Скручивания на римском стуле относятся к самым распространенным в бодибилдинге упражнениям для пресса. А если точнее — для прямой мышцы живота.
На похожем приспособлении тренировались гладиаторы Древнего Рима, отсюда и название тренажера.
Скручивания в римском стуле — изолирующее упражнение. А это означает небольшое количество мышц, участвующих в движении.
Прямая мышца живота – главная мышца-движитель, на которую направлена нагрузка.
Подвздошно-поясничные мышцы – это синергисты пресса, помогающие выполнять движение. Во время скручиваний они часто активно включаются в движение, тем самым уменьшая нагрузку на целевые мышцы.
Чтобы минимизировать подобный недостаток упражнения, придерживайтесь рекомендаций, о которых поговорим ниже.
Чтобы скручивание на наклонной римской скамье принесло хороший результат, используйте следующие советы:
Старайтесь тратить 2 секунды на движение вниз и столько же на подъем вверх.
Движение происходит от вертикальной позиции туловища на старте и до его горизонтального положения на финише.
Запомните:
На римском стуле пресс работает только до опускания корпуса примерно до параллели с полом.
При продолжении движения вниз в работу включаются поясничные мышцы.
Что касается мышц живота, то они на этом участке амплитуды в растянутом положении. А это самое невыгодное положение для пресса, к тому же достаточно травмоопасное.
Чтобы максимально уменьшить помощь сгибателей бедра и поясничных, держите пресс напряженным как при опускании туловища вниз, так и при подъеме вверх.
Также значение имеют ряд тренировочных параметров, о которых расскажем ниже.
Нагрузка на пресс меняется в зависимости от тренировочных периодов.
Если вы занимаетесь для увеличения мышечной массы, вам подойдет тренировка пресса 2 раза в неделю.
Скручивание на римской скамье выполняют в конце занятия, в 3 подходах, по 20-30 повторений.
Материал по теме: Тренировка пресса на скамье
Допустимо применение дополнительного отягощения в виде диска от штанги или гантели.
Утяжелитель удерживают за головой или перед грудью. Тогда диапазон повторений снижается до 15-20 раз.
При тренировках на рельеф пресс прорабатывают в начале занятия, по принципу приоритета.
Количество подходов — 3-5. При этом применяется высокоповторный режим нагрузки с 30-50 повторениями за раз. Отдых между подходами сокращается до 30 секунд.
Скручивания на пресс в римском стуле — действительно одно из самых популярных упражнений для мышц живота. Такое широкое применение тренажера объясняется сочетанием сразу нескольких положительных свойств.
Простота конструкции скамьи обеспечила ее наличие практически во всех местах, связанных с физкультурой и спортом.
Римский стул встретится и на спортивных площадках, и в любом тренажерном зале.
Добавьте сюда легкость техники выполнения, низкие требования к уровню физической подготовки и высокую эффективность движения для мышц пресса.
Различают несколько видов тренажера римский стул для прокачки мышц живота:
Из-за невозможности усложнить упражнение этот вариант быстро становится легким.
Это более универсальная модель, так как меняя угол, регулируется степень нагрузки от легкой до тяжелой. Чем выше поднимается скамья, тем сложнее упражнение.
Несмотря на простоту движения, подъем туловища на римском стуле — не такое уж и безопасное упражнение. В основном это касается выполнения с техническими погрешностями.
Таким образом нагрузка переносится на поясницу, ведь когда спина ровная, она в более сильной позиции, чем пресс.
Тренировка пресса с ровной спиной не только вовлекает поясничные мышцы, но и перегружает этот отдел позвоночника.
Поэтому, если у вас есть болезни или травмы спины, такое выполнение может спровоцировать развитие осложнений.
Чтобы пресс был в сильном положении и бóльшая часть нагрузки была направлена именно на него, округлите спину, слегка скрутившись уже на старте. Удерживайте это положение на протяжении всего подхода.
Ограничивающим фактором бывают и травмы мышц и связок, участвующих в движении. А самая болезненная травма при тренировке пресса- воспаление паховых связок.
Любое упражнение на пресс с подъемом туловища может стать альтернативой скручиваниям на риском стуле.
Наиболее щадящий вариант для поясницы – это скручивания с поднятыми ногами. Его могут делать даже люди с проблемной спиной.
Ноги можно просто поднять вверх, удерживая в таком положении весь подход, либо упереться ими в скамью или стену.
Вариант посложнее – это подъем корпуса лежа.
Если вы хотите максимально разнообразить набор упражнений на пресс, используйте варианты с подъемом прямых ног или коленей.
В подобных движениях работает все та же прямая мышца живота. С той лишь разницей, что при подъеме ног таз приближается к грудной клетке. А при подъеме туловища наоборот – грудная клетка двигается к тазу.
Подробнее: Программа для пресса на массу или рельеф
При составлении плана тренировки выбирайте те упражнения, в которых лучше всего чувствуете работу мышц живота.
Читайте нас в соцсетях