Какие мышцы работают в упражнении
Выпады на степ-платформе — многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп.
Квадрицепсы — ведущие мышцы в этом движении, получающие максимальную нагрузку.
Также подключаются остальные мышцы ног — внутренняя и внешняя поверхности бедер, ягодицы, бицепс бедра и икроножные.
Пресс и поясница выступают стабилизаторами туловища.
Польза выпадов на степе
У движения есть следующие преимущества:
- Более акцентированное воздействие на ягодицы
Именно поэтому такой вариант упражнения популярен у девушек и необоснованно считается “женским” у сильного пола.
За счет использования степа амплитуда движения увеличивается. Ягодичные растягиваются сильнее и больше включаются в работу.
- Если выполнять упражнение с тяжелым отягощением (силовой вариант), это будет способствовать существенному выбросу собственного тестостерона в кровь
Этот гормон важен для роста мышц, что делает выпады актуальными для мужчин, работающих над набором мышечной массы.
Они могут применять штангу, либо делать упражнение в тренажере Смита.
- Большая энергоемкость движения
Выпады назад со степа и в классическом варианте помогают тратить много калорий.
А во время работы на рельеф и вовсе часто применяются комбинированные движения, включающие выпады. То есть энергозатраты растут еще больше.
Как правило, такие упражнения выполняются без веса, либо с легким отягощением.
Особенности тренировок со степом
Выпады на степе – это серьезная физическая нагрузка. Поэтому перед тем как приступить к упражнению, обязательно сделайте общую разминку, чтобы подготовить организм к интенсивной работе.
Соблюдайте технику безопасности. Перед началом занятия на степе проверьте его устойчивость.
В противном случае нестабильное положение платформы может привести к падению и серьезным травмам.
Как усложнить упражнение
Существует несколько вариантов для увеличения нагрузки при выполнении выпадов на степе:
- Поднять высоту платформы
- Использовать утяжелители на ноги
- Взять в руки гантели
- Положить штангу за голову на плечи
Но учтите, что упражнение само по себе уже сложнее классических выпадов назад. Поэтому отягощения здесь используются меньше.
Прибегайте к ним только тогда, когда будете уверены в своей технике на 100%.
Противопоказания
Это базовое движение дает сильную нагрузку на все органы и системы человека. Поэтому включает ряд противопоказаний для выполнения:
- С осторожностью применять людям с проблемным позвоночником
Вариант с тяжелой штангой на плечах категорически запрещается из-за компрессионной нагрузки на поясничный отдел. Лучше работать с легкими гантелями в руках, либо без веса.
- Травмы или хронические болезни суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный)
Сюда также относятся воспаления связок и сухожилий в активной форме.
- Проблемы с сердцем и артериальным давлением
По причине высокой интенсивности движения людям со слабым сердцем лучше начинать занятия с более простых упражнений на ноги. Например, на блоках и тренажерах.
- Слабый вестибулярный аппарат
Для многих новичков выпады со степа проблематичны для выполнения из-за сложностей с координацией.
В таком случае начинают с упрощенных вариантов выпадов — на месте или назад.
