие:
Упражнение не требует длительного предварительного разучивания техники выполнения.
О том, как это сделать, поговорим чуть ниже.
Здесь нет осевой нагрузки, как, например, в приседаниях или выпадах со штангой, поэтому упражнение подойдет тем, у кого есть проблемы со спиной.
В отличие от выпадов, которые также делают одной ногой, здесь нет сложностей с балансом.
Этот эффект достигается благодаря тому, что нет необходимости контролировать мышцы-стабилизаторы.
А теперь минусы упражнения, которые не лежат на поверхности:
Упражнение требует определенного уровня физической подготовки.
Элементарный момент — слишком тяжелый вес даже пустой платформы тренажера.
Хотя существуют тренажеры, в которых пустая платформа не весит практически ничего, поэтому этот момент относительный.
Это еще один нюанс, подтверждающий, что это упражнение не для новичков.
За эту легкомысленную уверенность некоторые платят травмированной спиной.
Обычно это происходит, когда пытаются выполнить движение в максимально полную амплитуду и опускают платформу слишком низко.
Из-за недостаточной гибкости в крестцово-копчиковом отделе таз отрывается от скамьи, подкручиваясь, и нагрузка ложится на позвоночник.
Чтобы не травмироваться, контролируйте положение таза, выполняя движение в допустимой для себя амплитуде.
При проблемной пояснице и невозможности выполнять приседания со штангой на плечах первое упражнение, которое рекомендуют для комплексной прокачки ног – это жим ногами в тренажере.
Но считать движение полноценной альтернативой приседу нельзя по многим причинам.
Активация мышечных волокон квадрицепсов при выполнении приседаний гораздо выше, то же самое касается стимуляции выброса собственного тестостерона в кровь и других важных для мышечного роста показателей.
По всем критериям приседания будут в 2 раза эффективнее, чем жим ногами, кроме показателя безопасности. Здесь второй однозначно выигрывает.
Пожалуй, это единственный существенный плюс, если мы говорим об увеличении мышечной массы и силы ног.
Часто усиленно пропагандируют жим ногами, как равнозначную замену приседаниям со штангой, профессиональные бодибилдеры.
Но с тем количеством анаболических стероидов, которое они принимают, действительно нет никакой разницы, какие упражнения делать. Мышцы ног будут расти одинаково.
Жимы в тренажере для профессионалов на порядок безопасней, ведь они работают с огромными весами. Так риск травмироваться меньше.
Если у вас здоровая спина, то лучше сделать выбор в пользу приседа, добавив жим, как вспомогательное движение для тренировки ног.
Если у вас проблемная поясница, использовать жим ногами в тренажере, как альтернативу приседаниям, можно.
Но помните о безопасной технике выполнения движения и не требуйте от этого тренажера невозможного.
Как правило, жим двумя ногами используется для проработки квадрицепсов. Ягодицы и бицепсы бедер здесь получают косвенную нагрузку.
А вот применение жима одной ногой имеет два направления – акцентированная нагрузка на квадрицепс, либо ее смещение на ягодичные мышцы.
По сути, движение напоминает выпады, в которых, как известно, активация ягодиц на высоком уровне. Поэтому выбор здесь очевиден.
Упражнение чаще выполняется в середине или в конце комплекса для ягодичных мышц.
Это “добивочное” движение, после используемой базы — румынской тяги, выпадов и прочего.
Когда ваши ягодицы уже “устали”, почувствовать и проработать их гораздо легче.
Ключевой момент – это положение ноги на платформе.
Считается, что наибольшую нагрузку ягодицы испытывают, если расположить ступню ближе к верхнему краю платформы.
Другой вариант – ногу ставят сбоку, на краю платформы. Примерно как при жиме двумя ногами в широкой стойке.
Еще один нюанс – это поворот носка стопы.
При первом способе рекомендуется разворачивать носок немного внутрь. Так лучше чувствуется работа ягодицы. Колено в этом случае направлено туда же, куда и носок.
Еще один вариант — развернуть корпус в сторону, чтобы увеличить амплитуду и занять более удобное положение.
При постановке сбоку платформы носок разворачивают наружу.
При таком положении ноги, помимо ягодицы, активно включается в нагрузку внутренняя поверхность бедра.
Но на практике только вы сможете определить, какой вариант больше подойдет именно вам.
Попробуйте все, и определитесь, как лучше всего прокачать ягодицы при выполнении жима одной ногой в тренажере.
Читайте нас в соцсетях