Жим штанги от груди – одно из самых популярных силовых упражнений среди мужчин.
Его можно применять для решения различных тренировочных целей и задач. Именно поэтому существует большое разнообразие видов техники жима. Одна из таких разновидностей – жим с помощью мощного усилия ногами.
Насколько целесообразен подобный вариант упражнения, и в каких случаях его лучше не применять, разберемся в сегодняшней статье.
3 главные цели выполнения упражнения
Зачем большинство мужчин делают жим штанги лежа? Банальный вопрос, ответ на который кажется очевидным. Каждый посетитель тренажерного зала скажет: чтобы накачать грудные мышцы.
Но на самом деле это упражнение применяется в тренировочном процессе для достижения разных целей, а это требует соответствующего подхода к технике выполнения.
Выделяют 3 основных направления использования жима:
- Мышечное развитие всего плечевого пояса
- Стимуляция мышечных объемов груди
- Развитие силовых показателей
Разберем эти случаи подробнее, ведь в каждом из них ноги могут включаться в большей или меньшей степени.
Для мышечного роста плечевого пояса
Этот вариант жима лежа больше подходит для новичков и мужчин среднего уровня тренированности. Цель выполнения упражнения – проработка основных мышечных групп всего плечевого пояса.
Конечно, в первую очередь нагружается грудь, но передние дельты и трицепсы также получают значительный стресс.
Чтобы приступить к выполнению, нужно лечь на горизонтальную скамью.
Ноги согнуты в коленях примерно под прямым углом и ступнями упираются в пол. Спина прямая и прижата к скамье. Хват используется шире плеч.
После принятия исходного положения штангу снимают со стоек и выполняют упражнение.
Для новичков и спортсменов среднего уровня подготовки при наборе мышечной массы действует четкое правило. Здесь есть тесная взаимосвязь между постепенным повышением веса отягощения и ростом мышечной массы.
То есть, чем больше тренировочный вес, тем больше становится объем мышц.
С этой точки зрения новичкам и спортсменам среднего уровня желательно использовать небольшую помощь ног при жиме лежа.
Мышечное усилие ногами поможет сделать дополнительные несколько повторов или немного увеличить вес на штанге.
А это как раз то, что нужно на начальном этапе тренировок.
Для мышечного роста груди
Вы, наверное, замечали, как некоторые мужчины делают жим штанги лежа без упора ногами в пол. В таком случае ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу.
Кстати, некоторые производители спортивного оборудования даже выпускают специальные жимовые лавки с упором для ног в верхней позиции.
Считается, что такая техника способствует максимальной нагрузке именно на грудные мышцы. Ведь в этом случае помощь ног исключена. Штангу приходится поднимать только силой груди, плеч и трицепса.
На первый взгляд может показаться, что это самый подходящий вариант жима лежа для точечной проработки груди. Но в тренажерных залах это не очень популярный вид техники.
А все дело в неустойчивой позиции тела.
В результате приходится не только жать штангу, но и одновременно тратить часть сил и внимания на удержание равновесия.
Это приводит к значительному снижению тренировочного веса штанги (порой в два раза!) и ощутимо ухудшает результативность упражнения.
Жим с поднятыми ногами больше подходит для мужчин с высоким уровнем тренированности. Новичкам он противопоказан. У них еще недостаточно развита межмышечная и общая координация.
Как правило, подобная техника применяется при тренировках на рельеф, когда надо добиться максимальной проработки и изоляции каждой мышцы.
Для увеличения мышечной массы она используется довольно редко, так как она уступает по эффективности стимуляции мышечного роста.
Рост силовых показателей
Помимо увеличения мышечного объема груди, жим лежа применяется для развития силовых показателей. Например, в пауэрлифтинге (силовом троеборье) это одно из соревновательных упражнений.
Также довольно активно делают жим стронгмены и кроссфитеры.
Главная цель жима для развития силы – поднять штангу максимально возможного веса.
Чтобы справиться с предельным отягощением, применяется специальная техника. И наиболее подходящей считается как раз та, что применяется в пауэрлифтинге:
В исходном положении делается максимальный прогиб в позвоночнике. Спортсмены его называют «мост». При этом тело опирается на две точки – на ноги в пол и шею с лопатками в скамью. А вот таз остается на весу и слегка касается скамейки.
Руки на грифе располагаются на максимально широком расстоянии, но не больше, чем разрешено правилами соревнований.
Такое необычное исходное положение – идеальный вариант при подъеме предельных весов в жиме лежа. В этой ситуации усилие ногами надо делать обязательно!
Поэтому при занятиях на силу в основном используется техника с максимальным вовлечением ног в работу.
А вот нагрузка на грудные мышцы значительно снижается. Ведь к подъему штанги стараются дополнительно подключить ноги, ягодицы, поясницу и широчайшие мышцы спины. При этом в выполнение движения вовлекают плечи и трицепсы (для этого руки прижимают к туловищу).
Как видите, силовой жим подразумевает включение в работу всех основных мышечных групп.
Это увеличивает силовые показатели в жиме, но снижает нагрузку на грудные мышцы. Поэтому подобная техника не подходит для тренировок, направленных на рост мышечной массы груди.
Заключение
Мышечное усилие ног при жиме штанги от груди – спорный элемент техники. Необходимость их помощи зависит от уровня физической подготовки и поставленных целей.
На занятиях для стимуляции роста грудных лучше использовать небольшое усилие от ног. Особенно это правило применимо для мужчин с начальным и средним уровнем физической подготовки.
На тренировках для развития силы максимальное включение нижних конечностей в движение — обязательное условие правильной техники жима лежа.
Жим «без ног» наиболее рационально использовать в период тренировок на рельеф. Самую большую отдачу от подобной техники получают атлеты с высоким уровнем подготовки.
