Какие мышцы работают в упражнении
Обратная гиперэкстензия — изолирующее движение, в котором работает только тазобедренный сустав.
Тем не менее нагрузку получают крупные и довольно сильные мышечные массивы:
- Поясничные
- Ягодичные мышцы
- Бицепсы бедра (задняя поверхность бедра)
Плюсы и минусы упражнения
Как и все упражнения, обратная гиперэкстензия имеет и достоинства, и недостатки.
Среди преимуществ отмечают:
- Помогает прокачать поясничные мышцы без компрессионной нагрузки на позвоночник
Даже более того, в нижней фазе движения, когда ноги опускаются вниз и удерживаются на весу, происходит вытяжение позвоночника.
Получается двойной полезный эффект в одном движении.
Именно за это свойство упражнения его так ценят как в спорте, так и в медицине.
- Достаточно эффективное упражнение на ягодицы и бицепсы бедер
В зависимости от степени силовой нагрузки, с его помощью увеличивают объемы данных мышечных групп.
Большого прироста массы от упражнения ждать не стоит, но в качестве изолирующего, “добивочного” оно подойдет в самый раз.
- Техническая легкость и доступность для любого уровня тренированности
Применяется с первых занятий в тренажерном зале.
Обратная гиперэкстензия — практически идеальное упражнение, лишенное серьезных недостатков.
К немногочисленным минусам относятся:
- Отсутствие специального тренажера
Далеко не во всех тренажерных залах есть специальный тренажер для обратной гиперэкстензии.
В таком случае ее выполняют на скамье или даже на полу.
Правда, в последнем варианте амплитуда ограничена, что снижает эффективность движения.
- Нет возможности существенно увеличивать рабочие веса
Большинство тренажеров для обратных гиперэкстензий – это специальная скамья, на которой удобно поднимать ноги вверх из положения лежа лицом вниз.
Использование дополнительного отягощения в таких конструкциях не предусмотрено.
Когда подъем ног становится легким движением, прибегают к помощи отягощений:
- утяжелители на лодыжки
- зажатая между ног гантель
- резиновый жгут
- преодоление сопротивления рук тренировочного партнера
Но со временем даже такие утяжелители становятся легкими, ведь в движении участвуют большие и достаточно сильные мышечные группы.
Проблема дальнейшего усложнения упражнения со временем возникает перед большинством людей, практикующих обратную экстензию.
Редко, но встречаются конструкции грузоблочных тренажеров, в которых устанавливается дополнительное отягощение.
Это идеальный вариант для тренировки более продвинутых атлетов.
Варианты выполнения
Если в вашем зале нет специального тренажера — не беда. Обратную экстензию выполняют в самых разных вариациях, на разном оборудовании.
Самый распространенный — обычная скамья. Горизонтальная, либо наклонная.
Также движение делают и в тренажере для классической гиперэкстезии.
В домашних тренировках часто используется фитбол, либо упражнение и вовсе делают лежа на полу.
Также можно попробовать выполнять его каждой ногой по очереди, использовать специальную резину, либо удерживать фитбол между ног, лежа в тренажере или на скамье.
Два последних приема помогут больше нагрузить и прочувствовать мышцы ягодиц, которые будут работать в стато-динамическом режиме.
Секреты выполнения и распространенные ошибки
Главный секрет эффективности обратной гиперэкстензии – медленный, подконтрольный темп выполнения упражнения.
Как правило, рекомендуемый режим работы – 2 секунды вверх, обязательная секундная фиксация ног в верхнем положении и опускание ног вниз также в течение 2-х секунд.
Еще одна деталь – ноги в нижней позиции удерживают на весу и не касаются пола.
Этот нюанс помогает сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах.
Да, так движение выполнять сложнее, но отдача от такой техники гораздо выше.
Чтобы соблюдать это правило, удобно делать обратную экстензию на наклонной скамье или римском стуле (если не брать в счет специальный тренажер).
Если упражнение делать на горизонтальной скамье, в нижней точке ноги можно согнуть в коленях.
Среди грубейших ошибок отметим быстрый, инерционный темп движения.
Особенно им грешат при использовании дополнительного отягощения, когда движение становится тяжелым. Тогда и пытаются рывком закинуть ноги вверх.
Вторая распространенная ошибка — подъем ног выше параллели с полом.
При таком положении происходит переразгибание позвоночника, и абсолютно безопасное упражнение для поясницы может закончиться травмой.
Можно ли делать упражнение каждый день
Обратную гиперэкстензию делают и ежедневно, но здесь важно правильно дозировать нагрузку.
При прокачке поясницы каждый день обратную гиперэкстензию лучше делать в среднем и высоком диапазоне повторений (от 15 до 25), без использования дополнительного отягощения, либо с очень легким весом.
Конечно, если вы новичок, и сделать 15 повторений для вас еще тяжело, можно выполнять и меньшее количество.
Суть таких нагрузок – поддержание мышечного тонуса поясницы.
При силовых тренировках, когда используется принцип наращивания рабочих весов, наиболее подходящая частота нагрузки – 2-3 раза в неделю.
Поясничные мышцы должны восстановиться после силовых нагрузок, а для этого требуется полноценный отдых.
Что лучше — становая тяга или гиперэкстензия
Любой вид гиперэкстензии или становой тяги — это разные упражнения, которые нельзя сравнивать. У каждого из них своя область применения.
Становая тяга – это базовое упражнение, которое применяется для роста силы и увеличения мышечных объемов.
По показателям эффективности в этом деле с тягой не сравнится ни одно другое упражнение для спины или ног. Составить конкуренцию ей могут разве что приседания со штангой.
А вот для изолированной прокачки поясничных мышц это упражнение не самое лучшее, если не сказать худшее.
Тем не менее эти два движения дают нагрузку на позвоночник. Конечно, меньшую, чем в тяге, но все равно достаточную.
Людям без проблем со спиной их делать можно и нужно, а вот при их наличии эти движения под вопросом.
И здесь на первое место по безопасности выходит обратная гиперэкстензия.
Противопоказания
Обратные гиперэкстензии — это, наверное, единственное упражнение для поясничных мышц, которое не имеет противопоказаний.
Точнее, о них упоминают, но скорее, чтобы перестраховаться. Так как на самом деле подобные тренажеры настолько безопасны, что используются даже в реабилитационной медицине, при лечении различных болезней и травм спины.
