Варианты выполнения
Движение делают со штангой, гантелью или гирей.
Свободную ногу можно ставить на носок, на шаг назад, не поднимая ее вверх, когда наклоняется корпус.
Отягощение удерживают как одной, так и двумя руками.
Какие мышцы работают в упражнении
Несмотря на то, что становая тяга выполняется на одной ноге, в движении участвуют те же мышцы, что и в классическом варианте:
- Ягодицы, поясница и бицепсы бедер получают основную нагрузку
- Широчайшие и трапеции помогают удерживать ровную спину, работая в статическом режиме
- Пресс и мышцы голени отвечают за равновесие, также напрягаясь в статике
Активная работа мелких мышц-стабилизаторов и мышц кора – это особенность тяги на одной ноге, которая отличает ее от других видов этого упражнения.
Преимущества и недостатки
В первую очередь запомните, что мертвая и румынская тяга на одной ноге — не одно и то же. На самом деле это два движения, которые немного, но отличаются друг от друга.
Мертвая тяга выполняется на полностью прямых в коленях ногах, в то время как в румынской колено опорной ноги слегка сгибается.
Такой небольшой нюанс помогает смещать нагрузку на бицепс бедра, либо на ягодицы и поясничные мышцы соответственно.
Перейдем к плюсам румынской тяги:
- Развитие баланса и координации
Становая на одной ноге развивает координацию и улучшает баланс.
Необходимость удерживать все тело, стоя на одной ноге, при этом выполнять интенсивную мышечную работу, заставляет мозг посылать в работающие мышцы более мощные импульсы.
В итоге лучше развиваются нервно-мышечные связи. А это залог роста силы и эффективных мышечных сокращений.
- Тренировка мышц кора
Считается, что этот плюс упражнения актуален в кроссфите и других видах спорта похожего характера.
Но крепкие мышцы кора – это необходимость для любого человека, который хочет оставаться здоровым и физически активным.
- Возможность одностороннего тренинга
Данное свойство приходится кстати при диспропорции в мышечном или силовом развитии бицепсов бедер и ягодиц.
Среди главных минусов упражнения:
- Не подходит для новичков
Степень сложности выполнения достаточно высокая, так как требует развитого чувства баланса, гибкости и силы. Особенно тяжело движение дается новичкам.
- Не подходит для людей с проблемами с координацией
Упражнение сложнокоординационное, поэтому предъявляет повышенные требования к вестибулярному аппарату.
- Невозможность использования тяжелых отягощений
Несмотря на то, что тяга – это классическое силовое упражнение, в котором работают с солидными отягощениями, в этом варианте используются небольшие веса.
Это опять таки связано с координационной сложностью движения. А также с тем, что прорабатывается только 1 нога.
Хотя, этот минус незначителен, поскольку даже таких отягощений хватит, чтобы хорошо прокачать целевые мышцы.
Варианты выполнения и оборудование
Упражнение делают со свободным весом, либо с применением блоков и тренажеров:
- Машина Смита
Самый распространенный вариант из тренажеров.
Упражнение имеет очевидные преимущества в виде более простой и безопасной техники движения.
Конструкция машины Смита помогает не думать об удержании равновесия и сосредоточиться на прокачке целевых мышц.
Особенно ценно это свойство при тренировках на рельеф.
Однако участие мышц-стабилизаторов и мышц кора сведено в тренажере до минимума. В итоге упражнение теряет львиную долю своих преимуществ.
Делать румынскую тягу на одной ноге в Смите рекомендуется начинающим, а также опытному уровню физической подготовки при занятиях на сушку.
- Свободный вес (штанга, гантели и т.д.)
Что касается вариантов румынки со штангой и гантелями, их применение целесообразно для среднего и продвинутого уровней подготовки. В периоды тренировок на массу, либо для подтягивания отстающих мышечных групп.
Это упражнение актуально, например, для девушек, которые усиленно занимаются развитием ягодичных мышц.
Чаще используется именно тяга гантелей на одной ноге.
При таком варианте отягощение может удерживаться в противоположной для опорной ноги руке. То есть, если рабочая нога левая, то гантель держат в правой руке.
Но распространен и способ выполнения с гантелями в обеих руках, либо с легкой штангой.
Также вместо классического варианта «ласточка», когда нерабочая нога отводится назад, можно выбрать более стабильный — когда она стоит на полу сзади, упираясь на носок. Либо даже лежит на скамье.
Это позволит больше сконцентрироваться на рабочих мышцах.
Включение в программу тренировок
Как правило, румынская тяга по одной ноге редко используется как основное движение для прокачки задней поверхности бедер и ягодиц.
В основном это добивочное упражнение, которое ставят в середину или конец комплекса на ноги.
При этом применяется средний диапазон повторений (10-15 раз за один подход) для роста мышц или поддержания их тонуса. Либо высокоповторный режим нагрузки (20 повторений и более) при тренировках на рельеф.
