Обратные скручивания — это популярное упражнение для мышц живота, которое выполняется на полу или горизонтальной скамье.
Преимущества:
- Легко освоить новичкам
- Не требует дополнительного оборудования
- Отлично прокачивает прямую мышцу живота
Обратные скручивания — это популярное упражнение для мышц живота, которое выполняется на полу или горизонтальной скамье.
Внимание: пресс напряжен на протяжении всего движения.
Для этого не ставьте ноги на пол, а удерживайте их на весу в нижней точке.
Опуская ноги, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Это также поможет сохранить напряжение мыщц пресса.
Считается, что обратные скручивания лежа на полу – это упражнение исключительно для мышц пресса.
Прямая мышца живота действительно получает главную нагрузку.
Но выполнять упражнение помогает и ряд других мышц:
Часто при неправильном выполнении бóльшая часть нагрузки смещается именно на второстепенные мышцы, а пресс работает в роли вспомогательной.
Поэтому обязательно концентрируйтесь на движении и уделяйте внимание правильной технике.
Обратные скручивания лежа называют упражнением для развития нижней части пресса. Но анатомически прямая мышца живота — это парная мышца, которая начинается в нижней части грудных ребер и опускается вниз до паховой кости.
Ее главная функция – это приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или наоборот, приближение таза к груди (подъем ног или коленей).
Упражнений, которые бы изолированно прокачивали только нижнюю или только верхнюю часть пресса, не существует.
Нагрузка может незначительно смещаться на верх или низ прямой мышцы, в этом и вся разница между прямыми и обратными скручиваниями.
Обратные скручивания на полу обладают как сильными, так и слабыми сторонами.
К достоинствам упражнения относят:
Это движение под силу любому уровню подготовки, от новичков и до продвинутых посетителей тренажерных залов.
Движение не требует оборудования.
Его выполняют на небольшом участке территории, в различных условиях – дома, на улице или в тренажерном зале.
Как и многие движения на пресс, обратные скручивания делают в нескольких вариантах, облегчая или усложняя их.
К сожалению, у обратных скручиваний есть и недостатки:
В результате пресс вовлекается косвенно, что сводит эффективность упражнения до минимума.
У упражнения есть несколько способов выполнения, в зависимости от уровня подготовки.
Его можно делать как с согнутыми, так и с прямыми ногами. Второй вариант позволит усложнить движение.
Кроме сгибания ног, интенсивность нагрузки также варьируется тем, насколько высоко поднимается таз в конечной точке, отрываясь от пола:
Помимо классического варианта обратных скручиваний на полу у него есть и другие модификации.
Например, движение выполняют лежа на скамье.
Можно делать скручивания с поворотом ног в каждую сторону поочередно. В таком случае дополнительно подключаются косые мышцы живота.
Еще один вариант – обратные скручивания на наклонной скамье.
Это усложненная версия, где степень нагрузки регулируется с помощью наклона скамьи.
Чем больше угол наклона, тем тяжелее выполнять движение.
Итак, как делать обратные скручивания, чтобы они принесли максимум пользы:
Так прямые мышцы живота будут вовлечены в работу постоянно, а помощь сильных мышц (ног и спины), которые стремятся забрать нагрузку на себя, сводится к минимуму.
Чтобы научиться контролировать пресс, нужно делать упражнение в медленном темпе, без рывков и ускорений.
Спокойный, подконтрольный стиль выполнения поможет больше сосредоточиться на прямой мышце живота и лучше ее нагрузить.
Самая главная ошибка – это уже упомянутый быстрый темп. Стремясь сделать как можно больше повторений, многие забывают следить за правильной техникой.
Часто это приводит к тому, что человек делает большое количество повторов, но мышцы живота не впечатляют своим развитием.
Все дело в том, что при быстром режиме тяжело контролировать технику и к движению присоединяются другие мышцы.
Кроме того, из-за ускоренного темпа пресс не успевает побыть под нагрузкой нужное количество времени, чтобы вовлечься как следует.
Еще одна типичная ошибка – это погоня за амплитудой движения.
Поднимать колени вверх стоит до уровня, пока работает пресс. В верхней фазе упражнения фокус смещается на поясницу. Поэтому при достижении этой точки сразу же начинайте движение вниз.
При выполнении обратных скручиваний лежа главное противопоказание только одно — болезни и травмы позвоночника.
Скручивание в поясничном отделе для людей со здоровой спиной – это нормальное и физиологическое движение.
Но вот людям, у которых есть проблемы, к этому упражнению стоит относиться с осторожностью именно из-за излишней нагрузки на поясницу.
Если вы по каким-либо причинам не можете делать обратные скручивания, не спешите расстраиваться!
Для проработки прямой мышцы живота подойдет практически любой вариант прямых скручиваний.
Читайте также: Программа для пресса на массу и рельеф
Останется только выбрать то движение, которое соответствует уровню подготовки.
Читайте нас в соцсетях