Толчок гири одной рукой — это базовое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела.
По большей части нагрузку получают плечи и квадрицепсы. Косвенно задействованы трицепсы и икроножные мышцы.
Упражнение также делают с двумя гирями в обеих руках. А если гири не оказалось в наличии, можно использовать гантель.
Толчок гири относится к базовым, многосуставным упражнениям.
На первый взгляд кажется, что оно предназначено для верхнего плечевого пояса. Но на самом деле здесь активно включается и нижняя часть тела.
Рассмотрим подробнее, какие мышцы работают при толчке гири:
Толкание гири — распространенное упражнение в тренировочном процессе различных видов спорта. Все благодаря ряду его полезных свойств:
Дело в том, что у гири смещенный центр тяжести. При подъеме штанги или гантелей он находится прямо в руках, удерживающих отягощение.
При подъеме гири центр тяжести смещается в сторону, ниже уровня ладони.
Такая особенность заставляет подключать к выполнению стандартных движений дополнительные мышцы.
Особенно сильно увеличивается нагрузка на предплечья и запястья, которым постоянно приходится стабилизировать в пространстве столь неудобный для них снаряд.
Односторонний тренинг особенно актуален при заметном отставании в мышечном развитии и уровне силы какой-либо из сторон.
В зависимости от используемого веса и режима нагрузки (подходы, повторения, паузы отдыха) с помощью толчка развивают силу, скорость, взрывную силу, силовую выносливость и координацию.
При выполнении упражнения в многоповторном режиме повышаются все функциональные способности организма.
Небольшие размеры гири и ее уникальные свойства применяются при подготовке атлетов во многих видах спорта.
На первом месте, конечно же, гиревой спорт. Рывок одной рукой и толчок двух гирь одновременно — это соревновательные упражнения.
По достоинству все положительные свойства этого снаряда оценили и в кроссфите. Упражнения с ней, в том числе и толчок, составляют солидную часть тренировочного процесса в этом спорте.
Это интересно: Что такое кроссфит
В меньшей степени, но все же в определенные периоды подготовки, упражнение применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифинге и стронгменах.
Что касается бодибилдинга, здесь толчок гири используется редко.
Он может применяться в силовые периоды тренировок для разнообразия в развитии уровня силы.
Либо в периоды работы на рельеф (с минимальным весом снаряда), как достаточно энергоемкое упражнение, стимулирующее повышенное сжигание калорий.
В других видах спорта, например, в легкой атлетике, толчок используют в периоды общефизической подготовки, либо как вспомогательное упражнение для развития скоростно-силовых качеств.
Толчок гири — достаточно сложное в техническом исполнении упражнение. Большинство любителей предпочитают делать вместо него жим. Это когда подъем гири вверх осуществляется только рукой, без помощи ног.
Кстати, на соревнованиях по гиревому спорту подъем снаряда без включения ног считается грубейшей технической ошибкой, которая не засчитывается.
Мощным выпрямлением бедер задается импульс перемещения гири вверх. И только когда снаряд в фазе полета, подключается рука, которая помогает его дожать.
Еще одна распространенная ошибка – это сильное отклонение корпуса в сторону в верхней фазе.
В таком случае на позвоночник ложится достаточно большая нагрузка, что может неблагоприятно сказаться на здоровье спины.
Чтобы избежать подобной ошибки, уделяйте пристальное внимание движению ногами. Если их импульс достаточно сильный, то вы просто подставляете руку под летящую вверх гирю. И одновременно с этим движением как бы подсаживаетесь под отягощение.
Если же скорость движения снаряда недостаточна, то в верхней фазе его дожимают силой руки. В результате тело пытается “помочь” и отклоняет корпус, чтобы дополнительно подключить к работе другие мышцы.
Толчок гири — это силовое упражнение, выполняемое стоя одной рукой. Чтобы регулярно его практиковать, проблем с опорно-двигательным аппаратом быть не должно.
Среди главных противопоказаний к применению следующие:
Если рассматривать упражнение, как вариант для проработки верхнего плечевого пояса, то альтернативой может стать жим штанги стоя или сидя.
Также подойдет жим гантелей, как двумя, так и одной рукой.
Конечно, эти упражнения полностью не заменят толчок, однако могут использоваться для разнообразия тренировочного процесса.
Чтобы дополнительно проработать ноги, добавьте для них базовое движение. Например, приседания или выпады.
Читайте нас в соцсетях