Растяжка — важнейшая составляющая любого тренировочного процесса. Она развивает мобильность суставов и улучшает эластичность мышц, помогает исправить осанку, уменьшить риск травм или просто расслабиться после тяжёлого рабочего дня.
Но чтобы тренировки проходили безопасно и приносили максимум пользы, необходимо соблюдать важные правила. Об этом и расскажем в сегодняшней статье.
№1: Тщательная разминка
Перед стретчингом важно уделять особое внимание общему разогреву всего тела. Чтобы как следует размять суставы и мышцы, выполните суставную разминку — сделайте круговые вращения руками, наклоны головы, туловища и не забывайте о лучезапястных суставах и голеностопах.
Также можно добавить легкую пробежку, поприседать, постоять в планке и т.д.
№2: Спокойное дыхание
В фитнесе дыхание играет далеко не последнюю роль. Старайтесь дышать во время растяжки глубоко и равномерно, без задержек.
Делайте выдох, когда хотите дотянуть позу. Например, когда в упражнении складка пытаетесь прижаться к ногам.
С таким подходом процесс тренировки станет еще проще и безопаснее.
№3: Отсутствие резких движений
При резких движениях наши мышцы непроизвольно сокращаются, поскольку нервная система расценивает это как опасность.
Таким образом, уже натянутые мышцы ещё больше удлиняются в местах креплений, что может повлечь за собой травму.
Поэтому все упражнения старайтесь выполнять плавно, чтобы не навредить себе.
№4: Регулярность
Чтобы куда-то прийти, нужно не прекращая двигаться в этом направлении.
Поэтому не останавливайтесь на 1 тренировке в неделю. Стретчинг требует регулярности!
Если же возможности порастягиваться совсем нет, начните с малого — выполните пару упражнений на протяжении дня, в обеденное время или свободную минутку. Это не займёт много времени, но принесет пользу.
№5: Расслабление
Стретчинг — это про релакс. Только расслабившись вы позволите своему телу насладиться всеми прелестями растяжки.
Также, помимо наслаждения, научившись расслабляться, вы улучшите свои результаты.
Сокращенные мускулы не дадут вам возможности развить их гибкость. Ведь сила мышцы и ее растяжимость — понятия противоположные.
От умения расслабиться во время стретчинга зависит эффективность занятия. Не забывайте об этом правиле!
№6: Компетентный тренер
Найти хорошего специалиста в наши дни не так уж и просто. Море информации в интернете, как достоверной, так и ложной, способно ввести в заблуждение даже профессионала.
Поэтому будьте осторожны при выборе тренера, ведь он работает с вашим телом, от него зависит здоровье, самочувствие и результаты тренировок. Ориентируйтесь на положительные отзывы о человеке и достижения его клиентов.
А когда определитесь, постарайтесь довериться ему максимально. Хороший специалист точно знает, что подойдет для развития гибкости именно вам.
№7: Контроль результата
Часто, не видя очевидных результатов, мы бросаем тренировки на полпути. Ощутить как меняется тело при регулярном стретчинге можно разными способами.
Например:
- Делайте фото до и после
Это касается осанки, наклона таза, шпагатов, мостиков и многого другого.
- Измеряйте и записывайте результаты базовых упражнений
Например, в складке ноги врозь максимально потянитесь руками вперед и с помощью линейки измерьте расстояние того, как далеко вы достаете.
Каждые 2 недели делайте контроль гибкости. Даже незначительные изменения в лучшую сторону помогают осознать, что тренировки не проходят зря.
№8: Комплексная проработка
Важно понимать, что стретчинг расслабляет и растягивает мышцы, убирает напряжение и способствует улучшению самочувствия.
Однако для целостного развития нашего тела стоит добавлять силовые или же функциональные тренировки.
Мышцы должны быть сильными и растянутыми, а суставы крепкими и мобильными. Работайте над собой комплексно и результаты не заставят себя ждать!
№9: Равномерно растягивайте все тело
В этом правиле можно выделить 2 аспекта.
Первый — равномерное распределение работы на правую и левую часть тела.
То есть, если вы выполняете шпагат на одну ногу на 2 минуты, то сделайте на другую такой же подход.
Растягиваясь лишь на «любимую» сторону, вы еще больше увеличите разницу в гибкости левой и правой частей, а неравномерное развитие со временем может привести к травмам и болям.
Второй не менее важный аспект — внимание ко всему телу.
Нельзя растягивать только ноги! Не забывайте о плечевом поясе, растяжке мышц рук, расслаблении спины и шеи. Такой подход поможет не навредить себе в повседневности или при занятиях другими видами физической активности.
Вывод
Как видите, стретчинг — это не так легко, как кажется на первый взгляд.
Нужно понимать, с чего начинать и чем наполнять тренировку. Надеемся, что наши правила помогут вам в этом!
Начните растягиваться сегодня и уже через месяц занятий вы обязательно почувствуете первые результаты.
