Варианты выполнения:
Армейский жим делают как стоя, так и сидя на скамье.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше использовать второй вариант.
Еще один способ выполнения — из-за головы. Но он не рекомендован при проблемах с плечевыми суставами, так как нагрузка на вращающую манжету плеча в момент, когда гриф опускается за голову, увеличивается.
Можно также использовать гантели для лучшей изоляции.
Какие мышцы работают в упражнении
Жим стоя — это базовое движение, которое вовлекает в работу следующие мышцы:
- Основную нагрузку получает передняя дельта, чуть меньше напрягается средний пучок дельтовидной
- В верхней фазе движения активно работает трицепс
- В нижней точке включается верхняя надключичная часть грудных мышц
- Штангу в руках помогают удерживать предплечья, на которые ложится статическая нагрузка
- Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус, удерживая его в вертикальном положении
Основные моменты техники жима стоя
Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.
Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.
Отличительные черты настоящего армейского жима следующие:
- В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
- Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
- При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад
В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:
- Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
- Используется хват немного шире плеч
- А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется
С одной стороны так легче выполнить упражнение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой, это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.
При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.
Преимущества и недостатки
Жим штанги стоя над головой имеет следующие плюсы:
- Развивает мышцы всего плечевого пояса, делая акцент на плечи
- Применяется как при массонаборе или работе на силу, так и при тренировках на рельеф
Несмотря на популярность этого движения, у него есть и минусы:
- Высокая нагрузка на костно-связочный аппарат
Суставы кистей, локтей и плеч испытывают в этом движении большую нагрузку, что часто приводит к травмам.
Тоже самое касается и связок, участвующих в упражнении.
- Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, в особенности на поясницу
- Не подходит для новичков, поскольку требует физической подготовки и развитого мышечного корсета позвоночника
- Не подходит при проблемах с координацией, так как в конечной фазе движения штангу удерживают над головой в выпрямленных руках
Кому и и для каких целей подойдет упражнение
Армейский жим подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, ведь обязательное условие безопасности выполнения — развитые мышцы поясницы и пресса.
В большинстве случаев армейский жим выполняют в периоды работы на силу или общую мышечную массу.
В период сушки он используется реже.
В это время больше внимания уделяют изолирующим упражнениям, направленным на улучшение деталировки мышц.
Что касается новичков, то им лучше начинать тренировки с более комфортных для поясницы упражнений.
Как правило, это варианты жимов сидя на скамье – армейский жим штанги сидя, жим с гантелями, жим Арнольда и так далее.
